계단을 오를 때 다리가 무거운 것은 나이가 들면 자연스럽다고 여기기 쉽다. 하지만 무릎 주변을 덜 쓰면 의자에서 일어나거나 낮은 턱을 넘는 동작부터 부담스러워진다.
전문가들은 무릎을 천천히 펴고 굽히며 주변 근육을 다시 쓰는 과정을 강조한다. 연말에 체력이 눈에 띄게 떨어졌다면 소파로 할 동작 네 가지를 정리했다.
1. 소파에 앉아 무릎 펴기
소파 깊숙이 앉아 등을 등받이에 기대고 두 발을 바닥에 나란히 둔다. 한쪽 다리를 천천히 뻗으며 허벅지 앞쪽에 힘이 모이는지 살핀다.
발끝을 몸 쪽으로 당겨 잠시 멈춘 다음, 발이 바닥에 닿을 때까지 천천히 내려온다. 좌우를 번갈아 움직이면 계단에서 발을 다음 칸으로 옮길 때 필요한 힘을 깨우는 데 도움이 된다.
권장: 2~3세트, 방향당 10회
2. 소파 앞에서 뒤꿈치 끌기
소파 앞쪽에 앉아 양손을 쿠션 위에 놓고 한쪽 발을 조금 앞으로 내민다. 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 발을 소파 쪽으로 끌어오며 무릎을 편안한 범위까지 굽힌다.
무릎이 안쪽으로 기울지 않게 발끝 방향을 따라 움직인 뒤, 뒤꿈치를 밀어 처음 위치로 돌아온다. 범위를 서두르지 않는 방식이 관절 주변의 움직임을 익히는 데 권장된다.
권장: 2~3세트, 방향당 10회
3. 소파에서 천천히 일어나기
소파 끝에 앉아 두 발을 골반 너비로 두고 발뒤꿈치를 무릎보다 약간 뒤에 놓는다. 상체를 편 채 엉덩이를 앞으로 옮기고, 발바닥으로 바닥을 밀어 천천히 일어난다.
무릎이 발끝과 같은 방향을 향하도록 유지하며 다시 엉덩이를 뒤로 보내 소파에 조용히 앉는다. 손은 허벅지를 짚어도 되며, 식탁 의자에서 몸을 일으키는 움직임과 이어진다.
권장: 2~3세트, 10~12회
4. 소파 잡고 무릎 뒤로 굽히기
소파 등받이 뒤에 서서 양손을 올리고 발을 골반 너비로 벌린다. 한쪽 무릎을 굽혀 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 들어 올리되, 허리가 꺾이거나 허벅지가 앞으로 나가지 않게 한다.
발끝을 바닥에 조용히 내려놓은 뒤 반대쪽도 같은 순서로 움직인다. 몸이 흔들리지 않는 범위에서 반복하면 계단에서 뒤쪽 다리로 몸을 밀어 올리는 움직임을 익히기 좋다.
권장: 2~3세트, 방향당 10회
마무리
무릎 움직임은 앉은 자세에서 시작해 서는 자세로 이어갈 때 부담을 조절하기 쉽다. 커피를 마시며 앉은 식탁에서는 무릎 펴기를 하고, 소파로 옮겼을 때 나머지 동작을 하나씩 끼워 넣는 방식이 권장된다.
동작 중 무릎이나 허리에 통증이 느껴지면 즉시 멈추는 것이 좋다. 지병이 있다면 시작 전에 전문가와 상의할 필요가 있다.
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