“한국인 대부분 생으로 먹던건데” 기름에 볶으면 효능 10배 폭발하는 ‘이 채소’

채소는 무조건 생으로 먹어야 영양소를 온전히 섭취할 수 있다고 생각하기 쉽지만 토마토와 당근처럼 가열하고 소량의 기름을 곁들였을 때 일부 지용성 카로티노이드의 이용률이 높아지는 식품도 있다. 가지 역시 가열 과정에서 조직이 부드러워지고 일부 페놀성 성분의 변화가 나타나지만 토마토·당근과는 원리가 조금 다르다. 중요한 것은 오래 튀기는 것이 아니라 적당한 열과 소량의 기름을 이용해 각 채소의 장점을 살리는 것이다.

가지… 익히면 조직이 부드러워지고 일부 항산화 성분의 이용이 달라진다

가지는 토마토와 당근처럼 ‘기름과 만나면 특정 카로티노이드 흡수율이 크게 증가하는 채소’라고 단순하게 설명하기에는 조금 다르다. 가지에서 눈여겨볼 성분은 보라색 껍질에 존재하는 안토시아닌 계열 색소와 클로로겐산을 비롯한 페놀성 화합물이다. 특히 클로로겐산은 가지의 주요 페놀성 성분 가운데 하나로 알려져 있으며 항산화 작용을 중심으로 연구돼 왔다. 생가지는 조직이 단단하고 특유의 스펀지 같은 구조를 가지고 있지만 열을 가하면 세포 조직이 부드러워지면서 식감과 소화 과정이 달라진다.

실제 가지의 조리 전후를 비교한 연구에서는 삶기와 굽기 등 가열 방식에 따라 페놀성 성분과 항산화 활성에 변화가 나타났으며, 구운 가지에서는 주요 페놀성 성분인 클로로겐산이 높게 측정되고 일부 항산화 지표 역시 증가했다. 다만 품종과 조리법에 따라 변화 폭이 달랐고 안토시아닌은 조리 과정에서 일부 손실될 수도 있었다. 따라서 가지는 ‘볶으면 모든 영양소가 증가한다’고 설명하기보다 적절히 가열했을 때 일부 식물성 성분의 이용과 항산화 특성이 달라질 수 있는 채소라고 보는 편이 정확하다. 생가지를 억지로 먹기보다 껍질째 적당히 익혀 먹는 것도 충분히 좋은 방법이다.

가지를 볶을 때 가장 중요한 것은 기름의 양이다

가지 요리에서 가장 조심해야 할 부분은 영양소 손실보다 오히려 기름이다. 생가지를 잘라 프라이팬에 올려보면 다른 채소보다 기름을 빠르게 빨아들이는데, 이는 가지의 다공성 조직 때문이다. 처음부터 기름을 넉넉하게 부으면 계속 흡수하기 때문에 어느 순간 채소볶음이 아니라 상당한 양의 기름을 먹는 요리가 될 수 있다. 따라서 가지는 기름에 푹 담가 튀기듯 볶기보다 먼저 팬이나 전자레인지로 살짝 익혀 조직을 부드럽게 만든 뒤 소량의 식용유를 넣어 마무리하거나, 얇게 잘라 적은 기름으로 빠르게 볶는 방식이 실용적이다.

특히 가지의 보라색 껍질에는 안토시아닌 계열 색소가 있으므로 특별한 이유가 없다면 껍질을 벗기지 않고 깨끗하게 씻어 함께 조리하는 편이 좋다. 너무 오랜 시간 강한 불에서 익히면 열에 민감한 일부 성분은 손실될 수 있으므로 ‘오래 볶을수록 좋다’는 생각도 피해야 한다. 가지가 가열 조리에 잘 어울린다는 사실과 기름을 많이 먹어야 좋다는 것은 전혀 다른 이야기다. 영양적인 장점을 살리는 핵심은 팬이 번들거릴 정도의 기름이 아니라 가지가 타지 않고 익을 정도의 소량을 사용하는 데 있다.

토마토… 열을 가하면 라이코펜을 몸이 이용하기 쉬워진다

토마토는 생으로 먹는 것과 익혀 먹는 것 모두 장점이 있지만 ‘익혀 먹으면 좋은 채소’를 이야기할 때 빠지지 않는 이유가 있다. 바로 붉은색을 만드는 카로티노이드인 라이코펜 때문이다. 라이코펜은 토마토를 대표하는 지용성 식물성 색소로 항산화 작용을 비롯해 심혈관 건강 등 다양한 분야에서 연구돼 왔다. 생토마토에서는 라이코펜이 식물의 세포 구조 안에 갇혀 있어 우리가 먹은 양 전부를 흡수하는 것은 아니다. 토마토에 열을 가하면 세포 조직이 무너지면서 라이코펜이 식품 구조에서 빠져나오기 쉬워지고 일부는 체내에서 이용하기 쉬운 형태로 변화한다.

여기에 라이코펜은 지용성이기 때문에 소량의 지방을 함께 먹으면 소화 과정에서 미셀 형성이 촉진돼 장에서 흡수되는 데 유리해진다. 실제 사람을 대상으로 한 연구에서도 생토마토보다 가공된 토마토 식품이나 기름과 함께 조리한 토마토에서 라이코펜의 생체이용률이 높아지는 결과가 보고돼 왔다. 토마토는 ‘익히면 영양소가 파괴된다’는 공식이 항상 맞지 않는 대표적인 사례다. 라이코펜을 생각한다면 적당한 가열과 소량의 지방이 오히려 유리하게 작용할 수 있다.

토마토에 기름을 살짝 넣었더니… 실제 사람의 혈중 라이코펜도 달라졌다

토마토와 기름의 조합은 단순한 이론에 그치지 않는다. 건강한 사람을 대상으로 잘게 썬 토마토를 올리브유와 함께 조리해 먹게 한 연구에서는 5일 후 혈중 라이코펜 농도가 증가했다. 올리브유를 넣어 조리한 그룹에서 혈장 트랜스 라이코펜은 82%, 시스 라이코펜은 40% 증가한 반면 기름 없이 조리한 그룹에서는 트랜스 라이코펜의 유의한 변화가 나타나지 않았다. 연구진은 올리브유를 넣은 조리가 토마토 라이코펜의 흡수를 크게 높였다고 결론 내렸다. 다른 사람 대상 교차시험에서도 으깬 생토마토만 먹었을 때와 달리 올리브유를 함께 먹은 생토마토와 올리브유로 조리한 토마토에서는 혈중 라이코펜 농도가 유의하게 증가했다.

그렇다고 토마토를 기름에 흠뻑 볶아야 한다는 의미는 아니다. 라이코펜은 지방과 함께 먹는 것이 유리하지만 필요한 것은 ‘많은 기름’이 아니라 식사 속 적당량의 지방이다. 토마토를 큼직하게 잘라 소량의 올리브유나 다른 식물성 기름으로 가볍게 볶거나 계란과 함께 익혀 먹는 정도로도 충분히 활용할 수 있다. 토마토에는 라이코펜 외에도 비타민 C와 칼륨, 엽산, 베타카로틴 등이 들어 있으므로 생토마토와 익힌 토마토를 번갈아 먹는 것도 좋은 방법이다.

당근… 베타카로틴은 ‘익히고 기름을 더했을 때’ 차이가 커진다

당근의 주황색을 만드는 대표 성분은 베타카로틴과 알파카로틴이다. 베타카로틴은 몸에서 필요한 만큼 비타민 A로 전환될 수 있는 프로비타민 A 카로티노이드이며 정상적인 시력과 면역 기능 등에 필요한 영양소를 공급하는 데 중요한 역할을 한다. 문제는 생당근의 단단한 세포벽 안에 카로티노이드가 갇혀 있다는 것이다. 아무리 베타카로틴이 많이 들어 있어도 식물 조직에서 충분히 방출되지 않으면 실제 몸이 이용할 수 있는 양에는 차이가 생긴다. 당근을 익히면 조직이 부드러워지고 세포 구조가 변화하면서 카로틴이 소화 과정에서 방출되기 쉬워진다.

여기에 베타카로틴 역시 지용성 성분이라 소량의 지방이 함께 존재하면 흡수 과정에 유리하다. 당근을 이용한 소화모델 연구에서는 생당근 조각에서 방출된 베타카로틴이 전체의 약 3%였지만 으깨면 21%, 익히면 27%로 높아졌으며 조리용 기름까지 추가했을 때는 약 39%까지 증가했다. 또 다른 연구에서도 소량의 기름을 넣어 볶았을 때 당근의 베타카로틴 생체접근성이 증가하는 결과가 나타났다. 즉 당근은 단순히 ‘베타카로틴이 많은 채소’에서 끝나는 것이 아니라 어떻게 조리하느냐에 따라 우리가 이용할 수 있는 베타카로틴의 양도 달라질 수 있는 채소다.

세 채소 모두 오래 볶을 필요 없다… ‘살짝 익히고 소량의 기름’이면 충분하다

가지와 토마토, 당근을 한데 묶으면 한 가지 중요한 원칙이 보인다. 채소의 영양가는 단순히 ‘생채소냐 익힌 채소냐’로 결정되지 않는다는 것이다. 열을 가하면 비타민 C처럼 일부 열에 민감한 영양소는 감소할 수 있지만 반대로 식물 세포 구조가 부드러워지면서 카로티노이드나 일부 식물성 성분을 몸이 이용하기 쉬워질 수도 있다. 특히 토마토의 라이코펜과 당근의 베타카로틴은 지용성 카로티노이드이기 때문에 가열과 소량의 지방을 활용하는 조리법의 장점이 비교적 명확하다.

사람 대상 연구에서도 볶은 당근의 베타카로틴 이용률이 생당근보다 높게 나타난 사례가 있다. 가지는 조금 다르다. 주요 성분이 안토시아닌과 클로로겐산 등이라 ‘기름이 흡수율을 크게 높인다’는 근거보다는 적절한 가열이 조직과 일부 페놀성 성분, 항산화 특성을 변화시킨다는 쪽으로 설명하는 것이 정확하다. 결국 프라이팬에 기름을 많이 붓고 오랫동안 볶을 이유는 없다. 토마토와 당근은 소량의 식물성 기름으로 가볍게 익혀 카로티노이드의 이용을 돕고, 가지는 기름을 최소화하면서 적당히 익혀 껍질까지 먹는 것. 이것이 세 채소의 장점을 가장 현실적으로 살리는 조리법이다.

한눈에 보는 핵심 정리

가지는 보라색 껍질의 안토시아닌과 클로로겐산 등 페놀성 성분이 특징이며 적당히 가열해 먹되 기름을 많이 흡수시키지 않는 것이 중요하다.

토마토는 라이코펜이 풍부하며 가열하고 소량의 지방과 함께 먹으면 라이코펜의 체내 이용에 유리하다.

당근은 베타카로틴과 알파카로틴이 풍부하며 익히고 소량의 기름을 곁들이면 카로티노이드의 생체접근성을 높일 수 있다.

핵심은 많이 튀기는 것이 아니라 소량의 기름을 이용해 짧게 조리하면서 지용성 식물성 영양소의 장점을 살리는 것이다.

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