“과일집 가면 한박스 사오세요” 장내 유익균 늘려 대장암 예방하는 ‘1등 과일’
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장 건강을 위해 유산균부터 찾는 사람이 많지만 장내 미생물이 이용할 먹거리를 꾸준히 공급하는 것도 중요하다. 딸기와 사과, 자몽에는 식이섬유와 펙틴을 비롯해 서로 다른 폴리페놀과 플라보노이드가 들어 있어 대장에서 미생물과 상호작용할 가능성이 있다. 특히 사과의 펙틴은 사람 대상 연구에서도 비피도박테리아 증가가 관찰된 적이 있지만 세 과일 모두 특정 유익균을 무조건 늘리는 치료식품으로 보기보다 장내 미생물에게 다양한 식물성 기질을 공급하는 과일로 이해하는 것이 정확하다.
딸기… 장내 미생물이 만나는 것은 당분만이 아니다
딸기를 먹으면 달콤한 맛 때문에 당부터 떠올리기 쉽지만 장 건강이라는 관점에서는 식이섬유와 다양한 폴리페놀을 함께 봐야 한다. 딸기에는 식이섬유가 들어 있고 안토시아닌을 비롯한 여러 폴리페놀 성분을 섭취할 수 있다. 우리가 먹은 폴리페놀이 전부 소장에서 흡수되는 것은 아니다. 일부는 소화관을 지나 대장에 도달해 장내 미생물에 의해 다양한 대사산물로 바뀔 수 있다.
이 과정에서 식이섬유 역시 장내 미생물의 먹이가 된다. 과일과 채소에서 얻는 식이섬유는 종류와 구조에 따라 발효되는 정도가 다르며 이러한 차이가 장내 미생물 생태와 대사산물 생성에 영향을 줄 수 있다. 실제 식이섬유를 대상으로 한 64개 임상시험, 2,099명을 종합한 메타분석에서는 식이섬유 섭취가 대조군보다 비피도박테리움과 락토바실러스의 양을 증가시키는 결과를 보였고 부티르산 농도도 증가했다. 다만 이는 딸기만을 먹인 연구가 아니라 다양한 식이섬유 중재를 합친 결과다. 따라서 ‘딸기를 먹으면 유산균이 폭발적으로 늘어난다’고 말하기보다는 딸기처럼 식이섬유와 식물성 성분을 함께 가진 과일을 꾸준히 먹는 것이 장내 미생물이 이용할 수 있는 먹거리의 다양성을 높이는 방법이라고 보는 것이 적절하다.
딸기의 진짜 장점… 유산균을 넣는 음식이 아니라 ‘먹이를 주는 음식’에 가깝다
요거트와 딸기의 차이를 생각하면 이해하기 쉽다. 발효유에는 제품에 따라 살아 있는 미생물이 들어 있지만 생딸기에 비피도박테리아나 락토바실러스가 풍부해서 장에 좋은 것은 아니다. 딸기의 역할은 오히려 장내 미생물이 이용할 식이섬유와 폴리페놀을 공급하는 것에 가깝다. 사람은 일부 식이섬유를 자체 소화효소로 완전히 분해하지 못하기 때문에 소장에서 흡수되지 않은 성분이 대장까지 이동한다. 이후 특정 장내 세균이 이를 발효하면서 아세트산과 프로피온산, 부티르산 같은 단쇄지방산을 만들어낼 수 있다.
단쇄지방산은 장 상피와 장벽 기능, 면역 및 대사 조절과 관련해 활발하게 연구되는 장내 미생물 대사산물이다. 과일을 먹을 때는 이 때문에 즙만 짜 마시는 것보다 과육과 섬유질을 그대로 먹는 방법이 장 건강 측면에서 더 합리적이다. 딸기 역시 깨끗하게 씻은 뒤 통째로 먹으면 된다. 플레인 요거트나 견과류, 오트밀에 넣으면 다른 종류의 식이섬유와 발효식품을 한 끼에서 조합하기도 쉽다. 장내 미생물은 한 가지 ‘슈퍼푸드’보다 여러 종류의 식물성 식품에서 지속적으로 들어오는 다양한 기질의 영향을 받는다는 점을 기억할 필요가 있다.
사과… 장 건강에서 가장 눈여겨볼 성분은 ‘펙틴’이다
세 과일 가운데 장내 미생물과 관련해 가장 설명하기 좋은 것이 사과다. 사과에는 식이섬유인 펙틴과 여러 폴리페놀이 들어 있다. 펙틴은 사람의 소화효소로 완전히 분해되지 않는 복합 다당류로 대장에 도착하면 장내 미생물이 이를 이용해 발효할 수 있다. 최근 연구에서는 펙틴을 장내 미생물이 이용할 수 있는 탄수화물의 하나로 보고 있으며 발효 과정에서 아세트산과 프로피온산, 부티르산 같은 단쇄지방산이 만들어진다. 이들 단쇄지방산은 장벽의 완전성과 면역 조절, 포도당과 지질 대사 등에 관여하는 것으로 알려져 있다.
흥미롭게도 사람에게 실제 사과를 먹인 연구도 있다. 건강한 성인 8명에게 하루 사과 2개를 2주간 섭취하게 했더니 7일과 14일째 대변에서 비피도박테리아가 증가했고 일부 클로스트리디아는 감소했다. 연구진은 사과의 펙틴이 장내 환경 변화에 관여했을 가능성을 제시했다. 다만 참가자가 8명뿐인 매우 작은 연구이므로 모든 사람에게 동일한 변화가 생긴다고 일반화할 수는 없다. 그럼에도 사과가 장 건강 식단에서 자주 언급되는 이유를 보여주는 흥미로운 사람 대상 결과다.
사과는 갈아서 즙만 마시기보다 과육까지… 장이 원하는 부분이 달라진다
장 건강을 생각한다면 ‘사과를 먹었다’는 사실만큼 어떤 형태로 먹었는지도 중요하다. 사과주스는 마시기 편하지만 착즙과 여과 과정에서 과육에 있던 식이섬유가 크게 줄어들 수 있다. 실제 건강한 성인 23명을 대상으로 통사과와 사과박, 맑은 사과주스 등을 비교한 연구에서는 맑은 주스에는 펙틴을 비롯한 세포벽 성분이 없다는 점이 확인됐다. 이 연구에서는 장내 미생물 구성의 유의한 변화가 나타나지 않았지만 통사과와 맑은 주스가 영양학적으로 같은 음식이 아니라는 사실은 분명하다. 따라서 장 건강을 목적으로 한다면 주스를 한 컵 마시는 것보다 깨끗하게 씻은 사과를 과육과 함께 천천히 씹어 먹는 편이 낫다.
사과 껍질에도 식이섬유와 여러 식물성 성분이 있으므로 먹을 수 있다면 충분히 세척해 껍질째 섭취하는 방법도 있다. 다만 갑자기 사과를 많이 먹는다고 장내 환경이 하루아침에 좋아지는 것은 아니다. 평소 식이섬유 섭취가 적었던 사람이 양을 갑자기 크게 늘리면 복부팽만이나 가스가 생길 수도 있다. 하루 식단 속에 사과를 자연스럽게 넣고 채소와 콩류, 통곡물 등 다른 식이섬유 공급원까지 함께 먹는 것이 훨씬 중요하다.
자몽… 펙틴과 감귤류 플라보노이드가 장내 미생물과 만난다
자몽도 장 건강 측면에서는 단순히 비타민 C가 많은 과일로만 볼 필요가 없다. 자몽을 비롯한 감귤류에는 펙틴과 식이섬유, 비타민 C를 비롯해 나린진과 같은 플라바논 계열의 폴리페놀이 들어 있다. 펙틴은 앞서 사과에서 설명했듯 대장에서 장내 미생물이 발효할 수 있는 식이섬유다. 펙틴 발효를 분석한 연구들을 종합하면 펙틴의 구조에 따라 장내 미생물의 반응이 달라지며 루미노코카세아과, 박테로이데스, 라크노스피라 등 여러 미생물 군집에 변화가 나타날 가능성이 확인됐다.
일부 펙틴 구조에서는 비피도박테리움 증가 가능성도 나타났지만 이러한 결과의 상당 부분은 시험관 발효 연구이기 때문에 실제 사람이 자몽을 먹었을 때 그대로 나타난다고 단정해서는 안 된다. 자몽의 플라바논 역시 일부가 장까지 내려가 미생물 대사를 거치며 다양한 대사산물로 변환될 수 있다. 자몽 성분과 식이섬유를 이용한 시험관 장 발효 연구에서는 미생물 변화와 함께 아세트산과 프로피온산 생성 증가 등이 관찰됐다. 그러나 이 역시 실제 자몽 과육 섭취에 대한 임상시험과는 다르다. 현재 근거로는 자몽이 특정 유익균을 확실하게 늘린다고 말하기보다 펙틴과 감귤류 폴리페놀을 공급해 장내 미생물과 상호작용할 가능성이 있는 과일이라고 설명하는 것이 정확하다.
세 과일의 공통점… 장내 유익균을 직접 넣는 대신 ‘먹을 것’을 내려보낸다
딸기와 사과, 자몽을 한데 놓으면 장 건강에 좋은 이유가 보인다. 세 과일에는 양과 종류의 차이는 있지만 식이섬유와 다양한 폴리페놀이 들어 있고 사과와 자몽에서는 특히 펙틴을 주목할 수 있다. 사람은 펙틴을 스스로 완전히 소화하지 못하지만 대장에 사는 미생물은 이를 분해하고 발효할 수 있다. 그 결과 만들어지는 단쇄지방산은 장 상피와 장벽 기능을 비롯한 여러 생리 과정과 연결된다. 여기서 중요한 것은 ‘유익균을 많이 만들어주는 과일 하나’를 찾는 것이 아니다. 장내 미생물의 반응은 개인마다 다르고 식이섬유 종류에 따라서도 달라진다.
따라서 아침에는 사과, 간식에는 딸기처럼 다양한 과일을 적당량 먹고 여기에 채소와 콩, 귀리, 통곡물, 견과류 등을 함께 섭취하는 방식이 더 현실적이다. 주스로 갈아 섬유질을 버리거나 설탕을 넣어 먹기보다 과육을 그대로 먹어 식이섬유까지 섭취하는 것도 중요하다. 장 건강은 특정 균 하나의 숫자로 결정되지 않는다. 다양한 미생물이 살아갈 수 있도록 매일 다양한 식물성 먹거리를 공급하는 식사 자체가 더 중요하다.
한눈에 보는 핵심 정리
딸기는 식이섬유와 안토시아닌 등 폴리페놀을 공급해 장내 미생물이 이용할 수 있는 식물성 성분을 다양하게 채워준다.
사과는 펙틴이 특징적이며 소규모 사람 대상 연구에서 사과 섭취 후 비피도박테리아 증가가 실제 관찰된 적이 있다.
자몽은 펙틴과 감귤류 플라바논을 공급하지만 특정 유익균 증가에 관한 사람 대상 근거는 아직 제한적이다.
핵심은 유산균만 추가하는 것이 아니라 장내 미생물이 발효할 수 있는 식이섬유와 다양한 식물성 성분을 꾸준히 공급하는 것이다.
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