“마늘,토마토 다 아니었다” 면역력 폭발시키고 체내 염증 싹 낮추는 ‘이 음식’
구글 검색 선호 출처로 추가
Google 검색에서 뷰어스 기사를 더 자주 볼 수 있습니다.
면역 기능은 특정 음식을 한 번 먹는다고 갑자기 강해지는 것이 아니라 충분한 영양과 수면, 운동 등 생활습관이 함께 뒷받침될 때 정상적으로 유지된다. 그중 계피와 로즈마리, 아사이베리는 각각 폴리페놀과 로즈마린산, 안토시아닌 등 다양한 식물성 생리활성 성분을 공급할 수 있다는 공통점이 있다. 특히 산화 스트레스와 염증 반응을 조절하는 방향으로 연구되는 성분이 풍부해 다양한 식물성 식품을 먹는 식단의 일부로 활용하기 좋다.
계피… 향긋한 가루 속에 다양한 폴리페놀이 들어 있다
계피는 커피나 차에 조금 넣는 향신료 정도로 생각하기 쉽지만 실제로는 다양한 식물성 화합물을 품고 있다. 계피에서는 폴리페놀과 플라보노이드를 비롯해 신남알데하이드(cinnamaldehyde) 같은 계피 특유의 생리활성 성분을 찾아볼 수 있다. 계피에 존재하는 페놀성 화합물들은 항산화와 염증 반응을 비롯한 여러 생리작용을 중심으로 연구돼 왔다. 실제 계피 추출물을 분석한 연구에서도 카테킨과 갈산, 바닐산, 쿠마르산을 비롯한 여러 페놀성 물질이 확인됐으며 항산화와 염증 관련 작용도 관찰됐다. 우리 몸의 면역반응은 무조건 강하게 활성화되는 것이 좋은 것이 아니다.
외부 병원체에 적절히 대응하면서 필요 이상으로 염증반응이 지속되지 않도록 균형을 유지하는 것이 중요하다. 이런 점에서 다양한 폴리페놀을 식품으로 꾸준히 섭취하는 식습관은 건강한 식단을 구성하는 한 방법이 된다. 계피는 특히 많은 양을 먹지 않아도 음식의 향과 단맛을 풍부하게 느끼게 해준다는 실용적인 장점도 있다. 무가당 요거트나 오트밀에 소량 뿌리거나 따뜻한 우유, 차에 넣으면 설탕이나 시럽을 많이 넣지 않고도 풍미를 살릴 수 있다. 계피의 가치는 ‘면역력을 단번에 올리는 향신료’라기보다 폴리페놀과 향기 성분을 일상 식단에 간단히 추가할 수 있다는 데 있다.
로즈마리… 로즈마린산과 카르노식산이 풍부한 허브다
고기나 생선 요리에 한두 줄기 넣는 로즈마리 역시 면역 건강을 생각할 때 흥미로운 허브다. 이름에서도 짐작할 수 있듯 대표적인 성분으로 로즈마린산(rosmarinic acid)이 있으며 이외에도 카르노식산(carnosic acid), 카르노솔(carnosol)을 비롯한 페놀성 디테르펜과 여러 플라보노이드가 존재한다. 로즈마리의 주요 폴리페놀은 항산화와 염증 조절 작용을 중심으로 상당히 활발하게 연구되고 있다. 최근 연구 검토에서도 로즈마리 폴리페놀의 주요 성분을 페놀산과 페놀성 디테르펜, 플라보노이드로 구분하며 산화 스트레스와 염증 관련 신호전달 경로에 미치는 작용을 설명하고 있다.
특히 로즈마린산은 로즈마리를 비롯한 꿀풀과 식물에서 발견되는 대표적인 폴리페놀로, 항산화 작용뿐 아니라 여러 염증성 신호와 관련해 연구되고 있다. 식탁에서 로즈마리를 활용하는 방법은 어렵지 않다. 닭고기나 생선을 구울 때 소금과 소스를 잔뜩 사용하는 대신 로즈마리와 마늘, 후추를 이용하면 향을 풍부하게 만들 수 있다. 감자나 버섯, 토마토를 구울 때도 잘 어울린다. 결과적으로 로즈마리는 식물성 생리활성 성분을 더하는 동시에 짠 양념에만 의존하지 않고 음식의 풍미를 높이는 허브로 활용할 수 있다는 장점이 있다.
아사이베리… 짙은 보라색 속에 안토시아닌과 폴리페놀이 풍부하다
브라질 아마존 지역에서 오랫동안 먹어온 아사이베리는 짙은 보라색이 가장 먼저 눈에 들어오는 과일이다. 이 색을 만드는 대표적인 성분이 안토시아닌(anthocyanins)이다. 안토시아닌은 폴리페놀의 한 종류로 블루베리와 블랙베리, 포도 등 보라색과 붉은색 식물성 식품에도 풍부하다. 아사이에는 안토시아닌 외에도 다양한 플라보노이드와 페놀성 화합물이 존재하며, 과육에는 지방도 포함돼 있는데 그중 올레산과 리놀레산 같은 불포화지방산도 들어 있다. 아사이 과육과 주스를 섭취한 사람을 대상으로 한 연구에서는 아사이의 안토시아닌이 체내에 흡수되는 것이 확인됐고 항산화능과 관련된 변화도 관찰됐다.
또 대사증후군이 있는 성인 37명을 대상으로 12주 동안 진행한 소규모 무작위 대조시험에서는 아사이 음료를 섭취한 집단에서 일부 염증 및 산화 스트레스 관련 지표가 감소했다. 연구 규모가 작아 효과를 크게 일반화하기는 어렵지만 아사이의 폴리페놀을 사람에게서 살펴본 자료라는 의미가 있다. 따라서 아사이베리는 특별한 면역 치료제가 아니라 안토시아닌을 비롯한 다양한 식물성 항산화 성분을 섭취할 수 있는 과일이라는 점에서 활용 가치가 있다.
면역에서 중요한 것은 ‘강하게 만드는 것’보다 정상적인 반응을 유지하는 것이다
흔히 ‘면역에 좋은 음식’이라고 하면 면역세포를 강하게 만들어 바이러스를 물리치는 모습을 떠올리기 쉽다. 실제 면역 체계는 그보다 훨씬 복잡하다. 피부와 점막처럼 외부 침입을 막는 장벽부터 대식세포와 자연살해세포 등이 관여하는 선천면역, 특정 병원체를 기억하는 T세포와 B세포 중심의 적응면역까지 여러 체계가 함께 움직인다. 이 과정에는 비타민 A, B6, B12, C, D, E와 엽산, 철, 아연, 셀레늄, 구리, 마그네슘 등 다양한 영양소가 필요하다. 미국 국립보건원(NIH) 자료에서도 이런 영양소가 부족하면 면역 기능에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다고 설명한다.
따라서 계피와 로즈마리, 아사이베리를 먹는 이유도 면역세포 하나를 특별하게 자극하기 위해서라기보다 여러 식물성 식품에서 다양한 생리활성 성분을 섭취하는 식사 패턴을 만드는 데 있다. 계피와 로즈마리의 폴리페놀, 아사이베리의 안토시아닌처럼 서로 다른 식물성 성분을 섭취하면서 채소와 과일, 콩, 견과류, 생선, 달걀 등으로 필수 영양소까지 충분히 채우는 식단이 훨씬 중요하다. 면역 건강에서 한 가지 ‘슈퍼푸드’보다 다양한 음식의 조합이 중요한 이유다.
세 가지는 먹는 방법도 중요하다… 설탕을 잔뜩 넣으면 장점이 흐려진다
계피와 로즈마리, 아사이베리는 모두 활용법에 따라 식사의 질이 크게 달라질 수 있다. 계피는 설탕이 잔뜩 들어간 시나몬롤보다 플레인 요거트나 오트밀, 따뜻한 차에 소량 넣는 방식이 좋다. 로즈마리는 육류와 생선, 버섯, 토마토 등을 굽거나 볶을 때 향신료로 활용하면 소금이나 달콤한 소스에 대한 의존도를 낮추면서 풍미를 살릴 수 있다. 아사이베리는 조금 더 주의해서 골라야 한다. 국내에서는 생과보다 냉동 퓌레나 분말, 아사이볼 형태로 접하는 경우가 많은데 아사이볼에 시럽과 꿀, 가당 그래놀라 등을 듬뿍 넣으면 당류와 열량이 크게 증가할 수 있다.
가능하면 무가당 아사이 퓌레나 분말을 고르고 플레인 요거트, 견과류, 오트밀과 함께 먹는 방식이 좋다. 특히 면역 건강을 위해 먹는 음식이라면 특정 성분을 고농도로 섭취하는 것보다 가공과 첨가당을 줄이고 여러 자연식품을 함께 먹는 편이 식사의 균형을 맞추기 쉽다.
세 음식의 진짜 장점… 서로 다른 식물성 성분을 일상 식단에 더한다
계피와 로즈마리, 아사이베리는 서로 전혀 다른 식재료처럼 보이지만 공통점이 하나 있다. 바로 식물이 스스로를 보호하기 위해 만들어낸 다양한 폴리페놀과 생리활성 성분을 섭취할 수 있다는 것이다. 계피에서는 신남알데하이드와 여러 폴리페놀을, 로즈마리에서는 로즈마린산과 카르노식산, 카르노솔을, 아사이베리에서는 안토시아닌을 중심으로 다양한 폴리페놀을 얻을 수 있다. 이런 성분들은 항산화와 염증 조절을 비롯한 여러 생리작용을 중심으로 연구되고 있다.
다만 정상적인 면역 기능을 유지하려면 이것만 챙겨서는 부족하다. 비타민과 미네랄이 부족하면 면역 기능 자체가 떨어질 수 있기 때문이다. NIH 역시 비타민 A, C, D, E와 아연, 셀레늄을 비롯한 다양한 미량영양소가 정상적인 면역 기능에 중요하다고 설명한다. 따라서 아침 오트밀에 계피를 조금 넣고, 점심이나 저녁 요리에 로즈마리를 활용하며, 간식으로 무가당 아사이를 다른 과일이나 견과류와 곁들이는 식으로 식단의 다양성을 넓혀보는 것이 좋다. 면역을 지키는 식탁의 핵심은 어느 한 음식을 많이 먹는 것이 아니라 다양한 식물성 식품과 충분한 필수 영양소를 꾸준히 섭취하는 데 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
계피는 신남알데하이드와 여러 폴리페놀, 플라보노이드 등 식물성 생리활성 성분을 섭취할 수 있다.
로즈마리는 로즈마린산, 카르노식산, 카르노솔 등 항산화와 염증 반응을 중심으로 연구되는 폴리페놀이 풍부하다.
아사이베리는 짙은 보라색의 안토시아닌을 비롯한 다양한 폴리페놀과 불포화지방산 등을 함유한다.
댓글0