아침에 일어나면 뒷목이 뻐근합니다. 고개를 돌릴 때마다 당기고, 심하면 어깨까지 묵직해집니다. 병원에 가면 디스크를 걱정하시는데, 대부분은 근육이 오래 긴장해서 생기는 증상입니다.
오늘은 집에서 5분이면 되는 목 스트레칭 세 가지를 소개합니다. 아침저녁으로 한 번씩 해보시면 뻐근함이 많이 가라앉습니다.
3위. 어깨 회전
양손을 어깨 위에 가볍게 올려놓으십시오. 팔꿈치로 크게 원을 그리듯 천천히 돌립니다. 앞으로 열 번, 뒤로 열 번 돌리시면 됩니다.
어깨가 앞으로 말리면 목 뒤쪽 근육이 계속 당겨집니다. 이 동작은 어깨를 풀어주면서 목 근육도 함께 이완시킵니다. 억지로 크게 돌리려 하지 마시고, 통증 없는 범위에서 부드럽게 움직이십시오.
2위. 목 옆으로 기울이기
허리를 바르게 세우고 앉으십시오. 오른손을 머리 왼쪽에 가볍게 얹고 천천히 오른쪽으로 기울입니다. 목 왼쪽이 당기는 느낌이 들면 그 상태로 열까지 세십시오.
반대쪽도 같은 방법으로 해주시면 됩니다. 손으로 억지로 누르지 마시고 손의 무게만 실어주십시오. 어깨가 함께 올라가지 않도록 주의하시고, 호흡은 편하게 쉬면서 하십시오. 양쪽을 두세 번씩 반복하시면 됩니다.
1위. 턱 당기기
허리를 펴고 정면을 보십시오. 턱을 뒤로 살짝 당겨 목 뒤가 길어지는 느낌을 만듭니다. 이때 고개가 아래로 숙여지면 안 됩니다. 시선은 그대로 두고 턱만 뒤로 빠지듯 움직이십시오.
다섯 초 유지했다가 풀고, 다시 다섯 번 반복합니다. 이 동작은 앞으로 나간 목을 바로잡고 뒷목 근육의 긴장을 풉니다. 처음에는 감이 안 오실 수 있는데, 거울을 보며 연습하시면 금방 익숙해집니다.
스트레칭은 하루에 두세 번, 통증이 느껴지기 전에 미리 하시는 게 좋습니다. 목을 풀 때는 힘을 빼고 천천히 움직이십시오. 일주일 해도 증상이 나아지지 않거나 팔이 저리신다면 진료를 받아보시기 바랍니다.
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