냉장고에서 요거트를 꺼냈을 때 표면에 맑고 노르스름한 물이 고여 있으면 상한 것으로 생각해 따라 버리는 사람이 있다. 하지만 냄새와 보관 상태에 이상이 없다면 대부분 요거트가 굳는 과정에서 자연스럽게 빠져나온 액체인 유청이다. 유청에는 소량의 유청 단백질뿐 아니라 유당과 칼슘을 비롯한 수용성 영양성분이 남아 있어 일반 요거트라면 굳이 버리지 않고 다시 섞어 먹는 것이 좋다.
요거트 위에 생긴 물의 정체… 상해서 나온 물이 아니라 ‘유청’이다
아침에 요거트 뚜껑을 열었는데 어제는 없었던 물이 표면에 흥건하게 고여 있으면 숟가락으로 걷어내거나 싱크대에 따라 버리기 쉽다. 그러나 이 현상은 요거트가 상했다는 신호라기보다 유청이 분리되는 자연스러운 현상인 경우가 대부분이다. 우유에는 크게 카세인과 유청 단백질이 들어 있는데 유산균이 우유 속 유당을 젖산으로 바꾸면서 산도가 올라가면 카세인 단백질이 서로 엉겨 요거트 특유의 단단한 조직이 만들어진다. 이 조직 사이에 머물던 수분이 보관이나 이동 과정에서 조금씩 밖으로 나오면서 표면에 맑은 액체층이 생긴다.
이것이 흔히 요거트 위에서 볼 수 있는 유청이다. 실제로 그릭요거트도 기본 원리는 비슷하다. 일반 요거트에서 유청을 의도적으로 많이 걸러내 수분을 줄이고 훨씬 꾸덕하게 만든 것이 그릭요거트다. 하버드대 공중보건대학도 그릭요거트를 일반 요거트에서 유청 부분을 제거해 더 걸쭉하게 만든 요거트라고 설명한다. 따라서 일반 요거트 표면에 유청이 조금 올라왔다면 따라 버릴 필요 없이 숟가락으로 가볍게 저어 다시 섞어 먹으면 된다. 오히려 이렇게 먹어야 처음 요거트에 들어 있던 액체와 고형분을 함께 먹게 된다.
유청이면 단백질이 엄청 많을까?… 여기서는 조금 다르게 봐야 한다
‘유청’이라는 말을 들으면 헬스장에서 먹는 웨이 프로틴을 떠올리는 사람이 많다. 그래서 요거트 위에 고인 물도 단백질 덩어리라고 생각하기 쉽다. 실제로 유청에는 알파락트알부민과 베타락토글로불린 등을 포함한 유청 단백질이 존재한다. 하지만 여기서 한 가지는 정확하게 구분해야 한다. 시중에서 판매되는 웨이 단백질 분말은 많은 양의 유청을 농축하고 정제해 단백질 비율을 크게 높인 제품이다.
반면 요거트 위에 자연스럽게 분리된 액체는 대부분 수분이고 유당과 미네랄, 소량의 단백질 등이 녹아 있는 상태다. 따라서 표면에 생긴 유청 10~20mL를 먹는다고 단백질 몇 g을 추가로 확보하는 수준은 아니다. 액상 유청의 조성은 원료 우유와 제조법에 따라 달라지지만 일반적으로 단백질은 약 0.6~1% 안팎, 즉 100g에 대략 1g 미만 수준으로 보는 것이 현실적이다. 요거트 표면에 고이는 양은 이보다 훨씬 적으므로 실제 단백질 양 역시 소량이다. 그렇다고 버릴 이유는 없다. 단백질이 엄청나게 많아서가 아니라 원래 요거트를 구성하던 영양성분이 들어 있는 액체이기 때문에 다시 섞어 먹는 것이라고 이해하면 정확하다.
단백질만 있는 게 아니다… 유당과 칼슘 등 수용성 성분도 따라 나온다
요거트 위의 유청을 아깝다고 하는 이유를 단백질 하나로 설명하면 오히려 유청의 특징을 놓치게 된다. 유청에는 물과 유청 단백질 외에도 유당과 칼슘, 인을 비롯한 여러 수용성 성분이 포함될 수 있다. 요거트 자체도 단백질과 칼슘, 인, 리보플라빈과 비타민 B12 등을 공급하는 식품이다. 실제로 일반 요거트에서 유청을 걸러 만드는 그릭요거트는 수분이 줄어들면서 단백질이 상대적으로 농축되는 반면 유청과 함께 칼슘 일부도 빠져나갈 수 있다. 하버드대 역시 그릭요거트를 만드는 여과 과정에서 칼슘 일부가 제거될 수 있다고 설명한다.
이것을 거꾸로 생각하면 일반 요거트 표면에 조금 분리된 유청을 굳이 따라 버릴 필요가 없는 이유가 분명해진다. 숟가락으로 몇 번 저어주기만 하면 다시 부드러운 질감으로 돌아가고 유청에 남아 있던 성분도 함께 먹을 수 있다. 특히 일반 요거트를 구입해놓고 매번 위에 생긴 액체를 버리는 습관이 있었다면 앞으로는 그냥 섞어 먹는 편이 간단하다. 요거트는 고형분만 영양이고 위에 뜬 물은 찌꺼기라는 생각부터 바꾸면 된다.
아침 요거트에는 ‘베리류’를 더해보자… 비타민과 식이섬유까지 채운다
요거트 한 컵을 아침으로 먹는다면 첫 번째로 추가하기 좋은 것은 딸기와 블루베리, 라즈베리 같은 베리류 과일이다. 요거트 자체에는 단백질과 칼슘이 있지만 식이섬유는 거의 없다. 여기에 과일을 넣으면 요거트에서 부족한 식이섬유를 보충하면서 비타민과 폴리페놀 등 다양한 식물성 성분까지 함께 먹을 수 있다. 특히 블루베리와 딸기 같은 베리류는 안토시아닌을 비롯한 폴리페놀을 공급하는 대표적인 과일이다. 단맛이 필요할 때 설탕이나 시럽을 듬뿍 넣는 대신 과일 자체의 단맛을 활용할 수 있다는 것도 장점이다.
하버드대 공중보건대학 역시 가당 요거트 대신 플레인 요거트를 선택하고 신선하거나 냉동한 과일을 직접 넣는 방법을 권한다. 일부 가당 요거트는 작은 용기 하나에도 상당량의 당이 들어갈 수 있기 때문이다. 최근 하버드대 영양학자가 소개한 실제 아침 식사에서도 요거트에 그래놀라와 블루베리를 곁들이는 구성이 등장한다. 아침에 시간이 없다면 플레인 요거트에 냉동 블루베리 한 줌만 넣어도 충분하다.
여기에 견과류까지… 단백질에 불포화지방과 식이섬유를 더한다
두 번째로 잘 어울리는 재료는 호두와 아몬드 같은 견과류다. 요거트에 견과류를 넣으면 부드러운 요거트와 바삭한 견과류의 식감이 어울릴 뿐 아니라 영양 구성도 달라진다. 견과류는 불포화지방과 식물성 단백질, 식이섬유를 비롯해 마그네슘과 비타민 E 등 여러 영양소를 공급한다. 특히 요거트만 먹었을 때보다 지방과 식이섬유가 추가돼 한 끼를 조금 더 든든하게 구성하기 쉽다.
하버드대 공중보건대학에서도 플레인 요거트에 아몬드와 피칸 같은 견과류를 올리는 방법을 권하고 있으며 요거트에 견과류와 베리를 더한 구성을 건강한 아침이나 간식의 예로 소개한다. 다만 견과류는 영양이 풍부한 만큼 열량도 높은 편이어서 그릇 가득 넣을 필요는 없다. 잘게 부순 호두나 아몬드를 작은 한 줌 정도 올리는 것으로 충분하다. 단맛을 원한다면 꿀이나 설탕을 많이 넣기보다 바나나 몇 조각이나 베리류를 활용하면 된다. 플레인 요거트에 과일과 견과류를 더하면 유제품의 단백질과 칼슘, 과일의 식이섬유와 폴리페놀, 견과류의 불포화지방까지 한 그릇에서 챙길 수 있다.
장 건강까지 생각한다면 ‘요거트+식이섬유’ 조합이 더욱 흥미롭다
요거트를 먹는 이유 가운데 빠지지 않는 것이 장 건강이다. 요거트는 우유에 유산균을 넣어 발효시켜 만들며 제품에 따라 살아 있는 미생물이 존재한다. 하지만 장내 환경을 생각할 때 유산균만 챙기는 것보다 이 미생물들이 이용할 수 있는 식이섬유가 풍부한 식품을 함께 먹는 것도 중요하다. 하버드대 공중보건대학은 장내 미생물의 다양성을 위해 과일과 채소, 통곡물, 콩류, 견과류와 씨앗류처럼 다양한 식이섬유 공급원을 장기적으로 섭취하는 식사 패턴을 강조한다.
그래서 아침 요거트에는 블루베리와 딸기뿐 아니라 귀리나 오트밀을 소량 넣는 방법도 괜찮다. 여기에 호두나 아몬드까지 곁들이면 씹는 식감과 포만감도 좋아진다. 결국 아침 요거트를 제대로 먹는 방법은 어렵지 않다. 표면에 생긴 유청은 버리지 말고 다시 섞고, 가당 제품보다 플레인 요거트를 선택한 뒤 베리류와 견과류, 귀리 같은 식물성 식품을 더하는 것이다. 어제까지 싱크대로 따라 버렸던 작은 물 한 층부터 아침 한 그릇의 영양을 제대로 챙기는 시작점이 될 수 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
요거트 위의 물은 대부분 요거트 조직에서 자연스럽게 빠져나온 유청이므로 정상적으로 보관된 제품이라면 다시 섞어 먹어도 된다.
유청에는 유청 단백질뿐 아니라 유당과 칼슘 등 수용성 성분이 들어 있지만, 표면에 고인 액체 자체의 단백질 양은 많지 않다.
베리류와 견과류를 곁들이면 요거트에 부족한 식이섬유와 폴리페놀, 불포화지방 등을 보충할 수 있다.
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