감자는 밥이나 빵처럼 탄수화물을 공급하는 식품이라는 이미지가 강하지만 속을 들여다보면 이야기가 조금 달라진다. 단백질을 소량 포함하면서 비타민C와 비타민B6, 칼륨 등 여러 영양소를 함께 섭취할 수 있기 때문이다. 특히 튀기지 않고 삶거나 구워 먹으면 감자 자체의 영양을 비교적 단순한 형태로 활용할 수 있다. 그렇다면 실제로 감자 한두 개를 먹었을 때 어떤 영양소를 얼마나 챙길 수 있을까.
감자에도 단백질이 있다, 양보다 ‘질’을 눈여겨볼 만하다
감자는 전분이 많은 식품이라 단백질과는 거리가 멀어 보이지만 실제로는 단백질도 들어 있다. 미국 농무부 자료를 기반으로 한 하버드 공중보건대학원의 설명을 보면 껍질째 먹는 중간 크기의 구운 감자 한 개에는 약 4g의 단백질이 들어 있다. 달걀이나 육류, 생선처럼 고단백 식품과 비교할 정도는 아니지만 주식이나 탄수화물 공급원에서 자연스럽게 추가되는 단백질이라는 점에서는 의미가 있다. 특히 감자 단백질에는 필수아미노산이 포함돼 있으며 감자 단백질 자체의 품질과 근육 단백질 합성에 관한 연구도 진행되고 있다.
2020년 젊은 여성을 대상으로 한 연구에서는 감자에서 추출한 단백질을 이용했을 때 안정 상태의 근육 단백질 합성률이 증가하는 결과가 나타났다. 다만 여기서 주의할 점이 있다. 이 연구는 감자 한두 개를 먹인 것이 아니라 농축한 감자 단백질을 추가로 섭취시킨 연구다. 따라서 삶은 감자를 고기나 달걀을 대신하는 고단백 식품으로 생각해서는 안 된다. 실제 식탁에서는 감자를 탄수화물 공급원으로 먹으면서 한 개당 약 3~4g 정도의 단백질까지 덤으로 얻는 식품으로 이해하는 것이 현실적이다. 감자에 달걀이나 두부, 생선, 닭고기를 곁들이면 부족한 단백질을 훨씬 쉽게 채울 수 있다.
의외의 핵심은 비타민C, 감자 한 개에도 상당량 들어 있다
감자에서 가장 의외인 영양소를 하나 꼽으라면 비타민C다. 비타민C 하면 귤이나 레몬을 먼저 떠올리지만 감자 역시 비타민C를 공급하는 식품이다. 중간 크기의 구운 감자 한 개에는 약 17mg의 비타민C가 들어 있는 것으로 소개되며, 이는 성인 하루 권장량의 약 20%에 해당하는 수준이다. 비타민C는 체내에서 콜라겐을 합성하고 상처 회복을 돕는 데 필요하며 식물성 식품에 들어 있는 비헴철의 흡수를 높이는 역할도 한다. 정상적인 면역 기능을 유지하는 데 필요한 영양소이기도 하다. 미국 국립보건원(NIH)이 제시하는 성인의 하루 비타민C 권장량은 남성 90mg, 여성 75mg이다.
다만 감자의 비타민C 함량은 품종과 저장 기간, 조리법 등에 따라 달라진다. 비타민C는 수용성이고 열에도 영향을 받기 때문에 물에 오랫동안 삶으면 일부가 조리수로 빠져나가거나 감소할 수 있다. NIH 역시 장기간 저장하거나 조리하면 식품의 비타민C 함량이 줄어들 수 있다고 설명한다. 따라서 감자에서 비타민C까지 챙기고 싶다면 지나치게 오래 삶기보다 적절하게 익히고, 가능하면 껍질째 찌거나 굽는 방법을 활용할 만하다. 감자 하나만으로 하루 비타민C를 모두 해결할 수는 없지만 매일 먹는 주식에서 비타민C까지 함께 들어온다는 것이 감자의 숨은 장점이다.
비타민B6도 들어 있다, 단백질과 에너지 대사에 필요한 영양소다
감자에는 비타민C뿐 아니라 비타민B6도 들어 있다. 비타민B6는 몸속에서 100가지가 넘는 효소반응에 관여하며 특히 단백질 대사와 밀접하게 연결된 영양소다. 미국 국립보건원에 따르면 비타민B6는 단백질과 탄수화물, 지방 대사를 비롯해 신경전달물질 생성과 정상적인 면역 기능 유지 등에 관여한다. 성인에게 필요한 양 자체는 많지 않지만 다양한 식품을 통해 꾸준히 섭취해야 한다. 감자는 이런 비타민B6를 자연스럽게 공급하는 식품 가운데 하나다.
중간 크기의 껍질째 구운 감자 한 개에는 약 0.3mg의 비타민B6가 들어 있는 것으로 알려져 있다. 성인 19~50세의 하루 권장량이 1.3mg이라는 점을 고려하면 감자 한 개만으로 전부 충족하는 수준은 아니지만 무시하기 어려운 양이다. 특히 감자를 밥이나 빵의 일부 대신 먹고 닭고기나 생선, 달걀, 채소를 함께 구성하면 B군 비타민과 단백질을 자연스럽게 보완할 수 있다. 결국 감자의 영양적 가치는 특정 비타민 하나가 압도적으로 많아서라기보다 탄수화물을 먹으면서 비타민C와 B6, 칼륨, 소량의 단백질까지 동시에 챙길 수 있다는 데 있다.
칼륨도 상당하다, 짜게 먹는 식습관에서는 더욱 눈여겨볼 만하다
감자의 영양을 이야기하면서 빼놓기 어려운 것이 칼륨이다. 중간 크기의 껍질째 구운 감자 한 개에는 약 900mg이 넘는 칼륨이 들어 있는 것으로 소개될 정도로 감자는 칼륨을 공급하기 좋은 식품이다. 칼륨은 세포 안팎의 체액 균형과 신경 전달, 근육 수축에 필요하며 혈압 관리에서도 중요한 역할을 한다. 세계보건기구(WHO)는 음식으로 섭취하는 칼륨을 늘리면 성인의 혈압을 낮추고 심혈관질환과 뇌졸중 위험을 줄이는 데 유리하다는 근거를 토대로 칼륨 섭취 증가를 권고한다.
특히 국과 찌개, 김치, 가공식품을 자주 먹어 나트륨 섭취가 많은 식생활에서는 칼륨이 풍부한 채소와 과일을 충분히 먹는 것이 중요하다. 감자 역시 여기에 포함할 수 있다. 다만 감자에 소금을 잔뜩 뿌리거나 치즈소스와 가공육을 올리면 이야기가 달라진다. 감자를 삶거나 구운 뒤 소금을 최소화하고 후추나 허브 등으로 맛을 내는 편이 감자의 영양적 장점을 살리기 좋다. 단, 신장 기능이 저하돼 의료진으로부터 칼륨 제한을 지시받은 사람은 감자를 마음대로 많이 먹지 말고 개인 상태에 맞춰 섭취량을 조절해야 한다.
하루 1~2개 정도면 충분하다, 감자만 추가해서 먹지는 말자
그렇다면 건강을 위해 감자를 하루에 얼마나 먹어야 할까. 감자에만 적용되는 공식적인 ‘하루 권장 개수’는 없다. 그래서 체격과 활동량, 하루 탄수화물 섭취량에 맞춰 조절해야 한다. 일반적인 식사에서는 중간 크기 감자 1개, 필요에 따라 1~2개 정도를 한 끼의 탄수화물 공급원으로 활용하는 방법이 현실적이다. 중요한 것은 밥을 한 공기 다 먹고 감자 두 개를 후식처럼 추가하는 방식이 아니다. 감자에는 탄수화물과 열량이 있기 때문에 기존 밥이나 빵, 면의 일부를 감자로 바꾸는 방식이 좋다.
예를 들어 아침에 식빵 두 장을 먹었다면 삶은 감자 한 개와 달걀 두 개, 채소로 바꾸거나 점심 밥의 양을 조금 줄이고 작은 감자 한 개를 곁들일 수 있다. 이렇게 먹으면 감자의 비타민C와 칼륨, 비타민B6를 챙기면서 달걀이나 두부, 생선 등에서 충분한 단백질을 보완할 수 있다. 특히 체중을 관리하는 사람이라면 감자를 ‘건강식이니까 무제한으로 먹어도 되는 음식’이라고 생각해서는 안 된다. 감자는 어디까지나 전분이 풍부한 식품이다. 하루 1~2개는 절대적인 권장량이 아니라 일반적인 식사에서 활용하기 편한 실용적인 범위라고 이해하는 것이 좋다.
삶거나 구워 먹되 껍질까지 활용하면 감자의 장점을 살리기 좋다
감자는 같은 재료라도 어떻게 조리하느냐에 따라 완전히 다른 음식이 된다. 삶거나 찐 감자와 감자튀김을 같은 건강식으로 보기 어려운 이유다. 기름에 튀기면 지방과 열량이 크게 증가할 수 있고 여기에 소금과 각종 소스를 더하면 나트륨 섭취까지 높아진다. 반면 삶거나 찌고, 오븐이나 에어프라이어에 기름을 과하게 사용하지 않고 구우면 감자 자체의 영양을 활용하기 쉽다. 껍질을 깨끗하게 세척해 함께 먹는 것도 방법이다. 감자 껍질과 그 주변에는 식이섬유를 비롯한 여러 영양성분이 있어 굳이 모두 벗겨낼 필요가 없다.
다만 싹이 났거나 초록색으로 변한 감자는 주의해야 한다. 감자의 싹과 녹색으로 변한 부분에는 글리코알칼로이드가 증가할 수 있으므로 해당 부위를 충분히 제거해야 하며 상태가 심하다면 먹지 않는 편이 안전하다. 결국 감자를 건강하게 먹는 방법은 어렵지 않다. 튀김보다 삶거나 굽고, 밥이나 빵의 일부를 대신하며, 달걀·생선·두부 같은 단백질 반찬과 채소를 함께 먹는 것이다. 이렇게 구성하면 평범한 감자 한두 개가 단순한 탄수화물 식품을 넘어 꽤 알찬 한 끼 재료가 된다.
한눈에 보는 핵심 정리
단백질 중간 크기의 껍질째 구운 감자 한 개에 약 4g이 들어 있어 주식으로 먹으면서 단백질도 일부 보충할 수 있다.
비타민C 중간 크기 구운 감자 한 개에 약 17mg이 들어 있으며 콜라겐 합성과 정상적인 면역 기능 등에 필요한 영양소다.
비타민B6 단백질을 비롯한 여러 영양소의 대사와 신경계, 면역 기능에 관여하며 감자에서도 섭취할 수 있다.
칼륨 감자의 대표적인 무기질 가운데 하나로 정상적인 근육·신경 기능과 혈압 관리에 중요하다.
섭취량 감자만의 공식적인 하루 권장량은 없으며, 일반적인 식사에서는 중간 크기 1개, 필요에 따라 하루 1~2개 정도를 밥이나 빵 등 다른 탄수화물 식품의 일부와 바꿔 먹는 방식이 실용적이다.
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