“간식으로 수시로 꼭 드세요” 치매보는 의사도 하루 한 알 꼭 먹는 ‘이 견과류’

위크헬시 2026.09.05

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뇌 건강을 위해 견과류와 씨앗류가 주목받는 이유는 단순히 단백질이 많아서가 아니다. 해바라기씨에는 비타민E, 호두에는 식물성 오메가3인 알파리놀렌산, 땅콩에는 나이아신과 비타민E 등 신경계와 세포 건강에 필요한 영양소가 다양하게 들어 있다. 세 가지를 한꺼번에 많이 먹기보다는 하루 한 줌 안팎을 간식이나 식사에 적절히 활용하는 것이 좋다.

해바라기씨… 뇌세포를 산화 스트레스로부터 지키는 ‘비타민E’가 강점이다

해바라기씨의 가장 눈에 띄는 영양소는 비타민E다. 미국 국립보건원(NIH)은 해바라기씨를 비타민E의 대표적인 식품 공급원 가운데 하나로 소개한다. 비타민E는 지용성 항산화 영양소로 세포막의 불포화지방산이 산화되는 것을 막는 데 관여한다. 뇌는 많은 산소를 소비하고 지질이 풍부한 조직이기 때문에 산화 스트레스와 항산화 방어의 균형이 중요하다. 해바라기씨에는 비타민E만 들어 있는 것도 아니다.

불포화지방과 단백질, 마그네슘을 비롯한 여러 미네랄을 함께 섭취할 수 있으며 나이아신도 공급한다. NIH 자료에서 볶은 해바라기씨 1온스, 약 28g에는 나이아신이 약 2mg 들어 있다. 나이아신은 체내에서 NAD와 NADP 같은 조효소를 만드는 데 사용되며 에너지 대사와 세포 기능에 관여하는 비타민 B군이다. 따라서 오후에 출출할 때 과자나 달콤한 빵 대신 무염 해바라기씨를 조금 먹거나 샐러드와 플레인 요거트에 뿌리는 식으로 활용하면 좋다. 다만 씨앗류는 작아서 숟가락으로 계속 먹다 보면 양이 빠르게 늘어난다. 한 번에 약 20~30g, 작은 한 줌 정도를 실용적인 분량으로 생각하면 충분하다.

호두… 세 가지 중 눈여겨볼 성분은 식물성 오메가3 ‘ALA’다

호두의 특징을 하나만 꼽으라면 알파리놀렌산(ALA)이다. ALA는 식물성 식품에서 얻을 수 있는 필수 오메가3 지방산으로, 우리 몸에서 직접 합성할 수 없기 때문에 음식으로 섭취해야 한다. NIH 자료에 따르면 잉글리시 호두 1온스, 약 28g에는 ALA가 약 2.57g 들어 있다. 성인 ALA 충분섭취량이 남성 1.6g, 여성 1.1g이라는 점을 생각하면 호두 한 줌에 상당한 양이 들어 있는 셈이다. 뇌 조직에서 특히 중요한 오메가3는 DHA지만 ALA의 일부는 체내에서 EPA와 DHA로 전환될 수 있다.

다만 그 전환율은 제한적이므로 호두를 생선의 DHA와 완전히 같은 식품으로 생각해서는 안 된다. 호두에는 이 밖에도 불포화지방과 단백질, 식이섬유, 마그네슘, 구리와 여러 폴리페놀 성분이 들어 있어 전체적인 영양 구성이 좋다. 실제 호두와 인지기능을 살펴본 연구들도 이어지고 있다. 63~79세 708명을 대상으로 한 2년간 무작위 임상시험에서는 하루 30~60g의 호두를 섭취했지만 전체 참가자의 전반적인 인지기능에서는 대조군과 유의한 차이가 나타나지 않았고, 일부 하위집단에서 긍정적인 가능성이 관찰됐다. 따라서 호두를 ‘기억력을 올리는 약’으로 보기보다는 뇌와 심혈관 건강에 필요한 불포화지방을 공급하는 식품으로 활용하는 것이 좋다.

땅콩… 나이아신과 단백질까지 풍부해 간식으로 활용하기 좋다

땅콩은 이름 때문에 견과류처럼 취급하지만 식물학적으로는 콩과 식물이다. 그럼에도 영양 구성과 먹는 방법은 견과류와 상당히 비슷하다. 특히 땅콩에서 주목할 만한 영양소가 나이아신(비타민 B3)이다. NIH 자료에 따르면 마른 볶음 땅콩 약 28g에는 나이아신이 4.2mg 들어 있어 성인 하루 기준치의 약 26%에 해당한다. 나이아신은 음식으로 들어온 탄수화물과 지방, 단백질을 세포가 사용할 수 있는 에너지로 전환하는 과정에 관여하며 정상적인 세포 대사에 필요하다.

뇌 역시 에너지 소비가 많은 장기이기 때문에 이런 기본적인 에너지 대사 영양소가 충분히 공급되는 것이 중요하다. 땅콩에는 여기에 단백질과 불포화지방, 비타민E, 엽산, 마그네슘 등이 함께 들어 있다. 무엇보다 가격이 비교적 저렴하고 구하기 쉬워 꾸준히 먹기 좋다는 장점도 있다. 다만 허니버터나 설탕 코팅 제품, 소금을 많이 뿌린 땅콩보다 무염 또는 저염 볶음 땅콩을 고르는 편이 좋다. 한 번 먹을 때는 역시 약 20~30g, 작은 한 줌 정도면 충분하다. 땅콩버터를 선택한다면 설탕과 경화유가 많이 첨가된 제품보다 땅콩 함량이 높은 제품을 고르는 것이 낫다.

세 가지가 서로 다른 이유… 비타민E·ALA·나이아신을 골고루 채운다

세 식품을 비교하면 뇌 건강이라는 하나의 목표에 서로 다른 방식으로 접근한다. 해바라기씨는 비타민E를 비롯한 항산화 영양소, 호두는 ALA를 중심으로 한 불포화지방, 땅콩은 나이아신과 단백질, 불포화지방이라는 특징이 뚜렷하다. 비타민E는 세포막을 산화 손상으로부터 보호하는 데 관여하고, 오메가3 지방산은 세포막과 신경계 기능에 중요한 지방산이다. DHA는 특히 뇌에 많이 존재하며 신경전달과 뇌 기능에 중요한 역할을 한다.

나이아신은 에너지 대사에 필요한 조효소 형성에 사용된다. 결국 뇌 건강을 위한 식사는 특정 성분 하나를 고용량으로 먹는 방식보다 필요한 지방산과 비타민, 미네랄을 음식으로 골고루 공급하는 방향이 좋다. 실제 견과류와 인지기능을 다룬 연구에서도 관찰연구에서는 긍정적인 연관성이 자주 나타났지만 무작위 임상시험을 종합했을 때 인지기능 향상 효과는 아직 명확하지 않다. 2024년 5개 임상시험, 총 928명을 분석한 메타분석에서도 견과류 섭취에 따른 유의한 인지기능 향상은 확인되지 않았다. 견과류를 먹으면 머리가 갑자기 좋아지는 것이 아니라 뇌 건강에 필요한 영양소를 꾸준히 공급하는 식습관을 만든다는 의미가 더 크다.

하루 얼마나 먹을까… 세 가지 합쳐 ‘작은 한 줌’이면 충분하다

견과류와 씨앗류에서 가장 흔하게 하는 실수가 ‘건강에 좋으니까 많이 먹어도 괜찮다’고 생각하는 것이다. 해바라기씨와 호두, 땅콩에는 건강한 불포화지방이 풍부하지만 지방은 1g당 9kcal를 내기 때문에 양이 늘어나면 총열량 역시 빠르게 증가한다. 미국심장협회(AHA)는 견과류 1회 분량을 작은 한 줌 또는 1온스, 약 28g으로 제시한다. 따라서 하루에 해바라기씨 30g, 호두 30g, 땅콩 30g을 각각 먹어 총 90g을 채울 필요는 없다. 세 가지를 섞어 먹는다면 전체 약 20~30g 정도를 작은 한 줌으로 잡는 것이 실생활에서 활용하기 좋다.

예를 들어 호두 몇 알에 땅콩과 해바라기씨를 조금씩 섞거나, 하루는 호두를 먹고 다음 날에는 땅콩과 해바라기씨를 먹는 방식도 괜찮다. 중요한 것은 기존 식사에 견과류 열량을 계속 추가하는 것이 아니라 과자와 쿠키, 달콤한 빵 같은 간식의 자리를 견과류와 씨앗으로 바꾸는 것이다. 그렇게 해야 불포화지방과 단백질, 비타민과 미네랄을 얻으면서 전체 식사의 질까지 개선할 수 있다.

뇌 건강은 견과류 한 줌에 ‘생활습관’을 더해야 완성된다

뇌는 한 가지 음식만으로 관리되는 장기가 아니다. 호두를 매일 먹더라도 운동을 거의 하지 않고 수면이 부족하며 흡연과 과음이 반복된다면 음식 하나의 효과를 기대하기 어렵다. 반대로 평소 채소와 과일, 통곡물, 생선, 콩류를 다양하게 먹으면서 과자 대신 무염 견과류를 작은 한 줌 선택하면 전체 식사 패턴이 달라진다. 해바라기씨는 샐러드와 플레인 요거트에 뿌리고, 호두는 아침 오트밀에 몇 알 넣으며, 땅콩은 오후 간식으로 활용하는 식이면 어렵지 않다.

여기에 등푸른생선에서 DHA와 EPA를 섭취하면 호두의 식물성 ALA와 다른 종류의 오메가3까지 보완할 수 있다. 특히 나이가 들수록 견과류뿐 아니라 충분한 단백질과 규칙적인 신체활동, 혈압과 혈당 관리, 수면을 함께 챙기는 것이 중요하다. 해바라기씨·호두·땅콩의 진짜 장점은 특별한 ‘두뇌 보약’이라는 데 있는 것이 아니라 매일 먹던 질 낮은 간식을 영양 밀도가 높은 식품으로 바꾸기 쉽다는 데 있다.

한눈에 보는 핵심 정리

해바라기씨는 비타민E와 불포화지방, 마그네슘 등을 공급해 세포의 항산화 방어에 필요한 영양소를 챙기기 좋다.

호두는 약 28g에 식물성 오메가3인 ALA가 약 2.57g 들어 있다는 것이 가장 큰 특징이다.

땅콩은 약 28g에 나이아신이 4.2mg 들어 있으며 단백질과 불포화지방, 비타민E 등도 함께 섭취할 수 있다.