탁구공만 한 크기 때문에 미니 양배추 정도로 생각하기 쉽지만 방울양배추는 브로콜리, 케일과 같은 십자화과 채소다. 비타민 C와 K, 엽산, 식이섬유와 카로티노이드를 공급하며 십자화과 채소 특유의 글루코시놀레이트까지 가지고 있다는 것이 특징이다. 다만 영양을 챙기겠다며 무조건 생으로 먹기보다 살짝 찌거나 짧게 조리하면 특유의 쓴맛을 줄이면서 식탁에 꾸준히 활용하기도 좋다.
작다고 그냥 양배추의 축소판은 아니다… 십자화과 채소의 영양을 갖췄다
처음 방울양배추를 보면 양배추를 작게 축소해 놓은 듯한 모습부터 눈에 들어온다. 실제 이름도 브뤼셀 스프라우트(Brussels sprouts)로 불리지만 단순히 어린 양배추를 일찍 수확한 채소는 아니다. 줄기를 따라 작은 결구가 여러 개 자라는 별도의 채소이며 브로콜리와 케일, 콜리플라워, 일반 양배추와 함께 십자화과 채소에 속한다. 미국 국립암연구소(NCI)는 방울양배추를 포함한 십자화과 채소에 카로티노이드인 베타카로틴, 루테인, 제아잔틴을 비롯해 비타민 C와 E, K, 엽산, 미네랄과 식이섬유가 들어 있다고 설명한다.
크기는 작아도 한 끼 채소로 활용하기에는 영양 구성이 상당히 알찬 셈이다. 특히 평소 채소 섭취가 부족한 사람이 고기와 빵, 면 위주의 식사를 자주 한다면 방울양배추를 곁들이는 것만으로도 식이섬유와 여러 미량영양소를 보충하는 데 의미가 있다. 여기서 중요한 것은 방울양배추를 특정 질환을 치료하는 ‘슈퍼푸드’로 보는 것이 아니다. 장점은 오히려 간단하다. 작은 한 알 안에 여러 영양소가 들어 있고 손질도 어렵지 않아 평소 식사에서 채소의 양과 종류를 늘리기 편한 식품이라는 것이다.
비타민 C가 풍부하다… 항산화 작용부터 콜라겐 합성까지 관여한다
방울양배추에서 먼저 눈여겨볼 영양소 가운데 하나가 비타민 C다. 비타민 C는 단순히 감기에 좋다고 알려진 영양소가 아니다. 체내에서 항산화제로 작용하고 콜라겐을 만드는 과정에 필요하며 식물성 식품에 포함된 비헴철의 흡수를 높이는 데도 관여한다. 여기에 엽산도 들어 있다. 엽산은 DNA 합성과 세포 분열에 필요한 비타민 B군 영양소이기 때문에 새로운 세포가 만들어지는 과정에서 중요한 역할을 한다. 방울양배추에는 베타카로틴과 루테인, 제아잔틴 같은 카로티노이드도 포함돼 있어 한 가지 비타민만 챙기는 식품이라기보다 여러 식물성 영양소를 함께 섭취하는 채소로 보는 것이 적절하다.
다만 비타민 C는 열과 조리수의 영향을 받을 수 있다는 점을 기억해야 한다. 방울양배추를 대상으로 조리법을 비교한 연구에서는 조리 과정에서 아스코르빈산, 즉 비타민 C가 상당량 감소했으며 조리 방식에 따라 다른 식물성 성분의 보존 정도에도 차이가 나타났다. 그렇다고 생으로만 먹어야 한다는 의미는 아니다. 생 방울양배추가 입에 맞지 않아 아예 먹지 않는 것보다 짧게 익혀 맛과 식감을 개선해 꾸준히 먹는 편이 현실적으로 훨씬 낫다.
비타민 K도 놓치기 어렵다… 뼈와 정상적인 혈액응고에 필요한 영양소다
방울양배추에는 비타민 K도 풍부하다. 비타민 K는 정상적인 혈액응고에 필요한 단백질을 만드는 데 관여하고 뼈 건강과 관련된 단백질의 기능에도 필요하다. 미국 국립보건원(NIH)은 비타민 K가 혈액응고와 건강한 뼈를 유지하는 데 중요한 영양소라고 설명한다. 특히 중장년 이후에는 단백질과 칼슘, 비타민 D만 챙기고 다른 미량영양소를 놓치기 쉬운데 방울양배추처럼 여러 영양소를 가진 채소를 식탁에 다양하게 올리는 것이 도움이 된다.
다만 비타민 K가 많다는 점 때문에 반드시 알아둘 부분도 있다. 와파린 같은 비타민 K 길항 항응고제를 복용하는 사람은 비타민 K가 풍부한 채소를 무조건 끊는 것이 아니라 평소 섭취량을 갑자기 크게 바꾸지 않고 일정하게 유지하는 것이 중요하다. NIH 역시 와파린 복용자는 음식과 보충제를 통해 섭취하는 비타민 K의 양을 일정하게 유지하도록 안내한다. 갑자기 방울양배추를 매일 대량으로 먹기 시작하거나 반대로 평소 먹던 녹색 채소를 갑자기 끊는 식의 변화는 피해야 한다.
방울양배추가 특별한 또 하나의 이유… ‘글루코시놀레이트’가 들어 있다
방울양배추를 일반 채소와 조금 다르게 만드는 성분은 글루코시놀레이트다. 이것은 브로콜리와 양배추, 케일, 콜리플라워 같은 십자화과 채소에서 발견되는 황 함유 식물성 화합물이다. 특유의 알싸하고 약간 쌉싸름한 향에도 관여한다. 채소를 자르거나 씹고 소화하는 과정에서 글루코시놀레이트는 인돌과 이소티오시아네이트 등 여러 생리활성 화합물로 전환될 수 있다. 미국 국립암연구소 역시 십자화과 채소의 글루코시놀레이트와 그 분해산물들을 다양한 생물학적 작용과 관련해 연구하고 있다고 설명한다.
방울양배추에는 특히 글루코브라시신을 비롯한 글루코시놀레이트가 포함돼 있다. 하지만 여기서 ‘방울양배추를 먹으면 암을 막는다’는 식으로 이야기를 뛰어넘으면 안 된다. 세포와 동물 연구에서는 흥미로운 결과가 많지만 사람을 대상으로 십자화과 채소 섭취와 암 위험을 살펴본 연구 결과는 암 종류에 따라 일관되지 않으며 아직 명확하지 않은 부분이 있다. 방울양배추의 가치는 특정 질병을 예방하는 약효보다 식이섬유와 비타민, 다양한 식물성 화합물을 자연식품으로 함께 먹을 수 있다는 것에 두는 편이 정확하다.
물에 푹 삶기보다 ‘찜·짧은 조리’… 쓴맛도 잡고 영양 손실도 줄인다
방울양배추를 처음 먹어본 사람이 다시 찾지 않는 가장 흔한 이유 중 하나가 특유의 쓴맛과 냄새다. 그런데 이 맛은 조리법에 따라 상당히 달라진다. 가장 간단한 방법은 겉의 지저분하거나 시든 잎을 떼어내고 밑동을 조금 정리한 뒤 흐르는 물에 씻어 반으로 자르는 것이다. 그다음 찜기에 살짝 찌거나 팬에서 짧게 익히면 된다. 특히 오랫동안 많은 물에 삶는 방식은 수용성 영양소뿐 아니라 일부 글루코시놀레이트가 조리수로 빠져나갈 수 있다.
십자화과 채소의 조리법을 비교한 연구에서는 삶는 과정에서 글루코시놀레이트 손실이 크게 나타난 반면 찌기와 전자레인지 조리, 볶기에서는 상대적으로 손실이 적었다. 손실된 글루코시놀레이트 상당 부분은 삶은 물에서 발견됐다. 또 다른 연구에서도 방울양배추를 포함한 십자화과 채소에서 전자레인지 조리가 글루코시놀레이트 유지 측면에서 좋은 결과를 보였고 찜 역시 여러 식물성 성분 보존에 유리한 특성을 나타냈다. 따라서 영양을 챙기겠다고 오래 삶기보다는 살짝 쪄서 아삭한 식감을 남기거나 반으로 잘라 짧게 굽는 방식이 활용하기 좋다.
어떻게 먹어야 좋을까… 고기 옆에 ‘한 접시 채소’로 붙이면 쉽다
방울양배추를 건강식이라고 따로 한 그릇씩 먹을 필요는 없다. 오히려 평소 먹던 식사에 자연스럽게 끼워 넣는 방법이 오래 유지하기 쉽다. 반으로 자른 방울양배추를 살짝 찐 뒤 올리브유를 소량 두르고 후추를 뿌려 먹거나, 팬이나 오븐에서 겉면만 노릇하게 구워 생선이나 닭고기 옆에 곁들이면 된다. 잘게 썰어 달걀볶음이나 샐러드에 섞는 방법도 있다. 지방을 완전히 피할 이유도 없다. 방울양배추에는 베타카로틴과 루테인 같은 지용성 카로티노이드가 들어 있으므로 견과류나 소량의 식물성 기름을 함께 이용하면 식사의 구성도 좋아진다.
반대로 건강한 채소라고 버터와 베이컨, 소금, 치즈소스를 잔뜩 더하면 나트륨과 포화지방, 열량이 크게 올라갈 수 있다. 방울양배추가 처음이라면 한 번에 많은 양을 먹기보다 몇 알부터 시작하는 것도 좋다. 십자화과 채소와 식이섬유 섭취가 적었던 사람이 갑자기 많은 양을 먹으면 가스나 복부팽만이 나타날 수 있기 때문이다. 작은 크기 때문에 별것 없어 보이지만 방울양배추의 진짜 장점은 특별한 효능 하나가 아니다. 비타민 C와 K, 엽산, 식이섬유와 카로티노이드, 글루코시놀레이트를 한 번에 챙길 수 있는 ‘작지만 알찬 채소’라는 데 있다.
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