코어 힘은 나이가 들면 자연스럽게 줄어드는 것으로 여기기 쉽다. 하지만 실제로는 등을 굽히고 한쪽 다리에 기대는 습관이 몸통에 부담을 얹고, 쓰지 않은 근육을 더 약하게 만드는 경우가 많다.
코어가 약해지면 계단을 오르내리거나 옆으로 몸을 돌릴 때 중심을 잡기가 어려워진다. 새해 운동을 거창하게 시작하기보다 아파트 계단에서 힘을 쓰고 늘이는 동작 네 가지를 번갈아 정리했다.
1. 계단 한 칸 올라 무릎 들기
계단 아래에서 난간을 가볍게 잡고 한쪽 발을 첫 칸 가운데에 올린다. 발바닥 전체로 계단을 누르며 몸을 올리고, 반대쪽 무릎을 배꼽 쪽으로 당겨 몸통이 흔들리지 않게 잠시 멈춘다. 허리를 뒤로 젖히지 않은 채 들었던 발과 올라섰던 발을 차례로 내려 처음 자세로 돌아온다.
권장: 2~3세트, 방향당 10회
2. 계단 옆에 서서 몸통 돌리기
첫 칸 옆에 서서 계단 쪽 발을 올리고 두 손은 가슴 앞에서 포갠다. 골반은 정면에 둔 채 가슴만 올린 다리 쪽으로 천천히 돌려 옆구리와 등 주변이 부드럽게 늘어나는 범위에서 멈춘다.
몸을 길게 세운 상태로 가슴을 정면에 되돌리고 발을 바꾸면 허리에 얹히는 부담을 줄일 수 있다.
권장: 2~3세트, 방향당 10회
3. 계단 짚고 몸통 버티기
계단을 마주 보고 서서 두세 칸 위에 양손을 어깨너비로 짚고 발을 뒤로 옮긴다. 머리부터 발뒤꿈치까지 비스듬한 한 줄을 만든 뒤 배를 가볍게 당기고 손바닥으로 계단을 밀며 자세를 유지한다.
엉덩이가 처지기 전에 한 발씩 다가와 몸을 세우며, 부담이 크면 더 높은 칸을 짚는 방식이 권장된다.
권장: 2~3세트, 20~30초 유지
4. 계단 발 올려 옆구리 늘이기
계단 옆에 서서 계단 쪽 발을 첫 칸에 올리고 바깥쪽 발은 바닥에 단단히 둔다. 계단 쪽 팔을 머리 위로 뻗어 반대편으로 천천히 기울이며 갈비뼈 옆부터 골반 위까지 길어지는 느낌을 만든다.
몸이 앞뒤로 쏠리지 않게 가운데로 돌아온 뒤 방향을 바꾸며, 어깨는 귀에서 멀리 둔다.
권장: 2~3세트, 방향당 10회
마무리
계단은 오르내리는 공간이면서 코어에 힘을 주고 몸통을 부드럽게 움직이는 도구가 된다. 네 동작을 한꺼번에 몰아서 하기보다 계단을 지날 때 한두 가지씩 더해야 힘이 조금씩 쌓이는 것으로 알려져 있다.
동작 중 허리나 옆구리에 통증이 느껴지면 즉시 멈추는 것이 좋다. 지병이 있으면 시작 전에 전문가와 상의할 필요가 있다.
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