“사과보다 비타민C가 6배..” 탄수화물 덩어리라 오해 받던 대표적인 ‘이 음식’
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감자는 전분이 많은 식품이라 ‘탄수화물 덩어리’라는 이미지가 강하지만 실제 영양표를 들여다보면 이야기가 달라진다. 품종에 따라 비타민C가 상당량 들어 있고 단백질과 칼륨, 비타민 B6, 식이섬유와 폴리페놀도 함께 섭취할 수 있다. 다만 같은 감자라도 튀김으로 먹느냐, 삶거나 구워 먹느냐, 밥과 함께 추가로 먹느냐에 따라 한 끼의 영양 구성이 크게 달라지기 때문에 결국 중요한 것은 ‘감자를 어떻게 먹느냐’다.
감자는 전분만 있는 음식이 아니다… 비타민C부터 단백질까지 들어 있다
감자를 반으로 잘라보면 흰색 속살 때문에 밥이나 떡처럼 전분만 많은 식품으로 생각하기 쉽다. 그러나 생감자에는 전분 외에도 비타민C와 칼륨, 비타민 B6, 식이섬유, 단백질과 여러 폴리페놀이 들어 있다. 특히 감자의 비타민C는 생각보다 눈여겨볼 만하다. 국내 감자 품종을 분석한 연구에서는 생감자의 아스코르빈산, 즉 비타민C가 품종에 따라 100g당 약 16~46mg으로 상당한 차이를 보였다.
감자의 단백질 함량 자체는 육류나 달걀처럼 높지 않지만 연구에 따라 건조중량 기준뿐 아니라 조리와 품종에 따라 함량 차이가 확인될 정도로 분명 단백질을 가지고 있는 식품이다. 여기에 감자는 지방이 원래 많은 식품도 아니다. 우리가 흔히 감자를 ‘기름진 음식’으로 기억하는 이유는 감자튀김이나 감자칩처럼 기름을 추가한 조리법에 익숙하기 때문이다. 삶거나 찐 감자는 전혀 다른 음식에 가깝다. 따라서 감자를 건강하게 먹기 위한 첫 번째 기준은 탄수화물이라는 이유로 무조건 피하는 것이 아니라 감자가 원래 가지고 있는 영양을 불필요한 기름과 소스 없이 먹는 것이다.
“사과보다 비타민C가 많다”는 말… 품종과 양에 따라 충분히 가능하다
감자를 이야기할 때 의외라는 반응이 가장 많이 나오는 영양소가 비타민C다. 국내에서 재배된 네 가지 감자 품종을 분석한 연구에서는 생감자 100g당 비타민C가 약 16~46mg 범위로 측정됐다. 따라서 품종과 신선도, 비교 대상 사과에 따라서는 같은 무게의 사과보다 감자의 비타민C 함량이 높은 경우가 충분히 가능하다. 비타민C는 체내에서 콜라겐 합성과 정상적인 면역 기능에 관여하고 철의 흡수를 돕는 영양소이며 항산화 기능도 수행한다. 다만 감자의 비타민C에는 한 가지 특징이 있다. 열과 물, 저장 과정의 영향을 상당히 많이 받는다는 점이다.
앞선 국내 연구에서도 조리법에 따라 비타민C 손실 폭이 크게 달랐고 물에 삶는 방식에서는 손실이 상대적으로 컸던 반면 굽거나 전자레인지로 조리했을 때 손실이 더 적었다. 다른 연구에서도 삶기, 굽기, 전자레인지 조리 모두 비타민C를 감소시킬 수 있지만 조리 조건에 따라 보존 정도가 달라지는 것으로 나타났다. 결국 감자에 비타민C가 많다는 사실만큼이나 조리하면서 얼마나 남겨 먹느냐가 중요하다.
튀기지 말고 통째로 찌거나 구워보자… 감자의 장점이 그대로 살아난다
감자를 가장 건강하게 먹는 방법을 하나만 꼽는다면 ‘기름을 많이 넣지 않는 조리’를 우선할 수 있다. 감자 자체는 지방이 적지만 기름에 튀기는 순간 이야기가 달라진다. 감자튀김은 표면적이 넓고 기름을 흡수하면서 열량이 크게 증가하며 소금이나 치즈소스, 케첩까지 더하면 나트륨과 당류까지 따라온다. 반면 감자를 통째로 찌거나 굽고 전자레인지로 익히면 별도의 기름을 많이 추가하지 않고도 먹을 수 있다. 영양소 보존 측면에서도 조리법의 차이가 확인된다.
국내 감자를 분석한 연구에서는 비타민C 손실이 물에 삶을 때보다 굽거나 전자레인지로 조리했을 때 상대적으로 적었으며, 다른 연구에서도 전자레인지와 일부 건식 조리가 생리활성 성분과 저항성 전분을 비교적 잘 유지하는 결과가 나타났다. 그렇다고 삶은 감자가 나쁘다는 의미는 아니다. 삶은 감자 역시 튀김보다 기름과 열량을 추가하지 않는다는 큰 장점이 있다. 다만 비타민C를 조금이라도 더 챙기고 싶다면 잘게 잘라 많은 물에 오래 삶기보다는 통째로 또는 크게 잘라 짧게 익히고, 찌거나 전자레인지·오븐을 활용하는 방식이 실용적이다.
익힌 감자를 식혀보세요… ‘저항성 전분’이 늘어나는 변화가 생긴다
감자를 익힌 뒤 식히는 것도 흥미로운 방법이다. 감자의 전분은 가열하면서 호화돼 소화효소가 접근하기 쉬운 상태로 변하지만, 익힌 감자를 냉각하면 일부 전분이 다시 단단한 구조를 형성하는 전분 노화가 일어나면서 저항성 전분이 증가할 수 있다. 저항성 전분은 소장에서 일반 전분처럼 빠르게 소화되지 않고 일부가 대장까지 도달한다. 실제 연구에서도 삶은 감자를 차갑게 보관하면 저항성 전분 비율이 증가했으며, 식힌 감자와 식초를 함께 섭취했을 때 갓 조리한 감자와 비교해 식후 혈당 및 인슐린 반응이 낮아지는 결과가 나타났다.
공복혈당과 인슐린이 높은 여성 30명을 대상으로 한 무작위 교차시험에서도 구운 뒤 식힌 감자는 갓 삶은 감자와 비교해 식후 초기 혈당과 인슐린 반응이 낮았고 인슐린 곡선하면적도 감소했다. 다만 전체 혈당 곡선하면적에는 유의한 차이가 없었다. 따라서 삶거나 구운 감자를 식힌 뒤 샐러드처럼 먹는 방법은 감자의 전분 특성을 바꿔 활용할 수 있는 흥미로운 방법이다. 단, 식힌 감자가 탄수화물이 없어지는 것은 아니므로 양을 무제한 늘려도 된다는 뜻은 아니다.
감자에 밥까지 한 공기?… ‘추가’하지 말고 밥 일부를 바꿔보자
감자를 건강하게 먹을 때 조리법 못지않게 중요한 것이 식사의 구성이다. 감자는 채소처럼 보이지만 영양학적으로는 전분이 많은 식품이다. 그래서 밥 한 공기를 그대로 먹으면서 감자 두세 개를 반찬처럼 추가하면 한 끼의 탄수화물 양이 예상보다 많아질 수 있다. 반대로 밥이나 빵의 일부를 감자로 대체하면 이야기가 달라진다. 최근 무작위 대조시험에서도 비교적 단단하게 익힌 감자로 쌀밥 탄수화물의 3분의 1을 대체했을 때 식후 혈당 곡선하면적과 최고 혈당 등이 감소하는 결과가 관찰됐다.
연구진은 상대적으로 많이 남은 저항성 전분과 음식의 질감 등이 영향을 줬을 가능성을 제시했다. 실생활에서는 굳이 정확히 3분의 1을 계산할 필요는 없다. 감자 한 개를 먹는 날이라면 평소 먹던 밥을 조금 덜고, 여기에 달걀이나 두부, 생선, 닭고기 같은 단백질 식품과 채소를 곁들이면 된다. 삶은 감자에 달걀과 채소를 곁들인 한 끼가 감자튀김에 햄버거를 더한 식사와 전혀 다른 이유다. 감자를 건강하게 만드는 것은 감자 자체보다 ‘무엇을 빼고 감자를 넣었느냐’에 달려 있다.
껍질까지 활용하되 ‘초록색 감자’는 아깝다고 먹지 말자
깨끗하고 정상적인 감자라면 껍질을 지나치게 두껍게 벗길 필요는 없다. 껍질과 그 주변에는 식이섬유와 여러 생리활성 성분이 존재하기 때문이다. 다만 감자를 건강하게 먹겠다고 무조건 껍질째 먹는 것도 정답은 아니다. 감자가 빛에 오래 노출돼 녹색으로 변했거나 싹이 많이 났다면 글리코알칼로이드인 솔라닌과 차코닌이 증가할 수 있다. 조리 연구에서도 감자에는 알파-솔라닌과 알파-차코닌이 존재하며 조리 과정에서 함량이 일부 감소하는 것으로 확인됐다.
따라서 정상적인 감자는 깨끗하게 씻어 껍질을 활용할 수 있지만 녹색으로 변한 부분이나 싹, 손상 부위가 넓은 감자를 ‘가열하면 괜찮겠지’ 하며 억지로 먹는 것은 피하는 것이 좋다. 감자는 결국 튀김이나 칩으로만 먹지 않는다면 비타민C와 칼륨, 식이섬유, 소량의 단백질까지 얻을 수 있는 꽤 알찬 식품이다. 찌거나 굽고, 필요하면 식혀 먹고, 밥의 일부를 대신하면서 단백질과 채소를 곁들이는 것. 이 네 가지가 감자를 훨씬 건강하게 먹는 가장 현실적인 방법이다.
한눈에 보는 핵심 정리
찌거나 굽기는 기름을 많이 추가하지 않으면서 감자가 가진 영양을 활용하기 좋은 방법이다.
익힌 뒤 식히기는 저항성 전분을 늘려 전분의 소화 특성과 식후 혈당 반응에 변화를 줄 수 있다.
밥 일부와 바꾸기는 감자를 탄수화물에 추가하는 대신 한 끼 탄수화물의 과잉을 막는 데 유리하다.
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