“닭가슴살,계란 다 아닙니다” 헬스 트레이너도 근육 키울 때 먹는 ‘3가지 음식’
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근육을 키운다고 하면 닭가슴살과 계란, 단백질 보충제부터 떠올리지만 실제 운동 식단에는 채소도 빠져서는 안 된다. 녹색 잎채소와 비트에는 근육의 혈류와 운동 수행에 관여할 수 있는 식이성 질산염이 들어 있고, 파프리카는 비타민 C와 다양한 카로티노이드를 공급한다. 이들이 단백질처럼 근육의 재료가 되는 것은 아니지만 운동하고 회복하며 정상적인 근육 기능을 유지하는 데 필요한 영양 환경을 채워준다는 점에서 의미가 있다.
녹색 잎채소… 근육이 움직일 때 필요한 마그네슘을 채운다
시금치와 케일, 근대처럼 짙은 녹색을 띠는 잎채소는 근육을 만드는 음식이라고 하면 쉽게 떠오르지 않는다. 단백질 함량만 놓고 보면 닭가슴살이나 계란, 생선과 비교하기 어렵기 때문이다. 하지만 근육은 단백질만 충분하다고 제대로 움직이는 조직이 아니다. 수축과 이완, 신경 신호 전달, 에너지 생성 등 수많은 과정이 동시에 일어나야 한다. 녹색 잎채소에서 특히 눈여겨볼 영양소 가운데 하나가 마그네슘이다. 미국 국립보건원(NIH)은 시금치를 비롯한 녹색 잎채소를 마그네슘 공급원으로 소개하고 있으며 마그네슘은 근육과 신경 기능 조절, 단백질 생성 등에 필요한 영양소라고 설명한다.
더 구체적으로는 세포막을 통한 칼슘과 칼륨 이동에도 관여하는데 이는 신경 자극 전달과 근육 수축 과정에서 중요하다. 녹색 잎채소에는 마그네슘뿐 아니라 엽산과 비타민 K, 칼륨, 베타카로틴과 루테인을 비롯한 카로티노이드도 들어 있다. 그래서 운동하는 사람이 닭가슴살과 밥만 반복해서 먹는 것보다 시금치나 케일 같은 채소를 충분히 곁들이면 단백질 식품에서 놓치기 쉬운 미량영양소를 보완할 수 있다. 녹색 잎채소가 근육을 크게 만드는 음식은 아니지만 근육이 정상적으로 움직이고 운동을 수행하는 데 필요한 영양소를 채워주는 조연에 가깝다.
잎채소에서 의외로 주목할 성분… 식이성 질산염이다
녹색 잎채소와 근육의 관계에서 최근 특히 관심을 받는 것이 식이성 질산염이다. 시금치와 상추, 루콜라 같은 일부 잎채소에는 질산염이 들어 있는데 섭취한 질산염 일부는 체내에서 아질산염을 거쳐 산화질소 생성 경로에 관여한다. 산화질소는 혈관을 이완시키고 혈류를 조절하는 신호물질이며 운동 중 근육으로 산소와 영양분을 전달하는 과정과도 관련돼 있다. 실제 70세 이상 여성 1,420명을 조사한 연구에서는 식이성 질산염을 많이 섭취한 그룹이 적게 섭취한 그룹보다 악력이 약 4% 강하고 신체 기능 검사 속도는 약 5% 빨랐다.
전체 질산염의 약 84.5%는 채소에서 섭취됐다. 다만 이는 관찰연구이기 때문에 잎채소를 먹은 것이 직접 근력을 증가시켰다고 단정할 수는 없다. 2026년 발표된 미국 성인 자료에서도 60세 이상에서 질산염 관련 지표와 근력 사이의 긍정적인 연관성이 관찰돼 이 분야의 연구는 계속되고 있다. 따라서 녹색 잎채소는 단백질 식품의 대체재라기보다 질산염과 마그네슘, 칼륨 등 운동과 정상적인 근육 기능에 관여하는 영양소를 함께 보충하는 식품으로 보는 편이 적절하다.
비트… 운동하는 사람들이 비트주스를 찾는 데는 이유가 있다
비트가 운동 영양 분야에서 자주 등장하는 가장 큰 이유 역시 질산염이다. 비트의 식이성 질산염은 체내에서 산화질소 생성 경로에 관여하며 혈류와 근육 기능, 운동 효율과 관련해 상당히 많은 연구가 진행됐다. 무작위 대조시험 123건, 참가자 1,705명을 종합한 메타분석에서는 비트주스나 질산염이 풍부한 식사를 통한 질산염 섭취가 운동 수행능력을 작지만 유의하게 개선하는 결과가 나타났다. 특히 약 2~10분 동안 이어지는 운동에서 효과가 비교적 뚜렷했다. 근력과 근지구력만 따로 분석한 메타분석에서도 식이성 질산염은 근력에는 매우 작은 수준, 근지구력에는 작지만 유의한 긍정적 효과를 보였다.
비트 자체에는 질산염뿐 아니라 엽산과 칼륨, 망간, 식이섬유가 들어 있으며 붉은색을 만드는 베타레인 계열 색소도 특징적이다. 결국 비트의 장점은 단백질처럼 근육 조직의 재료가 되는 데 있지 않다. 운동할 때 근육이 제 기능을 발휘하도록 돕는 혈류와 운동 수행 측면에서 연구 가치가 있다는 것이다. 근육량을 늘리려면 결국 근력운동과 충분한 단백질이 필요하지만, 비트는 운동을 수행하는 과정에서 활용할 수 있는 보조 식품이라는 점에서 의미가 있다.
비트를 먹는다고 근육이 커지는 것은 아니다… ‘운동 수행’이 핵심이다
비트와 근육을 연결할 때 가장 많이 생기는 오해가 있다. 비트주스를 마시면 근육이 빨리 커진다는 식의 설명이다. 현재 연구에서 확인되는 효과는 그렇게 단순하지 않다. 최근 여러 메타분석을 다시 종합한 연구에서도 비트주스가 근력과 유산소 운동능력 등에 일부 긍정적인 효과를 보였지만 상당수 효과의 크기는 작거나 매우 작았다. 저항운동만 살펴본 메타분석에서는 질산염 섭취가 스쿼트와 벤치프레스에서 반복 수행 횟수와 평균 파워, 평균 속도를 소폭 개선했지만 연구 수가 적고 결과의 변동성도 컸다. 따라서 비트는 ‘천연 근육증가제’가 아니다.
오히려 웨이트트레이닝이나 달리기, 사이클 같은 운동을 할 때 질산염을 통해 운동 수행을 일부 뒷받침할 가능성이 있는 채소라고 이해하는 것이 정확하다. 일반적인 식사에서는 삶거나 구운 비트를 샐러드에 넣어 먹을 수 있고 운동을 목적으로 한 연구에서는 질산염 함량을 표준화한 비트주스가 많이 사용된다. 따라서 연구에서 사용한 농축 비트주스의 효과를 일반 비트 몇 조각에 그대로 적용해서도 안 된다. 근육을 키우는 우선순위는 여전히 근력운동과 충분한 단백질, 전체 열량, 휴식이다. 비트는 그 기본을 대신하는 것이 아니라 운동 식단을 채워주는 하나의 채소다.
파프리카… 근육을 만들기보다 운동하는 몸에 비타민 C를 공급한다
파프리카의 가장 큰 영양학적 강점 가운데 하나는 비타민 C다. 특히 빨간색과 노란색 파프리카는 비타민 C를 풍부하게 섭취할 수 있는 채소이며 여기에 베타카로틴을 비롯한 카로티노이드도 들어 있다. 비타민 C는 항산화 작용뿐 아니라 콜라겐 합성에 반드시 필요한 영양소다. 근육만 생각하면 콜라겐이 왜 중요하냐고 생각할 수 있지만 운동은 근육만 사용하는 것이 아니다. 힘줄과 인대, 결합조직이 함께 힘을 전달하고 움직임을 만들어낸다. 파프리카에 들어 있는 프로비타민 A 카로티노이드 일부는 체내에서 필요한 만큼 비타민 A로 전환되며, NIH에 따르면 비타민 A는 정상적인 성장과 발달, 면역 기능 등에 필요하다.
흥미롭게도 국내 국민건강영양조사 자료를 이용해 약 1만5천 명을 분석한 2024년 연구에서는 비타민 C 섭취가 많은 여성에서 악력이 더 높은 연관성이 관찰됐고, 65세 이상 여성에서는 비타민 C 섭취량이 가장 낮은 그룹이 가장 높은 그룹보다 낮은 근력 위험이 높았다. 다만 이런 결과 역시 관찰연구이므로 파프리카를 먹으면 근력이 증가한다고 해석할 수는 없다. 파프리카의 역할은 근육 단백질을 직접 만드는 것이 아니라 운동하는 몸에 필요한 비타민 C와 카로티노이드 같은 미량영양소를 풍부하게 공급하는 데 있다.
근육을 키우는 식단은 ‘닭가슴살+밥’에서 끝나면 안 된다
세 채소를 한 식탁에 놓아보면 역할이 명확하게 갈린다. 녹색 잎채소에서는 마그네슘과 식이성 질산염, 엽산, 칼륨 등을 얻고 비트에서는 질산염과 엽산, 칼륨, 베타레인, 파프리카에서는 비타민 C와 카로티노이드를 보충할 수 있다. 그렇다고 이 세 채소가 닭가슴살이나 계란, 생선, 두부 같은 단백질 식품을 대신하는 것은 아니다. 근육량 증가를 위해서는 근력운동이라는 자극과 충분한 단백질 및 에너지 섭취가 기본이다. 채소는 그 과정에서 근육과 신경의 정상적인 기능에 필요한 미네랄을 공급하고 운동 수행 및 회복에 필요한 영양 환경을 갖추는 역할을 한다.
그래서 운동 식단도 닭가슴살 200g과 흰밥만 놓는 방식보다 시금치나 케일 같은 잎채소를 넉넉하게 곁들이고 비트나 파프리카를 번갈아 추가하는 식으로 구성하는 편이 영양적으로 훨씬 다양하다. 특히 마그네슘은 근육 수축과 에너지 생성, 단백질 합성 등에 관여하므로 부족하지 않게 섭취하는 것이 중요하다. 근육을 만드는 주재료가 단백질이라면 녹색 잎채소와 비트, 파프리카는 그 근육이 운동하고 회복할 수 있도록 식단의 빈틈을 채우는 조연이라고 보면 이해하기 쉽다.
한눈에 보는 핵심 정리
녹색 잎채소는 마그네슘과 칼륨, 엽산이 풍부하며 일부 잎채소는 근육 기능과 관련해 연구되는 식이성 질산염도 공급한다.
비트는 질산염이 특징적이며 산화질소 생성 경로를 통해 운동 수행과 근육 기능에 미치는 영향이 활발하게 연구돼 있다.
파프리카는 비타민 C와 다양한 카로티노이드를 풍부하게 공급해 운동 식단에서 부족하기 쉬운 미량영양소를 채우기 좋다.
핵심은 단백질로 근육의 재료를 채우고 다양한 채소로 근육 기능과 운동 수행에 필요한 영양소를 함께 보충하는 것이다.
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