“마트가면 꼭 사오세요” 체내 썩은 염증 싹 청소하고 암예방까지 하는 ‘이 음식’

위크헬시 2026.09.04

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몸속 염증을 관리한다고 하면 값비싼 영양제부터 떠올리기 쉽지만 시장이나 마트에서 쉽게 구하는 식재료에도 주목할 만한 성분이 들어 있다. 생강에는 진저롤과 쇼가올, 강황에는 커큐민을 비롯한 커큐미노이드, 표고버섯에는 베타글루칸과 에르고티오네인 같은 성분이 존재한다. 특히 생강과 강황은 사람을 대상으로 한 임상시험을 종합한 연구에서도 일부 염증 지표와 산화 스트레스 지표가 개선되는 결과가 보고돼 일상 식단에서 활용할 가치가 있는 향신 식재료다.

생강의 매운맛 속에 숨어 있다… ‘진저롤’과 ‘쇼가올’이 핵심이다

생강을 잘랐을 때 코끝으로 올라오는 특유의 향과 입안에 남는 알싸한 맛은 단순한 향미가 아니다. 생강에는 진저롤(gingerol)을 비롯해 쇼가올(shogaol) 등 다양한 생리활성 성분이 들어 있다. 생생강에는 진저롤이 대표적이며 건조하거나 가열하는 과정에서는 쇼가올과 같은 성분의 비율이 달라진다. 이들 성분은 체내에서 산화 스트레스와 염증 반응에 관여하는 여러 신호 경로와의 관계가 연구돼 왔다. 실제 사람을 대상으로 한 연구 결과도 흥미롭다.

2025년 발표된 체계적 문헌고찰 및 메타분석에서는 29개의 무작위 대조시험을 종합한 결과 생강 보충 후 대표적인 염증 지표인 C반응성단백질(CRP)과 종양괴사인자 알파(TNF-α), 인터루킨-6(IL-6)가 감소하고 항산화 상태를 나타내는 일부 지표도 개선되는 결과가 나타났다. 앞선 16개 무작위 대조시험, 1,010명을 분석한 메타분석에서도 생강 섭취 후 CRP와 고감도 CRP, TNF-α가 유의하게 감소했다. 생강에는 이런 생리활성 물질뿐 아니라 소량의 칼륨과 마그네슘 등도 들어 있다. 일상에서는 생강을 얇게 썰어 차에 넣거나 생선·고기 요리에 활용하고, 볶음이나 국의 향신 재료로 넣는 방법이 간단하다. 생강의 가치는 한 번 많이 먹는 데 있는 것이 아니라 평소 요리에 조금씩 활용하면서 다양한 식물성 성분을 꾸준히 섭취할 수 있다는 데 있다.

강황의 노란색을 만드는 ‘커큐민’… 염증 연구가 특히 활발한 성분이다

카레를 만들 때 사용하는 강황가루가 선명한 노란색을 띠는 데는 커큐민(curcumin)을 포함한 커큐미노이드가 중요한 역할을 한다. 커큐민은 강황을 대표하는 폴리페놀 계열 생리활성 성분으로 항산화와 염증 반응 조절 분야에서 오랫동안 연구돼 왔다. 특히 강황과 커큐민은 오늘 소개하는 세 식품 가운데 사람을 대상으로 한 염증 관련 연구가 비교적 많이 축적된 편이다. 66개의 무작위 대조시험을 종합한 체계적 문헌고찰과 메타분석에서는 강황 또는 커큐민 섭취가 CRP와 TNF-α, IL-6 같은 일부 염증 지표를 낮추는 결과를 보였고, 총항산화능과 산화 스트레스 관련 지표에서도 긍정적인 변화가 관찰됐다.

또 103개의 무작위 대조시험과 7,216명을 분석한 대규모 연구에서도 커큐민이 CRP를 비롯한 일부 염증·산화 관련 지표에 영향을 미칠 가능성이 확인됐다. 강황에는 커큐민만 있는 것이 아니라 다른 커큐미노이드와 정유 성분 등이 함께 존재한다. 강황가루를 일상적으로 활용하려면 거창하게 먹을 필요도 없다. 카레뿐 아니라 볶음밥이나 닭고기·생선 양념, 수프 등에 소량씩 넣으면 된다. 특히 커큐민은 지용성 성질을 가지고 있어 지방이 들어간 음식과 함께 조리하면 흡수에 유리하며, 후추의 피페린과 함께 섭취했을 때 커큐민의 체내 이용률이 크게 높아질 수 있다는 연구도 알려져 있다. 그래서 강황가루를 올리브유 같은 식용유와 후추가 들어가는 요리에 소량 활용하는 방식이 현실적이다.

말린 표고버섯… 베타글루칸과 에르고티오네인까지 품고 있다

생강과 강황이 향신 식재료라면 표고버섯은 밥상에 반찬과 국으로 훨씬 편하게 올릴 수 있는 식품이다. 표고버섯에는 베타글루칸을 비롯한 버섯 다당류와 식이섬유, 에르고티오네인 같은 항산화 성분이 들어 있으며 비타민 B군과 구리, 셀레늄 등 여러 미량영양소도 공급한다. 말린 표고버섯은 수분이 빠지기 때문에 같은 100g을 기준으로 비교하면 생표고보다 여러 영양성분이 농축돼 보이는 특징이 있다. 특히 버섯의 베타글루칸은 장내 미생물과 면역 반응과의 관계가 활발하게 연구되는 다당류다. 표고버섯을 직접 먹인 사람 대상 연구도 있다.

건강한 성인 52명이 말린 표고버섯을 하루 5g 또는 10g씩 4주 동안 먹은 무작위 식이 중재시험에서는 면역세포 기능과 관련된 변화가 나타났으며 혈중 CRP 감소 등 염증 환경이 개선되는 방향의 변화도 관찰됐다. 말린 표고버섯은 물에 불리는 과정에서 감칠맛 성분이 우러나오기 때문에 국과 찌개의 육수로 활용하기도 좋다. 불린 표고를 잘게 썰어 밥에 넣거나 볶음, 잡채, 된장국 등에 넣으면 식이섬유까지 자연스럽게 늘릴 수 있다. 고기 위주의 식탁에서 표고버섯의 비중을 높이는 것만으로도 식물성 식품과 버섯류의 섭취량을 늘리는 변화가 생긴다.

세 음식은 작용하는 성분이 서로 다르다… 그래서 함께 활용하기 좋다

생강과 강황, 말린 표고버섯의 흥미로운 점은 세 식품이 똑같은 영양성분으로 염증에 관여하는 것이 아니라는 데 있다. 생강에는 진저롤과 쇼가올, 강황에는 커큐민을 중심으로 한 커큐미노이드, 표고버섯에는 베타글루칸과 에르고티오네인 등이 존재한다. 생강과 강황의 대표 성분은 염증성 사이토카인과 산화 스트레스에 관련된 경로를 중심으로 연구돼 왔으며 실제 임상시험을 종합한 메타분석에서도 일부 염증 지표의 개선이 확인됐다. 특히 생강의 최근 메타분석에서는 CRP가 평균 0.86mg/L 감소했고 TNF-α와 IL-6도 감소하는 방향을 보였다.

커큐민 역시 여러 메타분석을 다시 종합한 연구에서 CRP와 TNF-α, IL-6가 유의하게 감소하는 결과가 보고됐다. 표고버섯은 이 둘과 성격이 조금 다르다. 버섯 다당류와 식이섬유가 포함돼 있고 사람 대상 연구에서는 면역세포의 활성과 분비형 면역글로불린 A 등이 변화하는 모습이 확인됐다. 결국 세 가지를 ‘염증을 없애는 음식’으로 보기보다 서로 다른 식물성·버섯 유래 생리활성 성분을 식탁에 추가하는 식재료로 이해하면 활용하기가 훨씬 쉽다.

염증 관리에서는 ‘항산화 성분+식이섬유’가 함께 있는 식사가 중요하다

우리 몸에서 염증 반응은 원래 외부 자극이나 손상에 대응하기 위한 정상적인 방어 과정이다. 문제는 낮은 수준의 염증 반응이 장기간 이어지는 만성적인 상태다. 이 과정은 산화 스트레스와도 밀접하게 연결돼 있기 때문에 식단에서도 항산화 성분과 다양한 식물성 식품을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 생강과 강황이 주목받는 이유도 진저롤과 커큐민처럼 산화·염증 반응에 관여하는 성분을 가지고 있기 때문이다. 실제 생강 보충 연구에서는 염증 지표뿐 아니라 총항산화능과 말론디알데히드(MDA), 항산화효소 같은 지표가 개선되는 결과가 보고됐다.

강황·커큐민 연구에서도 염증 지표 감소와 함께 항산화 상태의 개선이 관찰됐다. 여기에 표고버섯을 함께 먹으면 식이섬유와 버섯 다당류를 추가할 수 있다는 장점이 생긴다. 즉 생강 한 조각이나 강황가루 한 숟가락에 모든 것을 기대하기보다 채소와 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 버섯류가 충분한 식단 안에서 이 세 가지를 꾸준히 활용하는 것이 좋다. 특정 건강식품 하나에 의존하는 것보다 여러 종류의 식물성 식품을 반복해서 먹는 식습관이 염증 관리에 훨씬 현실적인 접근이다.

차·카레·밥으로 간단하게… 비싼 영양제 없이도 식탁에 올릴 수 있다

세 가지의 가장 큰 장점은 특별한 건강식품 전문점을 찾지 않아도 쉽게 구할 수 있다는 것이다. 생강은 얇게 썰어 따뜻한 물에 우려 차로 마시거나 고기와 생선의 잡내를 잡는 양념으로 사용하면 된다. 설탕이나 꿀을 많이 넣은 생강청보다는 생강 자체를 요리에 사용하는 편이 첨가당을 줄이는 데 유리하다. 강황가루는 카레와 볶음밥, 달걀요리, 닭고기 등에 소량 넣으면 특유의 향과 색을 살릴 수 있다. 말린 표고버섯은 미지근한 물에 충분히 불린 뒤 된장국이나 버섯밥, 볶음요리에 넣고 불린 물도 깨끗하게 손질된 제품이라면 육수로 활용할 수 있다.

표고버섯을 이용한 사람 대상 연구에서는 말린 표고를 하루 5~10g씩 4주간 섭취했을 때 면역·염증 관련 변화가 확인되기도 했다. 다만 이 양을 모든 사람에게 필요한 하루 권장량으로 볼 필요는 없다. 생강은 양념으로, 강황은 향신료로, 표고버섯은 식재료로 자연스럽게 식탁에 넣는 것만으로 충분하다. 시장에서 흔히 지나쳤던 세 식재료가 값비싼 보충제보다 특별해서가 아니라 매일의 식사를 더 다양한 생리활성 성분과 식이섬유가 들어 있는 방향으로 바꾸기 쉽다는 점에서 가치가 있다.

한눈에 보는 핵심 정리

생강은 진저롤과 쇼가올이 대표적이며 사람 대상 연구에서 일부 염증·산화 스트레스 지표의 개선이 관찰됐다.

강황은 커큐민이 핵심 성분으로 CRP, TNF-α, IL-6 등 염증 지표와 관련된 임상 연구가 비교적 많이 축적돼 있다.

말린 표고버섯은 베타글루칸과 식이섬유, 에르고티오네인 등을 섭취할 수 있고 소규모 사람 대상 연구에서 면역 및 염증 관련 긍정적인 변화가 확인됐다.

핵심은 세 음식을 특별한 치료식처럼 먹기보다 평소 식단에 꾸준히 활용해 다양한 생리활성 성분을 섭취하는 것이다.