구수한 된장국은 두부와 채소를 다양하게 넣어 먹을 수 있다는 장점이 있지만 혈관 건강을 생각한다면 표고버섯과 시금치, 부추를 함께 활용해볼 만하다. 세 식재료에는 식이섬유와 칼륨을 비롯해 버섯의 베타글루칸, 시금치의 질산염과 엽산, 부추의 유기황화합물과 플라보노이드 등 서로 다른 성분이 들어 있다. 특히 된장의 양을 줄이고 건더기를 풍성하게 만드는 방식으로 끓이면 혈압과 심혈관 건강을 생각한 한 끼를 구성하기가 한결 쉬워진다.
표고버섯… 식이섬유와 베타글루칸을 국 한 그릇에 더한다
표고버섯을 된장국에 넣으면 가장 먼저 달라지는 것은 맛이다. 버섯에서 우러나오는 감칠맛 덕분에 된장을 많이 풀지 않아도 국물 맛을 내기가 쉬워진다. 그런데 혈관 건강이라는 관점에서는 맛보다 영양 구성을 눈여겨볼 필요가 있다. 표고버섯에는 식이섬유와 베타글루칸을 비롯한 버섯 다당류, 칼륨, 구리, 셀레늄과 여러 비타민 B군이 들어 있다. 특히 버섯류의 베타글루칸은 수용성 식이섬유의 한 종류로 콜레스테롤 대사와 장내 환경 등 다양한 분야에서 연구되고 있다. 표고버섯에는 에리타데닌이라는 독특한 성분도 존재해 지질 대사와 관련한 연구가 이어져 왔다.
다만 표고버섯 몇 조각을 먹는 것만으로 LDL 콜레스테롤이 크게 떨어진다고 단정할 정도의 사람 대상 임상 근거가 확립된 것은 아니다. 혈관 건강에서 더 현실적인 장점은 표고버섯을 넣으면서 국의 채소성 건더기와 식이섬유를 늘리고 육류나 기름진 재료의 비중을 낮출 수 있다는 것이다. 말린 표고버섯을 불려 사용하면 특유의 감칠맛이 더 강해져 된장과 소금을 적게 넣어도 맛을 내는 데 유리하다. 혈관을 생각한 된장국에서 표고버섯의 역할은 혈관 속 지방을 직접 제거하는 것이 아니라 식이섬유와 다양한 식물성 영양소를 보충하면서 짠맛에 덜 의존하도록 만드는 데 있다.
시금치… 혈압 연구에서 주목받는 ‘식이성 질산염’이 들어 있다
시금치는 혈관 건강이라는 주제에서 꽤 흥미로운 채소다. 먼저 칼륨과 엽산, 비타민 C와 K, 베타카로틴과 루테인 등을 섭취할 수 있으며 식이섬유도 들어 있다. 그런데 혈관 연구에서 특히 주목받는 성분은 식이성 질산염이다. 채소를 통해 섭취한 질산염 일부는 몸속에서 아질산염을 거쳐 산화질소 생성 경로에 관여할 수 있다. 산화질소는 혈관의 정상적인 이완과 혈류 조절에 중요한 신호물질이다. 실제 건강한 성인을 대상으로 진행한 무작위 대조시험에서는 질산염이 풍부한 시금치를 7일 동안 섭취했을 때 비교군보다 일부 중심·상완 수축기 혈압 지표가 감소한 결과가 보고됐다.
또 다른 무작위 시험에서도 시금치 섭취 후 산화질소 관련 지표와 혈관 내피 기능에 긍정적인 변화가 관찰됐다. 다만 이런 연구에서 사용한 시금치의 양과 형태를 된장국 속 시금치 몇 젓가락에 그대로 적용할 수는 없다. 시금치가 된장국에 잘 어울리는 또 다른 이유는 칼륨이다. WHO는 칼륨이 많은 채소를 충분히 섭취하는 식생활이 나트륨과 혈압을 관리하는 데 중요하다고 설명하며 시금치 역시 칼륨 공급 채소 가운데 하나로 제시한다. 시금치가 혈관을 뚫어주는 것은 아니지만 칼륨과 식이성 질산염, 엽산과 카로티노이드까지 한꺼번에 얻을 수 있다는 점에서 된장국에 넣기 좋은 채소다.
부추… 특유의 향 속에 유기황화합물과 플라보노이드가 들어 있다
부추를 썰 때 올라오는 특유의 알싸한 향에는 이유가 있다. 부추는 마늘과 양파, 파 등과 같은 부추속 채소로 유기황화합물과 플라보노이드, 페놀성 화합물을 비롯한 여러 식물성 성분을 가지고 있다. 부추속 채소를 분석한 연구에서는 유기황화합물과 사포닌, 플라보노이드, 페놀성 물질 등 다양한 생리활성 성분이 확인됐으며 이들은 항산화와 염증 관련 경로를 중심으로 연구돼 왔다. 부추에는 이뿐 아니라 식이섬유와 칼륨, 엽산, 베타카로틴을 비롯한 카로티노이드 등도 들어 있다.
혈관 건강에서 부추를 활용할 때 중요한 것은 유기황화합물 하나가 혈전을 녹이거나 혈관을 청소한다고 생각하지 않는 것이다. 그런 효과가 사람에게 충분히 입증됐다고 보기는 어렵다. 오히려 부추를 된장국에 넉넉히 넣으면 국물보다 건더기를 많이 먹는 식사가 되고 다양한 채소를 한 끼에 추가할 수 있다는 점이 더 실용적이다. 부추는 오래 끓이면 숨이 완전히 죽고 향도 약해지기 때문에 국을 거의 다 끓인 마지막 단계에 넣어 살짝 익히는 방식도 좋다. 부추의 장점은 특정 성분 하나보다 유기황화합물과 플라보노이드, 칼륨, 식이섬유 같은 여러 영양요소를 일상적인 국 한 그릇에 자연스럽게 추가할 수 있다는 데 있다.
세 가지를 함께 넣으면 좋은 이유… 혈관이 원하는 영양소가 서로 겹치지 않는다
표고버섯과 시금치, 부추를 한꺼번에 넣는 이유는 세 식재료가 완전히 같은 영양소를 가지고 있어서가 아니다. 오히려 서로 다른 강점이 한 국 안에서 만난다는 점이 중요하다. 표고버섯에서는 식이섬유와 베타글루칸을 비롯한 버섯 다당류를 얻고, 시금치에서는 칼륨과 식이성 질산염, 엽산과 카로티노이드를 보충할 수 있다. 부추에서는 유기황화합물과 플라보노이드, 카로티노이드 등을 더할 수 있다. 여기에 두부까지 넣으면 식물성 단백질까지 한 그릇에 들어온다.
혈관 건강을 위한 식생활 역시 어느 한 가지 항산화 성분을 집중적으로 먹는 방식보다 다양한 채소와 식물성 식품을 충분히 섭취하는 전체적인 식사 패턴이 중요하다. 특히 평소 햄이나 소시지, 기름진 고기반찬처럼 포화지방과 나트륨이 높은 반찬이 많은 사람이라면 버섯과 채소가 풍성한 된장국을 활용해 식탁의 구성을 바꾸는 의미가 더욱 커진다. 중요한 것은 기존의 기름진 식사를 그대로 유지하면서 된장국 한 그릇만 추가하는 것이 아니라는 점이다. 표고버섯과 시금치, 부추가 풍성한 된장국이 다른 기름지고 짠 음식의 자리를 일부 대신할 때 혈관 건강 식단으로서의 가치가 커진다.
혈관 건강에서는 칼륨만큼 ‘나트륨을 얼마나 줄였는지’도 중요하다
된장국을 혈관 건강 음식으로 만들 때 반드시 확인해야 할 부분이 있다. 바로 된장의 나트륨이다. 된장은 콩을 발효해 만든 식품으로 단백질과 여러 발효산물이라는 장점이 있지만 제조 과정에서 소금이 들어가기 때문에 된장을 많이 풀어 국물을 짜게 만들면 혈압 관리에는 불리할 수 있다. WHO는 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 미만, 소금으로 환산하면 5g 미만으로 제한하도록 권고한다. 과도한 나트륨 섭취는 혈압을 높이며 심혈관질환 위험 증가와 연결된다. 따라서 혈관을 생각한다면 된장국을 ‘진하고 짜게’ 끓이는 것보다 된장은 적당히 사용하고 표고버섯과 시금치, 부추 같은 건더기를 충분히 넣는 편이 낫다.
표고버섯과 다시마, 양파 등으로 감칠맛을 먼저 충분히 만들면 된장의 양을 줄여도 국물이 밋밋하지 않다. 국물을 전부 마시기보다 건더기 중심으로 먹는 것도 나트륨 섭취를 줄이는 간단한 방법이다. WHO 역시 나트륨 섭취를 줄이면 성인의 혈압과 심혈관질환, 뇌졸중과 관상동맥질환 위험을 낮추는 데 중요하다고 설명한다. 된장국에 좋은 채소를 세 가지 넣는 것보다 더 중요한 한 가지를 꼽으라면 결국 국을 지나치게 짜게 만들지 않는 것이다.
평범한 된장국을 바꾸는 방법… ‘된장은 줄이고 건더기는 늘린다’
실제로 끓이는 방법은 복잡하지 않다. 표고버섯을 먼저 넣어 국물에 감칠맛을 충분히 내고 된장은 평소보다 조금 적게 푼다. 두부와 애호박, 양파 같은 재료를 추가해도 좋다. 시금치는 지나치게 오래 끓이기보다 먹기 좋게 익을 정도로 넣고 부추는 마지막에 넣어 살짝 숨만 죽인다. 이렇게 하면 국물보다 건더기가 훨씬 풍성한 된장국이 완성된다. 혈관 건강에서는 이 ‘건더기의 비율’이 꽤 중요하다. 버섯과 채소가 많아지면 식이섬유와 칼륨을 비롯한 다양한 미량영양소를 섭취하기 쉬워지는 반면 국물 섭취량은 자연스럽게 줄일 수 있기 때문이다.
특히 고혈압이 있거나 평소 김치와 젓갈, 국과 찌개를 자주 먹는 사람이라면 된장국에 건강한 재료를 넣었다는 이유로 국물까지 모두 마시는 습관은 피하는 것이 좋다. 높은 나트륨 섭취가 혈압을 높이고 심혈관질환 위험을 증가시키는 관계는 확실하게 확인돼 있다. 결국 혈관 건강을 위한 된장국의 비법은 특별한 재료 하나가 아니다. 된장은 적게, 표고버섯과 시금치, 부추 같은 건더기는 넉넉하게 넣어 한 그릇의 영양 밀도를 바꾸는 것이 핵심이다.
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