김밥은 바쁜 아침 한 줄만 집어 들고 나가기 좋은 음식이지만 밥이 상당량 들어가는 데다 속재료에 따라 열량과 나트륨까지 높아질 수 있다. 그렇다고 김밥을 포기할 필요는 없다. 밥의 절반가량을 볶은 두부로 바꾸고 계란을 넉넉하게 넣으면 익숙한 김밥의 형태는 유지하면서 탄수화물 비중을 낮추고 단백질과 포만감을 챙기는 한 끼로 바꿀 수 있다.
간편해서 자주 먹는 김밥, 문제는 생각보다 많은 ‘밥의 양’이다
김밥은 밥과 채소, 계란, 고기 등을 한꺼번에 먹을 수 있어 얼핏 보면 상당히 균형 잡힌 음식처럼 보인다. 실제로 어떤 재료를 넣느냐에 따라 훌륭한 한 끼가 될 수 있다. 문제는 김밥 한 줄을 만들 때 생각보다 많은 밥이 들어간다는 것이다. 여기에 참기름으로 양념한 밥과 단무지, 햄, 맛살, 어묵, 볶은 당근 등이 더해지고 최근에는 돈가스나 치즈, 제육처럼 열량이 높은 재료를 넣는 김밥도 흔하다. 결국 ‘김밥 한 줄밖에 안 먹었다’고 생각해도 실제 섭취하는 열량과 탄수화물은 예상보다 많아질 수 있다.
특히 흰쌀밥의 비중이 큰 김밥은 먹은 뒤 탄수화물이 소화되면서 혈당이 상승한다. 건강한 사람이 김밥을 먹었다고 혈당이 무조건 위험하게 치솟는다는 의미는 아니지만, 혈당 관리가 필요하거나 탄수화물 섭취량을 조절하고 싶은 사람이라면 밥의 양을 살펴볼 필요가 있다. 그렇다고 김밥에서 밥을 완전히 없애면 맛과 식감이 크게 달라진다. 이럴 때 밥을 모두 빼는 대신 절반 정도를 으깬 두부로 바꾸는 방법이 꽤 현실적인 절충안이 된다.
두부를 으깨 약불에 먼저 볶는다, 이 과정이 중요한 이유
방법은 어렵지 않지만 두부를 그냥 밥에 섞으면 원하는 김밥이 나오기 어렵다. 두부에는 수분이 상당히 많기 때문이다. 물기가 많은 두부를 그대로 으깨 밥에 넣으면 밥알이 축축해지고 김까지 빠르게 눅눅해지면서 김밥이 터질 수 있다. 따라서 첫 번째 과정은 두부의 수분을 줄이는 것이다. 두부를 손이나 포크로 밥알 정도의 크기가 남도록 잘 으깬 다음 팬에 넣고 약불에서 천천히 볶는다. 기름은 많이 넣을 필요가 없다.
주걱으로 계속 뒤집어주면서 수분을 날리다 보면 처음에는 촉촉했던 두부가 점차 보슬보슬해진다. 여기서 너무 오래 볶아 딱딱하게 만들기보다는 밥과 섞었을 때 서로 자연스럽게 뭉칠 정도의 수분은 남겨두는 것이 좋다. 이렇게 볶아놓으면 두부 특유의 물컹한 식감도 줄어 밥과 섞었을 때 이질감이 크지 않다. 두부를 먼저 볶는 과정은 단순히 익히기 위한 것이 아니라 김밥에 넣기 적합하도록 수분과 식감을 조절하는 단계라고 보면 된다.
밥과 두부를 1대1로 섞으면 김밥에서 탄수화물 비중이 확 달라진다
볶은 두부가 준비됐다면 다음 과정이 핵심이다. 평소 김밥 한 줄에 넣던 밥을 그대로 사용하는 대신 밥과 볶은 두부를 약 1대1 비율로 섞는다. 예를 들어 밥 100g을 사용한다면 볶은 두부도 비슷한 양을 섞는 방식이다. 이렇게 하면 같은 양의 속을 김 위에 펼치더라도 흰쌀밥이 차지하는 비중을 상당히 낮출 수 있다. 두부의 주재료인 콩은 단백질을 제공하고 흰쌀밥과 달리 탄수화물 비중이 낮기 때문에 김밥 전체의 영양 구성이 달라진다. 특히 밥을 완전히 없애지 않는다는 점도 중요하다.
저탄수화물 김밥 가운데 밥을 전혀 넣지 않는 방식은 일반 김밥과 식감 차이가 커 오래 먹기 어렵다고 느끼는 사람도 있다. 반면 절반 정도를 두부로 바꾸면 밥알 특유의 쫀득함과 고소한 맛을 어느 정도 유지하면서 두부를 함께 먹을 수 있다. 다이어트 식단에서 중요한 것도 극단적으로 한 영양소를 없애는 것이 아니라 자신이 지속할 수 있는 형태로 양을 조절하는 것이다. 밥을 좋아해 매일 먹는 사람에게 ‘밥을 먹지 말라’고 하는 것보다 한 끼에서 밥의 일부를 단백질 식품으로 교체하는 방법이 훨씬 실천하기 쉽다.
계란을 채 썰어 듬뿍 넣는다, 두부와 만나면 포만감이 달라지는 이유
밥과 두부만으로도 기본적인 김밥을 만들 수 있지만 여기에 계란을 넣으면 한 끼의 구성이 훨씬 좋아진다. 계란은 양질의 단백질을 공급하면서 지방과 비타민, 무기질 등 다양한 영양소를 함께 섭취할 수 있는 식품이다. 계란지단을 넓게 부친 다음 가늘게 채 썰어 두부밥 위에 넉넉하게 올리면 된다. 두부와 계란을 함께 넣는 가장 큰 이유는 단백질이다. 일반 김밥도 계란이 들어가지만 밥의 비율이 압도적으로 높다면 탄수화물 중심의 한 끼가 되기 쉽다. 반대로 밥 일부를 두부로 바꾸고 계란의 양을 늘리면 탄수화물의 비중은 내려가고 단백질의 비중은 올라간다.
단백질은 탄수화물이나 지방과 함께 포만감 조절에 중요한 역할을 하기 때문에 아침을 먹고 얼마 지나지 않아 허기가 찾아오는 사람에게도 유용하다. 여기에 김에서 얻는 풍미까지 더해지기 때문에 소스나 양념을 많이 사용하지 않아도 맛을 내기 쉽다. 특히 아침 식사라면 햄이나 맛살처럼 가공식품을 여러 종류 넣기보다 두부와 계란을 중심으로 단순하게 만드는 것만으로도 준비 시간을 줄이고 나트륨 부담도 조절할 수 있다.
김 위에 얇게 펴고 돌돌 말면 끝, 아침에도 만들 수 있을 만큼 간단하다
재료가 준비됐다면 만드는 과정은 일반 김밥보다 오히려 단순하다. 김밥용 김 한 장을 펼친 뒤 밥과 볶은 두부를 1대1로 섞은 두부밥을 얇게 올린다. 밥처럼 끈기가 강하지 않기 때문에 너무 두껍게 펼치면 말면서 터질 수 있으므로 끝부분을 조금 남겨두고 손으로 가볍게 눌러주는 것이 좋다. 가운데에는 채 썬 계란을 넉넉하게 올린다. 아삭한 식감을 원한다면 오이나 당근을 조금 더해도 좋지만 바쁜 아침이라면 두부와 계란만으로도 충분하다.
이후 일반 김밥처럼 끝에서부터 단단하게 말아 잠시 모양을 잡아준 뒤 먹기 좋은 크기로 자른다. 참기름은 풍미를 위해 소량 사용할 수 있지만 열량을 줄이는 것이 목적이라면 과하게 바를 필요가 없다. 간장이나 마요네즈처럼 추가 소스를 많이 찍어 먹는 것 역시 처음 의도와 달리 나트륨이나 열량을 높일 수 있으므로 간은 재료 자체에서 적당히 맞추는 편이 낫다. 전날 두부의 물기를 빼두고 계란지단까지 만들어 냉장 보관해두면 아침에는 두부를 볶아 밥과 섞어 말기만 하면 돼 준비 과정도 크게 복잡하지 않다.
밥을 없앤 게 아니라 절반을 바꿨다, 그래서 오래 먹기 좋은 김밥이다
두부계란김밥의 장점은 특별한 ‘다이어트 음식’을 새로 먹어야 하는 것이 아니라 평소 먹던 김밥의 구성을 조금 바꾼다는 데 있다. 밥을 완전히 없애지 않아 탄수화물을 섭취하면서도 밥의 일부를 두부로 대체해 탄수화물 비중을 조절하고, 여기에 계란을 더해 단백질을 보충한다. 김밥 한 줄의 실제 열량과 혈당 반응은 사용하는 밥과 두부의 양, 계란 개수, 양념, 추가 재료에 따라 달라지므로 ‘일반 김밥보다 무조건 몇 kcal 낮다’고 단정할 수는 없다.
그러나 동일한 양의 흰쌀밥 일부를 두부로 바꾸면 밥만 사용했을 때와 비교해 탄수화물 섭취량을 줄이는 방향으로 구성할 수 있다는 점은 분명하다. 무엇보다 두부와 계란이 들어가면서 단백질을 챙길 수 있고 씹을 거리와 부피도 확보된다. 으깬 두부를 약불에 볶고, 밥과 1대1로 섞은 다음, 김 위에 펼쳐 채 썬 계란을 넣어 말아주는 것. 아침마다 김밥은 먹고 싶지만 밥의 양과 포만감이 신경 쓰였다면 기억해둘 만한 간단한 변화다.
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