“토마토,생강 10배 수준” 60대에도 암 걱정 사라지게 만드는 ‘1등 항암 음식’
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암 예방을 위한 식탁에서 중요한 것은 특정 음식 하나를 많이 먹는 것이 아니라 채소와 과일, 통곡물, 콩류처럼 다양한 식물성 식품을 꾸준히 섭취하는 것이다. 그중 시금치는 카로티노이드와 엽산, 녹차는 EGCG를 비롯한 카테킨, 마늘은 유기황화합물이 풍부하다는 특징이 있다. 이들 성분은 항산화 작용과 세포 보호, 염증 및 세포 신호 조절 등 암 발생 과정과 관련된 여러 기전을 중심으로 연구되고 있어 건강한 암 예방 식단을 구성할 때 활용하기 좋은 식품들이다.
시금치… 카로티노이드와 엽산을 함께 챙기는 녹색 잎채소다
시금치의 짙은 녹색 잎에는 생각보다 다양한 영양소가 들어 있다. 대표적인 것이 베타카로틴과 루테인, 제아잔틴 같은 카로티노이드이며 여기에 엽산, 비타민 C와 K, 마그네슘, 칼륨, 식이섬유 등을 함께 섭취할 수 있다. 세계암연구기금(WCRF)은 시금치와 같은 녹색 잎채소를 비전분 채소로 분류하며 채소와 과일에는 식이섬유뿐 아니라 카로티노이드와 비타민 C·E, 플라보노이드, 페놀 등 여러 생리활성 성분이 존재한다고 설명한다.
이 가운데 카로티노이드는 활성산소와 관련된 산화 과정에 관여하는 항산화 성분으로 연구되며 세포 증식과 세포 사멸 같은 암 발생 과정과 관련된 기전에서도 관심을 받고 있다. 시금치에 풍부한 엽산도 빼놓을 수 없다. 엽산은 DNA 합성과 세포 분열에 필요한 비타민 B군 영양소다. 세계암연구기금이 소개한 7만 명 이상 규모의 연구에서도 식품을 통한 엽산 섭취와 대장암 위험의 연관성이 관찰됐다. 시금치를 먹을 때는 오래 삶아 물에 우려내기보다 가볍게 데쳐 무치거나 소량의 식물성 기름과 볶아 먹으면 좋다. 특히 카로티노이드는 지용성이기 때문에 지방이 포함된 식사와 함께 먹는 것이 흡수에도 유리하다.
녹차… ‘EGCG’를 비롯한 카테킨이 풍부한 대표적인 차다
녹차를 이야기할 때 가장 많이 등장하는 성분은 카테킨(catechins)이다. 녹차의 폴리페놀에는 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG), 에피카테킨(EC), 에피갈로카테킨(EGC), 에피카테킨 갈레이트(ECG) 등이 포함되며 이 가운데 EGCG가 특히 많이 연구됐다. 미국 국립암연구소(NCI) 역시 녹차에 여러 폴리페놀과 카테킨이 존재하고 이들이 항산화 작용을 하며 세포 증식과 종양의 혈관 형성 등에 관련된 여러 신호에 영향을 줄 가능성이 연구되고 있다고 설명한다. 항산화 작용이 중요한 이유는 우리 몸에서 에너지를 만드는 과정과 흡연, 자외선, 염증 등 여러 요인에 의해 활성산소가 만들어지기 때문이다.
산화와 항산화 사이의 균형이 크게 무너지면 DNA와 단백질, 세포막의 지질이 손상을 받을 수 있다. 녹차의 카테킨이 주목받는 이유도 이러한 산화 스트레스와 관련된 생물학적 과정에서 여러 작용을 나타내기 때문이다. 커피믹스나 당이 많은 음료 대신 설탕을 넣지 않은 녹차를 선택하면 첨가당 섭취를 줄이는 효과까지 기대할 수 있다는 점도 실생활에서는 꽤 큰 장점이다. 녹차를 건강하게 마시는 가장 단순한 방법은 진한 추출물을 찾는 것이 아니라 설탕 없이 평범한 차로 즐기는 것이다.
마늘… 썰고 다질 때 만들어지는 ‘유기황화합물’이 핵심이다
마늘 특유의 강한 냄새와 알싸한 맛은 단순한 향이 아니다. 마늘에는 알린(alliin)이라는 황 함유 성분이 존재하고 마늘 조직을 자르거나 으깨면 효소 작용을 거쳐 알리신(allicin)을 비롯한 여러 유기황화합물이 만들어진다. 이후에는 다이알릴 설파이드, 다이알릴 디설파이드 등 다양한 황 함유 화합물로 변화할 수 있다. 이런 유기황화합물은 항산화와 염증 반응뿐 아니라 발암물질 대사, 세포 성장과 세포 사멸 같은 과정과의 연관성을 중심으로 오랫동안 연구돼 왔다. 세계암연구기금 역시 마늘과 양파, 대파 같은 파속 채소를 비전분 채소에 포함하며 채소에는 여러 잠재적인 항종양성 생리활성 성분이 함께 존재한다고 설명한다.
마늘에는 유기황화합물 외에도 비타민 B6와 망간을 비롯한 여러 미량영양소가 들어 있다. 무엇보다 마늘은 한국 음식에서 활용하기 쉽다는 것이 강점이다. 나물이나 생선구이, 두부요리, 버섯볶음 등에 다진 마늘을 넣으면 별도의 건강식품을 챙기지 않아도 자연스럽게 파속 채소를 섭취할 수 있다. 마늘 하나가 암세포를 없애는 개념보다 다양한 채소를 먹는 식단 속에서 마늘 특유의 유기황화합물을 꾸준히 섭취한다는 의미가 더 크다.
세 음식의 공통점… ‘항산화’ 하나로 끝나는 영양소가 아니다
시금치의 카로티노이드, 녹차의 카테킨, 마늘의 유기황화합물을 흔히 항산화 성분이라고 부르지만 실제 연구 영역은 훨씬 넓다. 암은 정상 세포 하나가 갑자기 암세포로 바뀌는 단순한 과정이 아니라 DNA 손상과 돌연변이, 비정상적인 세포 증식, 염증과 면역 반응, 혈관 형성 등 복잡한 과정이 오랜 시간 축적되면서 발생한다. 식물성 식품에 존재하는 여러 생리활성 성분 역시 이 가운데 하나의 과정만 겨냥하는 것이 아니라 산화 스트레스와 염증 신호, 세포 증식, 세포 사멸, 발암물질 대사 등 다양한 기전을 통해 연구되고 있다.
세계암연구기금도 채소와 과일에는 카로티노이드, 엽산, 비타민 C·E, 플라보노이드, 페놀 등 다양한 성분이 함께 존재하기 때문에 특정 성분 하나만으로 암 위험과의 관계를 설명하기 어렵다고 지적한다. 오히려 이 점이 식품의 장점이다. 시금치를 먹으면 카로티노이드만 들어오는 것이 아니라 식이섬유와 엽산, 여러 미네랄이 함께 들어오고 마늘과 녹차 역시 수많은 식물성 화합물을 동시에 공급한다. ‘항암 성분 하나’를 찾아 먹기보다 서로 다른 식물성 식품을 다양하게 섭취해야 하는 이유가 여기에 있다.
암 예방에서 식이섬유도 빼놓을 수 없다… 채소를 자주 먹어야 하는 이유
암 예방 식단을 이야기하면서 화려한 이름의 항산화 성분에만 집중하면 오히려 중요한 영양소 하나를 놓치기 쉽다. 바로 식이섬유다. 세계암연구기금은 식품을 통한 식이섬유 섭취가 대장암 위험 감소와 관련된 강한 근거가 있다고 평가하며, 하루 식이섬유 30g 이상을 목표로 하고 비전분 채소와 과일을 하루 최소 400g 섭취하도록 권고한다. 시금치 같은 잎채소를 자주 먹는 식습관의 장점도 여기에서 커진다. 식이섬유는 대변의 부피와 장 통과에 영향을 주고 일부는 장내 미생물에 의해 발효돼 단쇄지방산을 만드는 재료가 된다.
식이섬유가 풍부한 식사 패턴은 체중 관리에도 유리한데 과체중과 비만 역시 여러 종류의 암과 관련된 중요한 위험요인이다. 녹차와 마늘에만 집중하기보다 시금치와 다른 채소, 통곡물, 콩류, 과일을 함께 먹어야 하는 이유다. 결국 암 예방을 위한 식탁에서는 특정 ‘항암 식품’을 찾는 것보다 채소와 통곡물, 콩류가 차지하는 자리를 매일 조금씩 넓히는 변화가 훨씬 중요하다.
시금치는 반찬으로, 녹차는 무가당으로, 마늘은 요리에 꾸준히 활용하자
세 음식을 실제 식탁에 적용하는 방법은 어렵지 않다. 시금치는 가볍게 데쳐 나물로 먹거나 달걀과 볶고, 된장국이나 두부요리에 넣어도 좋다. 녹차는 식사 사이에 설탕이나 시럽을 넣지 않고 마시는 방식이 가장 간단하다. 마늘은 생으로 많은 양을 억지로 먹을 필요 없이 생선과 버섯, 두부, 채소를 조리할 때 향신 채소로 사용하면 된다. 이 세 가지를 먹으면서 동시에 가공육과 술을 자주 먹고 채소 섭취가 부족하다면 암 예방 식단이라는 의미는 크게 떨어진다.
세계암연구기금의 암 예방 권고 역시 특정 음식 하나가 아니라 건강한 체중 유지, 신체활동, 통곡물·채소·과일·콩류 중심의 식사, 가공육과 술 제한 등을 하나의 생활습관 패키지로 제시한다. 평소 밥상에 시금치 반찬을 올리고 음식에는 마늘을 활용하며 달콤한 음료 대신 무가당 녹차를 선택하는 작은 습관이 좋은 출발점이다. 거창한 항암 식품을 찾아다니기보다 매일 먹는 평범한 식탁을 식물성 식품 중심으로 바꾸는 것, 그것이 암 예방을 위한 식습관에서 가장 현실적인 방향이다.
한눈에 보는 핵심 정리
시금치는 베타카로틴·루테인·제아잔틴 등 카로티노이드와 엽산, 비타민 C·K, 식이섬유가 풍부하다.
녹차는 EGCG를 비롯한 여러 카테킨과 폴리페놀을 섭취할 수 있다는 것이 특징이다.
마늘은 알린과 알리신을 비롯한 여러 유기황화합물이 풍부해 다양한 생리작용이 연구되고 있다.
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