변비가 생기면 유산균 제품부터 찾기 쉽지만 평소 식탁에 올라오는 채소 반찬부터 바꿔보는 방법도 있다. 백김치와 무말랭이, 삶은 양배추는 형태는 달라도 채소에서 얻는 식이섬유를 섭취할 수 있다는 공통점이 있고, 백김치는 발효식품이라는 특징까지 더해진다. 다만 식이섬유만 갑자기 늘리는 것보다 충분한 수분과 함께 먹고 평소 부족했던 채소와 통곡물, 콩류 등을 다양하게 섭취하는 것이 변비 관리의 기본이다.
백김치… 채소의 식이섬유에 발효 과정이라는 장점이 더해진다
백김치는 배추와 무 같은 채소를 이용해 만들기 때문에 기본적으로 식이섬유와 비타민 C, 엽산을 비롯한 여러 비타민과 미네랄, 식물성 성분을 섭취할 수 있다. 여기에 일반 생채소와 다른 특징이 하나 더 생긴다. 바로 발효 과정이다. 김치가 익어가는 동안 여러 젖산균이 관여하면서 발효가 진행되고 미생물 구성 역시 숙성 상태에 따라 계속 달라진다. 그래서 백김치를 단순히 ‘매운 양념이 빠진 김치’ 정도로만 볼 필요는 없다. 변비에서 직접적으로 중요한 것은 우선 채소의 식이섬유다. 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소(NIDDK)는 변비를 예방하거나 완화하려면 충분한 식이섬유를 섭취하고 수분을 함께 마시는 것이 중요하다고 설명한다.
성인의 권장 식이섬유 섭취량은 연령과 성별에 따라 하루 약 22~34g이다. 김치를 대상으로 한 사람 연구도 흥미롭다. 과민성장증후군 환자 90명을 대상으로 12주간 김치를 섭취하게 한 무작위시험에서는 식이섬유 섭취량이 증가했고 불완전 배변감과 배변 시간, 변 형태를 포함한 일부 지표가 개선됐다. 장내 미생물 변화도 관찰됐다. 다만 하루 김치 섭취량이 210g으로 많았고 기능성 김치가 포함된 연구이므로 일반적인 백김치 몇 조각에 동일한 효과가 있다고 볼 수는 없다. 백김치의 장점은 ‘변비를 치료하는 유산균 음식’이라기보다 발효 채소와 식이섬유를 일상적인 반찬으로 섭취하기 쉽다는 데 있다.
무말랭이… 같은 무라도 수분이 빠지면서 식이섬유가 농축된다
생무와 무말랭이를 같은 무라고 생각하면 영양적인 특징을 놓치기 쉽다. 무를 말리면 가장 크게 줄어드는 것이 수분이다. 그 결과 같은 100g을 기준으로 비교할 경우 생무보다 건조한 무말랭이에 식이섬유와 여러 영양성분이 상대적으로 농축된다. 이 때문에 무말랭이는 적은 부피로도 식이섬유를 보충할 수 있는 반찬으로 활용하기 좋다. 변비에서 식이섬유가 중요한 이유는 변의 부피와 수분 상태에 영향을 주기 때문이다. 식이섬유가 충분한 식사와 수분 섭취를 함께하면 변을 부드럽게 하고 배출하기 쉬운 상태를 만드는 데 유리하다. NIDDK 역시 변비가 있을 때 통곡물과 콩류, 과일, 채소, 견과류처럼 식이섬유가 많은 식품을 충분히 섭취하도록 권고한다.
무에는 비타민 C와 엽산, 칼륨 등도 들어 있으며 십자화과 채소인 만큼 글루코시놀레이트 계열의 식물성 성분도 갖고 있다. 다만 무말랭이를 ‘말리면 영양소가 새롭게 몇 배 생성된다’고 이해해서는 안 된다. 대부분은 수분이 줄어들면서 단위 무게당 농도가 높아지는 효과다. 그리고 실제 식탁에서는 무말랭이 자체보다 무말랭이무침의 양념을 살펴야 한다. 고추장과 간장, 액젓, 물엿을 많이 넣으면 나트륨과 당 섭취량이 함께 올라갈 수 있기 때문이다. 변비 때문에 먹는다면 지나치게 달고 짜게 무치기보다 불린 무말랭이의 꼬들꼬들한 식감을 살려 싱겁게 만드는 편이 낫다.
삶은 양배추… 부드러워져 채소를 많이 먹기 어려운 사람도 접근하기 쉽다
생양배추는 아삭한 식감이 장점이지만 한 접시를 먹다 보면 질기게 느껴지거나 속이 불편하다는 사람도 있다. 이런 경우 살짝 삶거나 찐 양배추가 대안이 된다. 열을 가하면 세포벽 조직이 부드러워지면서 씹기 쉬워지고 부피도 줄어 생채소보다 많은 양을 편하게 먹는 사람이 많다. 그렇다고 삶는 과정에서 식이섬유가 전부 사라지는 것은 아니다. 양배추에는 식이섬유와 비타민 C, 비타민 K, 엽산 및 여러 식물성 화합물이 들어 있다. 미국 농무부 자료에서도 생양배추 한 컵 약 70g에는 약 2g의 식이섬유와 28mg의 비타민 C가 들어 있는 것으로 제시된다.
변비 관리에서는 특히 식이섬유를 꾸준히 확보할 수 있다는 점이 중요하다. 식이섬유는 대장에서 변의 양과 수분 상태에 영향을 주어 배출하기 쉬운 변을 만드는 데 기여한다. 다만 비타민 C처럼 물에 녹는 영양소는 오랫동안 물에 삶으면 일부 손실될 수 있으므로 양배추가 부드러워질 정도로만 짧게 익히는 편이 좋다. 물에 푹 삶는 것보다 찜기를 이용하는 방법도 괜찮다. 쌈으로 먹을 때는 양배추 자체보다 쌈장을 얼마나 올리는지가 또 다른 변수다. 건강을 생각한다면 쌈장은 조금만 사용하고 두부나 생선, 달걀 같은 단백질 음식과 함께 먹으면 한 끼 구성도 좋아진다.
세 음식이 변비에 좋은 공통적인 이유… 결국 핵심은 ‘식이섬유+수분’이다
백김치와 무말랭이, 삶은 양배추를 따로 놓고 보면 하나는 발효음식이고 하나는 말린 채소, 하나는 익힌 채소다. 그런데 변비라는 관점에서는 세 음식이 한 지점에서 만난다. 채소에서 얻는 식이섬유를 평소 식사에 추가할 수 있다는 것이다. 변비가 있는 사람 가운데는 아침을 빵과 커피로 끝내고 점심에는 면이나 흰쌀밥을 먹으며 저녁에도 고기 위주로 먹어 하루 채소 섭취량 자체가 부족한 경우가 있다. 이런 식단에서는 변의 부피를 만드는 식이섬유도 자연스럽게 부족해지기 쉽다. NIDDK는 변비의 원인 가운데 하나로 식이섬유와 수분 부족을 제시하고 있으며 식이섬유가 많은 식품과 충분한 물을 함께 섭취하도록 권한다.
여기서 ‘물과 함께’라는 부분을 놓치면 안 된다. 식이섬유 섭취량만 갑자기 크게 늘리고 수분은 그대로라면 가스와 복부팽만이 심해지거나 오히려 배변이 불편하게 느껴질 수도 있다. 특히 평소 채소를 거의 먹지 않았다면 하루아침에 무말랭이와 양배추를 대량으로 먹기보다 조금씩 양을 늘리면서 물을 충분히 마시는 편이 낫다. 결국 변비 식단의 핵심은 특정 음식 하나가 장을 ‘청소’하는 것이 아니라 변이 이동하기 좋은 환경을 만드는 생활습관을 반복하는 것이다.
백김치는 국물까지 많이 먹지 말고, 무말랭이는 양념을 살펴본다
세 음식이 모두 채소라고 해서 섭취 방법까지 똑같지는 않다. 특히 백김치와 무말랭이무침은 나트륨을 생각해야 한다. 백김치는 일반적인 매운 김치보다 자극적으로 느껴지지 않아 국물까지 많이 마시기 쉽지만 김치라는 특성상 제조 과정에서 소금이 사용된다. 무말랭이 역시 원물 자체보다 간장이나 액젓, 고추장으로 만든 양념에서 나트륨이 크게 늘어날 수 있다. 따라서 변비를 위해 식이섬유를 챙기겠다고 짠 반찬을 지나치게 많이 먹는 것은 좋은 방법이 아니다. 백김치는 건더기 위주로 적당량 먹고 무말랭이는 덜 짜고 덜 달게 무친 것을 선택하는 것이 좋다.
삶은 양배추는 상대적으로 간을 조절하기 쉽지만 여기에 쌈장을 듬뿍 올리면 역시 나트륨이 늘어난다. 세 음식을 한꺼번에 많이 먹을 필요도 없다. 아침에는 삶은 양배추를 곁들이고 점심에는 백김치, 저녁에는 무말랭이처럼 평소 반찬의 일부로 돌려가며 먹어도 충분하다. 무엇보다 변비가 있다고 식이섬유만 집중해서 먹어서는 안 된다. NIDDK는 충분한 수분과 함께 규칙적인 신체활동도 변비를 예방하고 완화하는 생활습관으로 제시한다. 반찬 하나를 바꾸는 것과 함께 물 마시기와 걷기까지 묶었을 때 훨씬 현실적인 변비 관리법이 된다.
변비가 오래됐다면 음식만으로 버티지 않는다… 몸이 보내는 신호도 확인한다
며칠 배변이 불편한 정도라면 식이섬유와 수분, 활동량을 조절해볼 수 있지만 오랫동안 반복되는 변비를 모두 음식 문제로 돌려서는 안 된다. 변비는 대장의 움직임이 느려지거나 골반저 기능에 문제가 있을 때도 생길 수 있고 당뇨병과 갑상선기능저하증 같은 질환, 일부 진통제와 항우울제, 철분제 등 여러 약물과 보충제가 원인이 되기도 한다. 따라서 백김치와 무말랭이, 삶은 양배추를 먹어도 변비가 계속된다면 무작정 식이섬유 양만 늘리기보다 원인을 확인하는 것이 우선이다.
특히 혈변이나 직장 출혈이 있거나 지속적인 복통, 가스가 전혀 나오지 않는 증상, 구토와 발열, 이유 없는 체중 감소 등이 변비와 함께 나타난다면 진료가 필요하다. 평범한 변비라면 식탁에서 시작할 수 있다. 백김치의 발효 채소, 무말랭이의 농축된 식이섬유, 부드럽게 익힌 양배추를 적당히 활용하고 여기에 현미와 귀리 같은 통곡물, 콩류, 과일과 다른 채소를 골고루 먹는다. 한 가지 ‘변비 특효식’을 찾는 것보다 매일 충분한 식이섬유와 수분이 들어오는 식사를 만드는 것이 결국 장이 가장 반기는 변화다.
한눈에 보는 핵심 정리
백김치는 배추와 무의 식이섬유에 발효 과정이라는 특징이 더해진 채소 반찬이지만 나트륨은 확인해야 한다.
무말랭이는 수분이 빠지면서 단위 무게당 식이섬유와 여러 영양성분이 농축되지만 달고 짠 양념은 줄이는 것이 좋다.
삶은 양배추는 식이섬유와 비타민 C, K, 엽산 등을 섭취할 수 있고 부드러워 채소를 편하게 먹는 방법으로 활용하기 좋다.
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