마트 수산코너에서 쉽게 만날 수 있는 참치회와 연어회, 문어숙회는 탄수화물이 적고 양질의 단백질을 공급하기 좋은 해산물이다. 종류와 부위, 자연산·양식 여부에 따라 차이가 있지만 100g을 먹으면 대체로 20g 안팎, 많게는 20g 중후반의 단백질을 섭취할 수 있다. 여기에 참치는 셀레늄과 비타민 B12, 연어는 EPA·DHA와 비타민 D, 문어는 비타민 B12와 철·구리 등 서로 다른 영양소를 더해준다는 것이 장점이다.
참치회… 100g에 단백질 약 23~25g, 적은 양으로도 든든하다
참치는 대표적인 고단백 생선이다. 종류와 부위에 따라 영양성분에 차이가 있지만 생참치 100g에서는 대략 23~25g 안팎의 단백질을 기대할 수 있다. 한 끼에 참치회 100~120g 정도를 먹는다고 가정하면 단백질만 약 23~30g에 가까워질 수 있다는 계산이다. 참치의 장점은 단백질만이 아니다. 비타민 B12와 셀레늄, 나이아신, 비타민 B6, 인 등의 영양소도 함께 들어 있다. 특히 비타민 B12는 정상적인 적혈구 형성과 신경 기능, DNA 합성에 필요하고, 셀레늄은 글루타티온 과산화효소 같은 체내 항산화 효소가 정상적으로 작동하는 데 필요한 미량영양소다.
지방이 있는 참치 부위에서는 EPA와 DHA 같은 해양성 오메가3 지방산도 얻을 수 있다. 그래서 참치회를 밥 없이 많이 먹어야 건강하다는 의미가 아니라, 밥과 채소를 포함한 식사에서 양질의 단백질을 담당하는 주재료로 활용하기 좋다. 다만 참치는 종류에 따라 수은 함량 차이가 크기 때문에 한 종류만 지나치게 자주 먹기보다 여러 생선을 번갈아 먹는 편이 좋다. 미국 FDA 역시 황다랑어와 날개다랑어는 수은 기준상 ‘Good Choices’, 눈다랑어는 수은 함량이 높은 ‘Choices to Avoid’로 분류하고 있다.
연어회… 단백질 약 20g에 ‘EPA·DHA’까지 함께 챙긴다
연어 역시 100g당 대략 20g 안팎의 단백질을 공급하는 대표적인 고단백 생선이다. 참치와 비교하면 단백질 함량은 조금 낮을 수 있지만 연어만의 강점은 지방 구성에 있다. 바로 EPA와 DHA 같은 오메가3 지방산이다. EPA와 DHA는 세포막을 구성하고 심혈관 건강과 정상적인 생리 기능에 관여하는 해양성 지방산으로, 생선이 건강한 식단에서 중요하게 평가되는 이유 중 하나다.
FDA 역시 생선이 단백질뿐 아니라 DHA·EPA, 철, 아연, 비타민 B12와 D, 셀레늄 등 다양한 영양소를 공급한다고 설명한다. 연어에서는 여기에 비타민 D와 비타민 B12, 셀레늄 등도 얻을 수 있다. 붉은빛을 만드는 카로티노이드인 아스타잔틴도 연어의 특징적인 성분이다. 따라서 운동 후 단백질만 채우겠다고 닭가슴살이나 단백질 음료만 반복해서 먹었다면 연어를 한 끼 단백질원으로 바꿔보는 것도 방법이다. 단백질과 지방을 동시에 가지고 있어 참치나 문어보다 열량은 높을 수 있지만 그 지방의 상당 부분이 불포화지방산이라는 점도 연어의 영양적 특징이다.
문어숙회… 100g에 단백질 약 25g, 지방은 적은 편이다
문어는 삶으면 수분이 빠지면서 100g당 영양소가 상대적으로 농축된다. 문어숙회의 단백질은 조리 상태와 제품에 따라 차이가 있지만 100g당 대략 25g 안팎으로 볼 수 있어 상당히 높은 편이다. 접시 위에 놓인 문어숙회가 단순한 술안주처럼 보이지만 실제로는 꽤 효율적인 단백질 식품인 셈이다. 문어의 또 다른 장점은 비타민 B12와 철, 구리, 셀레늄 같은 미량영양소를 함께 섭취할 수 있다는 것이다.
비타민 B12와 철은 정상적인 적혈구 형성과 산소 운반에 관여하며, 구리는 철 대사와 결합조직 형성 및 여러 효소 작용에 필요하다. 문어와 같은 해산물에는 타우린도 존재한다. 지방이 적은 편이어서 기름진 고기 대신 담백한 단백질원을 찾을 때 활용하기에도 좋다. 다만 초고추장을 듬뿍 찍어 먹거나 짠 양념과 함께 먹으면 당류와 나트륨 섭취량이 올라갈 수 있으므로 문어 자체의 담백한 맛을 살리는 편이 좋다. 문어숙회는 ‘저지방 고단백’이라는 장점에 비타민과 미네랄까지 더할 수 있는 음식이라고 볼 수 있다.
100g씩 비교하면… 세 음식 모두 단백질 식품으로 충분하다
세 가지를 한눈에 비교하면 특징이 더욱 명확하다. 참치회는 약 23~25g, 연어회는 약 20g, 문어숙회는 약 25g 안팎의 단백질을 100g에서 섭취할 수 있다. 물론 이 숫자는 품종과 부위, 양식 여부, 수분량과 조리 상태에 따라 달라지므로 특정 제품의 고정된 값으로 생각해서는 안 된다. 중요한 것은 세 음식 모두 한 끼 단백질 공급원으로 활용하기에 충분한 수준이라는 것이다. 단백질은 근육만 만드는 영양소도 아니다.
근육과 피부, 효소와 호르몬, 항체를 비롯한 여러 신체 구성 물질을 만드는 데 아미노산이 필요하다. 특히 나이가 들수록 근육량 유지가 중요해지기 때문에 하루 단백질을 한 끼에 몰아먹기보다 아침·점심·저녁에 적절히 나눠 섭취하는 방식도 생각해볼 만하다. 이때 참치와 연어, 문어 같은 해산물을 번갈아 활용하면 닭고기나 돼지고기만 반복하는 것보다 단백질 공급원을 다양하게 만들 수 있다. FDA 역시 생선을 단백질과 건강한 지방, 여러 비타민과 미네랄을 함께 공급하는 식품으로 설명하고 있다.
단백질만 보면 아쉽다… 세 음식의 진짜 차이는 ‘함께 들어 있는 영양소’다
고단백 식품을 고를 때 숫자만 비교하면 100g당 단백질이 가장 많은 음식에만 눈길이 가기 쉽다. 하지만 실제 건강 식단에서는 단백질과 함께 무엇을 먹느냐가 중요하다. 참치는 단백질과 비타민 B12, 셀레늄 등을 얻기 좋고, 연어는 여기에 EPA·DHA와 비타민 D라는 강점이 있다. 문어는 지방 부담이 비교적 적으면서 비타민 B12와 철, 구리, 셀레늄 등을 함께 공급한다.
세 음식이 조금씩 다른 역할을 하는 셈이다. 생선과 해산물에서 얻을 수 있는 영양소로 FDA도 단백질뿐 아니라 EPA·DHA, 비타민 B12와 D, 철, 아연, 셀레늄 등을 제시한다. 따라서 이번 주에는 연어, 다음에는 문어, 그다음에는 참치처럼 종류를 바꿔 먹으면 단백질 공급원이 다양해지는 동시에 미량영양소 구성도 자연스럽게 달라진다. 여기에 현미나 잡곡밥을 적당량 곁들이고 채소와 해조류를 충분히 더하면 단백질뿐 아니라 식이섬유까지 갖춘 한 끼가 된다.
한눈에 보는 핵심 정리
참치회는 100g당 약 23~25g의 단백질과 비타민 B12, 셀레늄 등을 챙기기 좋다.
연어회는 100g당 약 20g의 단백질에 EPA·DHA 오메가3, 비타민 D·B12, 셀레늄까지 더해진다.
문어숙회는 100g당 약 25g 안팎의 단백질과 비타민 B12, 철, 구리, 셀레늄 등을 공급한다.
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