블루베리와 연어, 당근은 전혀 다른 식품이지만 함께 놓고 보면 영양적으로 흥미로운 조합이다. 블루베리에는 안토시아닌을 비롯한 폴리페놀, 연어에는 EPA와 DHA 같은 오메가3 지방산과 단백질, 당근에는 베타카로틴을 비롯한 카로티노이드가 풍부하다. 세 식품은 서로 다른 성분을 통해 심혈관과 뇌·눈, 정상적인 세포 기능을 뒷받침하는 균형 잡힌 식사를 만드는 데 활용할 수 있다.
블루베리·연어·당근의 공통점… ‘항산화 식품 3종’보다 넓게 봐야 한다
세 가지 음식을 한꺼번에 설명할 때 흔히 ‘항산화 식품’이라는 말을 붙이지만 사실 연어까지 포함하면 조금 더 넓게 볼 필요가 있다. 블루베리의 안토시아닌과 당근의 카로티노이드는 산화 스트레스와 관련해 활발하게 연구된 식물성 생리활성물질인 반면 연어의 대표적인 장점은 EPA와 DHA 같은 오메가3 지방산과 양질의 단백질이다. 즉 세 식품에 똑같은 항산화 성분이 들어 있는 것이 아니라 각기 다른 영양소를 이용해 건강한 식사 패턴을 완성한다는 점이 공통점이다.
블루베리의 짙은 보라색은 안토시아닌이라는 플라보노이드 색소에서 나오며, 최근 체계적 문헌고찰과 메타분석에서는 식품을 통한 안토시아닌 섭취가 혈관 내피 기능과 일부 심혈관·대사 지표에 긍정적인 영향을 줄 가능성이 확인됐다. 연어의 EPA와 DHA는 세포막의 구성과 심혈관계 기능 등에 관여하고, DHA는 특히 뇌와 망막에 높은 농도로 존재한다. 당근의 베타카로틴은 체내에서 필요한 만큼 비타민 A로 전환돼 정상적인 시각과 면역 기능, 성장과 발달을 뒷받침한다. 결국 블루베리 한 줌, 연어 한 토막, 당근 한 접시는 같은 역할을 반복하는 음식이 아니다. 서로 부족한 부분을 채워주는 ‘영양소 분업’에 가까운 조합이다.
블루베리… 보라색 껍질 속 ‘안토시아닌’이 가장 눈에 띈다
블루베리를 반으로 자르면 크기는 작지만 영양학적으로 주목받는 이유는 선명하다. 대표적인 성분이 안토시아닌을 비롯한 폴리페놀이다. 안토시아닌은 블루베리 특유의 청색과 보라색을 만드는 색소이면서 체내에서는 다양한 대사산물을 만들며 혈관 기능과 산화·염증 관련 경로에 영향을 미칠 가능성이 연구돼 왔다. 2023년 건강한 65~80세 성인 61명을 대상으로 진행한 무작위 대조시험에서는 12주 동안 매일 야생 블루베리 분말을 섭취한 그룹에서 대조군보다 혈관 내피 기능을 평가하는 혈류매개확장 반응이 개선됐고 24시간 수축기 혈압은 약 3.6mmHg 낮아졌다.
일부 기억력과 실행기능 지표에서도 개선이 관찰됐다. 다만 이 연구에서 사용한 블루베리 분말은 생과 약 178g에 해당했으며 모든 인지·심혈관 지표가 개선된 것은 아니었다. 2024년 안토시아닌과 인지·혈관 기능을 살펴본 체계적 문헌고찰에서도 일부 언어·작업 기억에서 긍정적인 결과가 관찰됐지만 혈압과 내피기능 결과는 연구마다 차이가 있었다. 따라서 블루베리를 ‘혈관을 청소하거나 기억력을 되살리는 과일’이라고 표현할 필요는 없다. 블루베리의 진짜 장점은 안토시아닌과 여러 폴리페놀, 식이섬유 등을 일상에서 손쉽게 섭취할 수 있다는 것이다.
연어… EPA·DHA 오메가3와 단백질을 한꺼번에 챙긴다
블루베리가 식물성 생리활성물질을 담당한다면 연어에서는 지방의 종류를 봐야 한다. 연어와 같은 지방이 많은 생선에는 EPA와 DHA라는 장쇄 오메가3 지방산이 들어 있다. NIH에 따르면 EPA와 DHA는 생선과 해산물에 존재하며 오메가3 지방산은 세포를 둘러싼 세포막의 중요한 구성성분이다. 특히 DHA는 뇌와 망막에 높은 농도로 존재하며 오메가3 지방산은 심장과 혈관을 비롯해 여러 신체 기능에 관여한다. 연어에는 이와 함께 양질의 단백질도 풍부하다.
단백질은 근육을 비롯한 신체 조직을 유지하고 회복하는 데 필요한 아미노산을 공급하기 때문에 중년 이후 식사에서도 중요한 영양소다. 그래서 연어의 장점은 단순히 ‘오메가3가 많다’는 한 문장으로 끝나지 않는다. 한 끼에서 단백질을 충분히 공급하면서 포화지방이 많은 육류나 가공육 대신 생선을 선택할 수 있다는 데도 의미가 있다. 조리할 때는 소금과 달콤한 소스를 많이 넣기보다 굽거나 찐 뒤 후추와 레몬, 채소를 곁들이면 연어 자체의 영양적 장점을 살리기 쉽다. 연어는 항산화제보다 오메가3와 단백질이라는 완전히 다른 방식으로 블루베리와 당근의 영양 구성을 보완하는 음식이다.
당근… 주황색을 만드는 베타카로틴, 몸속에서는 비타민 A 재료가 된다
당근의 주황빛을 만드는 대표적인 성분은 베타카로틴이다. 베타카로틴은 프로비타민 A 카로티노이드로 우리 몸이 필요에 따라 비타민 A로 전환해 사용한다. NIH에 따르면 비타민 A는 정상적인 시각뿐 아니라 면역체계와 생식, 성장과 발달에 필요하며 심장과 폐를 비롯한 여러 장기가 정상적으로 기능하는 데도 관여한다. 그래서 당근을 눈에 좋은 음식이라고 부르는 데는 나름의 근거가 있지만, 당근을 많이 먹는다고 이미 나빠진 시력이 다시 좋아진다는 뜻은 아니다. 베타카로틴과 다른 카로티노이드에 관한 연구에서는 심혈관 건강과의 연관성도 살펴보고 있다.
2024년 체계적 문헌고찰에서는 혈중 카로티노이드 농도가 높은 사람들이 일부 심혈관 위험인자와 염증 지표에서 유리한 경향을 보였으며, 연구진은 보충제보다 카로티노이드가 풍부한 식품 섭취에 더 주목했다. 실제 당근과 카로틴 관련 여러 메타분석을 다시 종합한 우산형 문헌고찰에서도 당근·카로틴 섭취와 다양한 건강 결과 사이의 유리한 연관성이 보고됐다. 당근은 여기에 식이섬유까지 제공한다. 따라서 생당근을 간식처럼 먹거나 볶음과 카레, 수프 등에 넣어 꾸준히 식탁에 올리는 것만으로도 주황색 채소가 가진 영양소를 자연스럽게 챙길 수 있다.
세 가지를 함께 챙기면 혈관·뇌·눈 건강에 필요한 영양소가 넓어진다
블루베리와 연어, 당근을 한 식단에 넣었을 때 가장 큰 장점은 어느 하나의 질병을 막는 특별한 효과보다 섭취하는 영양소의 범위가 크게 넓어진다는 것이다. 블루베리에서는 안토시아닌과 여러 폴리페놀, 연어에서는 EPA·DHA와 단백질, 당근에서는 베타카로틴과 식이섬유를 얻을 수 있다. 블루베리 안토시아닌에 관한 최신 메타분석에서는 식사를 통해 섭취할 수 있는 수준의 안토시아닌이 혈관 내피 기능을 개선하는 결과가 확인됐고, 높은 안토시아닌 섭취와 심혈관질환 발생 위험이 낮은 방향의 연관성도 관찰됐다.
연어의 DHA는 뇌와 망막 세포막에서 중요한 역할을 하며, 당근에서 얻는 베타카로틴은 비타민 A로 전환돼 정상적인 시각과 면역 기능을 유지하는 데 쓰인다. 여기서 눈여겨볼 점은 세 식품의 기능이 겹치면서도 완전히 같지는 않다는 것이다. 혈관과 뇌, 눈을 하나의 성분으로 관리하는 것이 아니라 서로 다른 식품군을 통해 필요한 지방산과 식물성 생리활성물질, 비타민 전구체와 식이섬유를 골고루 공급하는 방식이다. 건강식의 핵심이 한 가지 슈퍼푸드를 매일 반복해서 먹는 것보다 다양한 식품을 조합하는 데 있는 이유다.
먹는 방법도 어렵지 않다… ‘한꺼번에 많이’보다 식탁에 꾸준히 섞어라
세 식품의 영양을 챙긴다고 매일 블루베리 한 팩과 연어 한 마리, 당근 여러 개를 먹을 필요는 없다. 블루베리는 무가당 생과나 냉동 제품을 요거트와 오트밀에 곁들이고, 연어는 튀김보다 구이나 찜처럼 추가 지방과 소금을 조절하기 쉬운 방식으로 먹는다. 당근은 생으로 먹어도 되지만 베타카로틴이 지용성이라는 특징을 활용해 올리브유 같은 지방을 소량 곁들여 조리하는 방법도 있다. 카로티노이드의 체내 이용률은 식품의 조리 상태와 함께 섭취하는 지방 등 여러 요인의 영향을 받는다.
아침에는 플레인 요거트에 블루베리를 넣고, 점심이나 저녁에는 연어구이와 당근을 비롯한 채소 반찬을 곁들이는 식이면 충분하다. 무엇보다 블루베리 주스처럼 당이 첨가된 제품, 소금과 소스가 많이 들어간 연어 가공품, 설탕을 많이 넣은 당근 요리로 바꾸면 원재료의 장점을 제대로 살리기 어렵다. 블루베리·연어·당근의 공통적인 건강 효과는 세 가지를 섞어 먹으면 특별한 약효가 생긴다는 뜻이 아니라, 서로 다른 영양소를 가진 식품을 꾸준히 식단에 포함하면서 전체 식사의 질을 높이는 데 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
블루베리는 안토시아닌과 폴리페놀, 식이섬유 등이 특징이며 혈관 기능과 인지 건강을 중심으로 연구되고 있다.
연어는 EPA·DHA 오메가3 지방산과 단백질이 풍부해 심혈관과 뇌, 정상적인 세포 기능에 필요한 영양소를 공급한다.
당근은 베타카로틴과 식이섬유가 특징이며 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환돼 정상적인 시각과 면역 기능에 사용된다.
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