오래 서서 집안일을 하거나 같은 자세로 일한 뒤 허리가 며칠째 무거우면 나이 탓으로 넘기기 쉽다. 하지만 이런 불편함은 복부와 옆구리를 고르게 쓰지 못해 몸통의 움직임이 뻣뻣해지면서 나타날 수 있다.
복부를 세게 조이기보다는 골반과 갈비뼈가 나란히 놓이는 자세부터 익히는 것이 중요하다. 양치하는 동안 세면대 앞에 맨몸으로 서서, 복부 자세를 바로잡을 수 있는 동작 세 가지를 쉬운 순서대로 정리했다.
1. 맨몸 아랫배 당기기
세면대 앞에 발을 골반 너비로 벌리고 서서 무릎을 살짝 풀고 양손을 아랫배에 포갠다. 숨을 내쉬면서 배꼽을 등 쪽으로 가볍게 당기되 허리를 뒤로 밀거나 가슴을 들지 않는다.
머리부터 골반까지 한 줄로 길어진 느낌을 유지한 뒤 숨을 들이마시며 배의 힘을 천천히 푼다. 양치 전후에 반복하면 복부에 힘을 주면서도 상체를 과하게 굳히지 않는 감각을 익히기 좋다.
권장: 2~3세트, 10~12회
2. 맨몸 어깨 열어 돌리기
세면대와 한 뼘 정도 거리를 두고 서서 양손을 세면대 가장자리에 가볍게 올린다. 골반은 정면에 둔 채 한쪽 손을 떼어 같은 쪽 어깨를 뒤로 천천히 열고, 배에 가벼운 힘을 유지한다.
시선도 어깨를 따라 옆으로 옮기되 허리를 꺾거나 골반까지 함께 돌리지 않는다. 가운데로 돌아와 손을 다시 짚은 뒤 반대쪽도 같은 순서로 움직이면 몸통을 좌우로 나누어 쓰는 데 도움이 된다.
권장: 2~3세트, 방향당 10회
3. 맨몸 몸통 교차 돌리기
세면대 앞에 곧게 서서 양팔을 가슴 앞에서 교차하고 손끝을 반대쪽 어깨에 댄다. 무릎과 골반은 정면을 향하게 두고, 내쉬는 숨에 갈비뼈와 어깨만 한쪽으로 천천히 돌린다.
끝까지 비틀려 하지 말고 배 옆면의 긴장이 느껴지는 지점에서 잠시 멈춘다. 들이마시며 가운데로 돌아온 뒤 반대쪽으로 이어 가면 옆을 보거나 뒤를 확인하는 일상 동작이 한결 자연스러워질 수 있다.
권장: 2~3세트, 방향당 10회
마무리
복부 자세는 힘껏 배를 집어넣는 일이 아니라 몸통이 한쪽으로 치우치지 않게 중심을 잡는 과정이다. 쉬운 동작부터 익히고 한꺼번에 몰아서 하기보다 일주일에 서너 번 양치 시간에 짧게 반복하는 편이 권장된다.
동작 중 허리나 복부에 통증이 느껴지면 즉시 멈춰야 한다. 지병이 있다면 시작 전에 전문가와 상의할 필요가 있다.
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