따뜻한 밥에 계란을 올리고 간장과 참기름을 넣어 비비는 간장계란밥은 재료가 단순하고 만들기도 쉽다. 다만 밥과 계란만으로 구성하면 탄수화물과 단백질, 지방에 비해 채소에서 얻는 식이섬유와 비타민, 다양한 식물성 성분은 부족해지기 쉽다. 이때 잘게 썬 부추를 한 줌 넣으면 엽산과 비타민 C·K, 베타카로틴을 비롯한 카로티노이드, 유기황화합물까지 더할 수 있어 평범한 한 그릇의 영양 구성을 한층 다양하게 만들 수 있다.
간장계란밥에 부족했던 ‘채소 한 칸’… 부추가 채워준다
간장계란밥을 한 그릇 놓고 보면 장점은 분명하다. 밥에서는 주로 탄수화물을 얻고 계란에서는 양질의 단백질과 지방, 콜린, 비타민 B12, 셀레늄 등을 섭취할 수 있다. 문제는 여기서 식사가 끝나면 채소가 거의 없다는 것이다. 특히 혼자 간단히 끼니를 해결할 때는 김치조차 꺼내지 않고 밥과 계란, 간장만 비벼 먹는 경우가 적지 않다. 이럴 때 부추가 꽤 영리한 재료가 된다.
부추는 잘게 썰기만 하면 별도의 복잡한 조리 없이 밥에 바로 섞을 수 있고, 한 줌만 넣어도 그동안 빠져 있던 녹색 채소가 한 그릇에 들어온다. 부추에는 식이섬유와 엽산, 비타민 C와 K, 베타카로틴을 비롯한 카로티노이드, 칼륨 등이 들어 있다. 여기에 파와 마늘, 양파처럼 부추 역시 파속 식물이라 여러 유기황화합물과 플라보노이드, 페놀성 물질을 함유한다. 간장계란밥에 부추를 넣는 의미는 어떤 특별한 보양 효과를 만드는 것보다 탄수화물과 단백질에 치우쳤던 한 끼에 채소의 영양소와 식물성 성분을 더한다는 것에서 시작한다.
부추의 유기황화합물… 특유의 알싸한 향 속에 들어 있는 식물성 성분이다
부추를 칼로 썰면 특유의 알싸한 냄새가 올라온다. 단순한 향처럼 느껴지지만 여기에는 부추가 파, 양파, 마늘과 같은 파속 식물이라는 특징이 숨어 있다. 파속 채소에는 다양한 유기황화합물(organosulfur compounds)이 존재하며 부추 역시 황을 포함한 여러 생리활성 성분이 연구돼 왔다. 이와 함께 플라보노이드와 페놀성 화합물도 들어 있어 항산화와 염증 반응을 비롯한 다양한 생리적 작용을 중심으로 연구되고 있다. 특히 우리가 살아가면서 만들어지는 활성산소와 산화 스트레스는 세포와 조직의 노화뿐 아니라 심혈관질환을 포함한 여러 만성질환의 발생 과정과도 관련된다.
따라서 한 가지 항산화 식품을 많이 먹기보다 다양한 채소와 과일을 꾸준히 섭취해 여러 종류의 식물성 성분을 얻는 것이 중요하다. 부추가 좋은 이유도 여기에 있다. 별도의 건강식품을 챙길 필요 없이 계란을 부치는 동안 부추를 잘게 썰어 밥 위에 올리기만 하면 된다. 특히 간장계란밥처럼 채소가 거의 없는 메뉴에서는 이런 작은 추가가 훨씬 의미가 크다. 평범한 한 끼에 파속 채소 특유의 황 함유 성분과 다양한 항산화 성분을 손쉽게 더할 수 있기 때문이다.
엽산과 비타민 K도 챙긴다… 계란만으로 채우기 어려운 영양이 더해진다
부추의 또 다른 장점은 녹색 잎채소에서 기대할 수 있는 여러 비타민을 함께 공급한다는 것이다. 대표적인 것이 엽산과 비타민 K다. 엽산은 DNA 합성과 세포 분열에 필요한 영양소이며 정상적인 적혈구 형성에도 관여한다. 비타민 K는 정상적인 혈액 응고 과정뿐 아니라 뼈 건강에 필요한 단백질의 활성에도 관여한다. 여기에 부추에서는 비타민 C와 베타카로틴 같은 성분도 얻을 수 있다.
베타카로틴은 체내에서 필요에 따라 비타민 A로 전환되는 프로비타민 A 카로티노이드로 정상적인 시각과 면역 기능, 상피조직 유지 등에 필요한 비타민 A 공급에 기여한다. 재미있는 부분은 간장계란밥에는 계란 노른자와 참기름 등 지방을 공급하는 재료가 함께 들어간다는 점이다. 베타카로틴을 비롯한 카로티노이드는 지용성 성분이므로 지방이 포함된 식사와 함께 섭취하면 흡수에 유리하다. 따라서 부추를 넣기 위해 새로운 반찬을 하나 더 만드는 것이 아니라 원래 먹던 계란과 소량의 참기름에 부추를 함께 비벼 먹는 것만으로 채소와 지방을 자연스럽게 조합할 수 있다.
칼륨까지 들어 있다… 짠맛 강한 간장계란밥의 구성을 바꾸는 방법
간장계란밥에서 의외로 신경 써야 하는 부분은 간장이다. 간장을 밥 위에 한 바퀴, 두 바퀴 두르다 보면 생각보다 나트륨 섭취량이 쉽게 올라간다. 부추에는 칼륨이 들어 있어 채소를 통해 칼륨 섭취량을 늘리는 데도 보탬이 된다. 칼륨은 세포 내 주요 전해질로 신경과 근육 기능, 체액 균형에 필요하며 충분한 칼륨을 포함한 식사와 나트륨을 과도하게 섭취하지 않는 식습관은 정상적인 혈압 관리에도 중요하다. 세계보건기구(WHO)는 성인의 혈압과 심혈관질환 위험 감소를 위해 식품을 통한 충분한 칼륨 섭취와 나트륨 제한을 권고한다.
다만 여기서 부추를 넣었으니 간장을 많이 넣어도 괜찮다고 생각해서는 곤란하다. 더 좋은 방법은 반대다. 부추를 넉넉하게 넣으면 알싸한 향과 씹는 맛이 더해져 간장에만 의존하지 않고도 풍미를 살릴 수 있다. 여기에 깨와 김가루를 조금 곁들이면 맛의 층도 다양해진다. 부추를 넣으면서 간장은 조금 줄이는 것, 이것이 간장계란밥을 한 단계 더 균형 있게 만드는 실용적인 방법이다.
잘게 썰어 마지막에 넣자… 부추의 향과 식감을 살리기 좋다
부추를 간장계란밥에 넣는 방법은 복잡할 필요가 없다. 깨끗하게 씻은 부추의 물기를 제거한 뒤 1~2cm 정도로 잘게 썰어 한 줌 준비한다. 계란은 충분히 익혀 따뜻한 밥 위에 올리고 간장은 평소보다 조금 적게 넣는다. 마지막에 부추를 올린 뒤 참기름을 소량 넣고 비비면 끝이다. 뜨거운 밥의 열 때문에 부추가 살짝 숨이 죽으면서도 특유의 향과 아삭한 식감은 어느 정도 남는다.
생부추의 향이 너무 강하다면 계란을 익히는 마지막 단계에 부추를 넣어 수십 초 정도만 가볍게 숨을 죽여도 좋다. 오래 볶을 필요는 없다. 비타민 C처럼 열에 민감한 영양소는 장시간 가열할수록 손실될 수 있기 때문이다. 반대로 카로티노이드는 세포 조직이 부드러워지고 소량의 지방이 함께 있을 때 체내 이용에 유리할 수 있어 가볍게 익혀 먹는 방법도 충분히 괜찮다. 결국 중요한 것은 특정 조리법 하나를 고집하는 것이 아니라 부추를 부담 없이 자주 먹을 수 있는 방식으로 간장계란밥에 넣는 것이다.
밥·계란·부추의 조합… 간단한 한 끼를 조금 더 균형 있게 만든다
간장계란밥에 부추를 넣는 가장 큰 이유는 특정 영양소 하나 때문이라고 보기 어렵다. 밥에서는 탄수화물을, 계란에서는 양질의 단백질과 콜린, 비타민 B12, 셀레늄 등을 얻고 여기에 부추가 들어가면서 식이섬유와 엽산, 비타민 C·K, 카로티노이드, 칼륨과 여러 식물성 성분이 추가된다. 즉 ‘밥+계란’ 중심이었던 한 그릇에 ‘채소’가 들어오는 변화다. 특히 늦은 저녁이나 주말 점심처럼 제대로 반찬을 차리기 귀찮을 때 차이는 더 커진다.
간장계란밥을 먹고 햄이나 소시지를 추가하는 것보다 냉장고에 있는 부추를 잘게 썰어 한 줌 넣는 편이 채소 섭취를 늘리기 쉽다. 가능하다면 잡곡밥을 사용하고 부추를 넉넉하게 넣으며 간장과 참기름은 필요한 만큼만 사용하면 한 끼의 구성은 더욱 좋아진다. 건강한 식사는 항상 거창한 메뉴에서 시작하는 것이 아니다. 평소 먹던 간장계란밥에 부추 한 줌을 추가하는 작은 변화만으로도 부족했던 채소 영양을 상당 부분 보완할 수 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
부추의 유기황화합물과 플라보노이드는 파속 채소가 가진 대표적인 식물성 생리활성 성분이다.
엽산과 비타민 K·C를 비롯해 계란과 밥만으로는 부족하기 쉬운 채소 영양을 추가할 수 있다.
베타카로틴 등 카로티노이드도 들어 있으며 계란과 소량의 참기름처럼 지방이 포함된 식사와 잘 어울린다.
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