“항산화 성분 폭탄수준..” 평생 잔병치레 없이 건강한 사람이 먹은 ‘이 음식’
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우리 몸에서는 호흡과 에너지 대사 과정에서도 활성산소가 끊임없이 만들어진다. 이를 적절히 제어하지 못해 산화 스트레스가 커지면 세포막과 단백질, DNA 등이 손상을 받을 수 있어 평소 다양한 항산화 영양소를 섭취하는 식습관이 중요하다. 새우와 연어에는 붉은색 카로티노이드인 아스타잔틴이, 김에는 카로티노이드와 폴리페놀, 포르피란을 비롯한 해조류 특유의 성분이 들어 있으며 단백질과 셀레늄, 오메가3 등 서로 다른 영양소까지 함께 얻을 수 있다는 장점이 있다.
새우… 붉은빛을 만드는 ‘아스타잔틴’이 대표적인 항산화 성분이다
새우를 익혔을 때 껍질과 살이 먹음직스러운 붉은빛을 띠는 데는 아스타잔틴(astaxanthin)이라는 카로티노이드가 관여한다. 아스타잔틴은 새우와 게 같은 갑각류뿐 아니라 연어 등에도 존재하는 붉은색 계열의 천연 색소다. 구조적으로 활성산소와 반응해 산화 과정에 관여할 수 있어 해양생물에서 얻을 수 있는 대표적인 항산화 성분으로 오랫동안 연구돼 왔다. 여기에 새우에서는 양질의 단백질과 비타민 B12, 셀레늄, 인, 아연 등의 영양소도 얻을 수 있다.
특히 셀레늄은 단순한 미네랄이 아니라 우리 몸의 자체적인 항산화 방어체계에서 중요한 역할을 하는 영양소다. 셀레늄을 포함하는 효소 가운데 글루타티온 과산화효소는 산화 과정에서 생성되는 과산화물을 처리하는 데 관여한다. 결국 새우는 음식 자체에서 얻는 아스타잔틴과 체내 항산화 효소 작용에 필요한 셀레늄을 함께 섭취할 수 있는 해산물이라는 점이 특징이다. 튀김이나 달콤한 칠리소스를 잔뜩 곁들이기보다 찌거나 구워 채소와 함께 먹으면 새우 자체의 영양을 살리기에도 좋다.
김… 카로티노이드와 해조 다당류가 들어 있는 작은 ‘바다 채소’다
김은 워낙 흔한 반찬이라 항산화 식품이라는 이미지가 강하지 않지만 영양 구성을 살펴보면 상당히 흥미롭다. 김을 만드는 홍조류에는 카로티노이드와 페놀성 화합물, 피코빌리단백질, 마이코스포린 유사 아미노산을 비롯한 여러 생리활성 물질이 존재한다. 김의 카로티노이드 구성에서는 루테인과 제아잔틴 같은 잔토필 계열도 확인되며, 이들은 산화 스트레스와 관련해 연구되는 대표적인 식물성 색소다. 여기에 김에는 포르피란(porphyran)이라는 독특한 황산화 다당류도 존재한다.
포르피란은 김과 같은 홍조류 세포벽을 구성하는 수용성 다당류로 항산화와 면역 조절, 장내 환경 등 다양한 생리작용을 중심으로 연구돼 왔다. 단백질과 식이섬유, 여러 미네랄까지 얻을 수 있다는 점도 장점이다. 밥을 먹을 때 햄이나 소시지 같은 가공육 반찬 대신 김과 채소, 두부를 함께 곁들이면 식사 전체의 구성도 좋아진다. 다만 김의 장점을 살리려면 기름과 소금이 많이 들어간 제품을 한꺼번에 많이 먹기보다 굽지 않은 김이나 간이 약한 김을 적당량 활용하는 방법이 좋다.
연어… 아스타잔틴에 오메가3까지 함께 들어 있는 대표적인 생선이다
연어 특유의 붉은빛 역시 아스타잔틴과 밀접한 관계가 있다. 연어가 먹이를 통해 섭취한 카로티노이드가 조직에 축적되면서 살이 붉은색을 띠게 된다. 아스타잔틴은 세포막의 지질 환경에서 산화 반응에 관여할 수 있는 지용성 카로티노이드로 항산화와 염증 반응을 중심으로 다양한 연구가 진행돼 왔다.
최근 사람 대상 연구를 종합한 체계적 문헌고찰에서도 아스타잔틴 섭취가 일부 산화 스트레스 지표를 낮추고 체내 총항산화능이나 항산화 효소와 관련된 지표를 개선한 결과들이 보고됐다. 연어의 장점은 여기서 끝나지 않는다. EPA와 DHA 같은 오메가3 지방산, 양질의 단백질, 비타민 D와 B12, 셀레늄도 함께 섭취할 수 있다. 특히 EPA와 DHA는 세포막을 구성하는 지방산으로 심혈관 건강과 염증 조절에 관여한다. 아스타잔틴과 오메가3가 동시에 존재한다는 점 때문에 연어는 항산화뿐 아니라 전체적인 심혈관 건강 식단에서도 활용도가 높은 생선이다.
항산화 성분을 먹으면… 세포를 공격하는 ‘산화 스트레스’를 관리하는 데 보탬이 된다
항산화라는 말을 이해하려면 먼저 활성산소를 알아야 한다. 우리 몸이 산소를 이용해 에너지를 만드는 과정에서는 반응성이 높은 산소종이 자연스럽게 발생한다. 우리 몸에는 이를 처리하기 위한 자체적인 항산화 시스템이 있지만 활성산소 생성과 방어 능력 사이의 균형이 무너지면 산화 스트레스(oxidative stress)가 커진다. 산화 스트레스가 지속되면 세포막의 지방이 산화되는 지질 과산화가 일어나고 단백질과 DNA에도 손상이 축적될 수 있다.
이런 변화는 노화 과정뿐 아니라 심혈관질환과 대사질환, 신경퇴행성질환을 비롯한 여러 만성질환의 발생 과정과 연결돼 연구되고 있다. 아스타잔틴이나 카로티노이드, 폴리페놀 같은 음식 속 항산화 성분이 관심을 받는 것도 이러한 산화 반응과 관련이 있다. 최근 사람 대상 아스타잔틴 연구에서도 산화 스트레스와 염증 관련 지표의 변화가 관찰됐다. 따라서 항산화 식품을 먹는다는 것은 활성산소를 몸에서 완전히 없앤다는 의미가 아니라 우리 몸이 산화와 항산화의 균형을 유지하는 데 필요한 식사 환경을 뒷받침하는 것으로 이해하는 것이 좋다.
혈관과 뇌, 피부도 산화 스트레스와 연결된다… 항산화 식단이 중요한 이유
산화 스트레스는 특정 장기에만 나타나는 현상이 아니다. 혈관에서는 LDL 입자의 산화와 혈관 내피 기능, 염증 반응 등이 죽상동맥경화 과정과 연결돼 연구되고 있으며 뇌는 산소 소비량이 많고 지질이 풍부해 산화 손상에 민감한 조직으로 꼽힌다. 피부 역시 자외선과 대기오염 같은 외부 환경에 지속적으로 노출되면서 활성산소가 증가할 수 있다. 이런 이유로 아스타잔틴을 비롯한 해양 카로티노이드가 심혈관과 신경계, 피부 건강 분야에서 폭넓게 연구되고 있다.
여기서 새우와 연어의 장점이 다시 드러난다. 두 음식은 아스타잔틴만 공급하는 것이 아니라 단백질과 셀레늄을 함께 제공하고, 특히 연어에서는 EPA와 DHA까지 얻을 수 있다. 김 역시 카로티노이드와 해조류 다당류, 식이섬유 등 전혀 다른 종류의 성분을 더해준다. 한 가지 항산화제를 고용량으로 섭취하는 것보다 생선과 해산물, 해조류, 채소, 과일, 견과류처럼 서로 다른 항산화 성분을 가진 식품을 다양하게 먹는 방식이 일상적인 건강 식단에 더 잘 맞는다.
세 가지를 한 식탁에 올리면… 항산화 성분뿐 아니라 영양의 폭도 넓어진다
새우와 김, 연어의 좋은 점은 ‘항산화 음식’이라는 한 단어로만 설명하기에는 아깝다. 새우에서는 아스타잔틴과 셀레늄, 단백질, 비타민 B12 등을 얻고, 김에서는 카로티노이드와 포르피란, 식이섬유, 단백질과 여러 미네랄을 섭취할 수 있다. 연어는 아스타잔틴에 EPA·DHA, 단백질, 비타민 D와 B12, 셀레늄까지 갖추고 있다. 김을 포함한 홍조류에는 단백질과 비타민, 미네랄, 카로티노이드, 다당류 등 다양한 영양·생리활성 성분이 존재하는 것으로 보고된다.
따라서 한 끼를 구성할 때 연어나 새우를 단백질 반찬으로 놓고 김과 채소를 곁들이면 자연스럽게 영양소의 종류가 다양해진다. 조리법도 어렵지 않다. 새우는 찌거나 가볍게 구워 먹고, 연어 역시 튀기기보다 구이나 찜으로 조리한다. 김은 지나치게 짜지 않은 제품을 고른다. 항산화 식단의 핵심은 특정 성분을 많이 먹는 것이 아니라 서로 다른 색과 종류의 자연식품을 꾸준히 식탁에 올리는 데 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
새우는 붉은색 카로티노이드인 아스타잔틴과 셀레늄, 단백질, 비타민 B12 등이 풍부하다.
김은 카로티노이드와 포르피란을 비롯한 해조 다당류, 식이섬유와 여러 미네랄을 섭취하기 좋다.
연어는 아스타잔틴과 EPA·DHA 오메가3, 양질의 단백질, 비타민 D·B12, 셀레늄을 함께 공급한다.
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