토마토는 익히고 기름을 더했을 때 라이코펜 활용도가 높아진다
토마토는 ‘생으로 먹어야 영양소를 가장 온전히 섭취할 수 있다’는 생각과 달리 가열 조리가 오히려 유리할 수 있는 대표적인 식재료다. 토마토의 대표적인 카로티노이드인 라이코펜은 세포와 조직 안에 존재하기 때문에 단순히 토마토를 먹는 것만으로 모든 성분이 그대로 체내에 흡수되는 것은 아니다. 열을 가하면 토마토 조직이 부드러워지고 라이코펜의 구조와 식품 내 위치가 변하면서 체내에서 이용할 수 있는 형태가 늘어날 수 있다. 실제 사람을 대상으로 한 연구에서도 생토마토보다 올리브유와 함께 조리한 토마토를 섭취했을 때 혈중 라이코펜 농도가 높아지는 결과가 확인됐다.
또 다른 연구에서는 토마토를 올리브유와 함께 조리했을 때 라이코펜 흡수가 크게 증가하는 것으로 나타났다. 그렇다고 오래 태우듯 익힐 필요는 없다. 토마토를 반으로 자르거나 큼직하게 썰어 팬에 올리고 올리브유를 소량 더해 부드러워질 정도로 가열하는 방법이면 충분하다. 토마토소스나 구운 토마토처럼 이미 가공과 가열이 된 형태도 활용할 수 있다. 여기서 중요한 것은 ‘구우면 무조건 몇 배 좋아진다’는 숫자보다 열과 지방이 라이코펜의 체내 이용성을 높이는 데 영향을 줄 수 있다는 점이다. 따라서 토마토는 생으로 먹는 날과 익혀 먹는 날을 나누어 활용하는 것이 가장 현실적이다. 생토마토의 수분과 식감을 즐기면서도 가끔은 구운 토마토에 올리브유를 곁들이면 서로 다른 방식으로 영양 성분을 섭취할 수 있다.
양파는 구웠다고 퀘르세틴이 무조건 증가하는 것은 아니다
양파 역시 조리 방식에 따라 맛과 성분의 상태가 달라지는 식재료다. 양파에서 주목받는 성분 가운데 하나가 퀘르세틴인데, 이 성분은 플라보노이드 계열의 식물성 화합물로 양파에 상당량 들어 있다. 퀘르세틴은 항산화 작용과 관련해 연구되어 왔으며 사람의 체내에서도 대사 과정을 거쳐 여러 형태로 존재한다. 다만 ‘양파를 구우면 퀘르세틴 흡수율이 몇 배 높아진다’고 단정하는 것은 적절하지 않다. 조리 온도와 시간에 따라 성분의 함량과 형태가 달라질 수 있기 때문이다. 실제로 양파를 볶거나 굽거나 찌는 방식으로 가열했을 때 퀘르세틴 계열 성분이 어떻게 변하는지를 조사한 연구가 있으며, 조리법에 따라 변화 양상이 서로 달랐다.
또한 사람을 대상으로 한 연구에서는 양파에 들어 있는 퀘르세틴이 실제로 체내에 흡수되어 대사되는 과정이 확인됐다. 따라서 양파는 생으로 먹는 것과 익혀 먹는 것 가운데 어느 한쪽만 고집하기보다 식사에 다양하게 활용하는 것이 좋다. 생양파의 알싸한 맛이 부담스럽다면 팬에 살짝 구워 단맛을 끌어내는 방법이 있다. 고기와 함께 구울 때는 양파를 지나치게 태우기보다 가장자리가 노릇해질 정도로 익히는 것이 적당하다. 특히 양파를 굽는 과정에서 단맛이 올라오기 때문에 소금이나 설탕 같은 양념을 과하게 넣지 않고도 음식의 풍미를 높일 수 있다는 장점이 있다. 결국 양파의 핵심은 ‘구워야 효과가 폭발한다’가 아니라 생으로 먹기 어려운 사람도 익혀서 꾸준히 섭취하기 쉬워진다는 데 있다.
배추는 열을 가한다고 모든 영양소가 사라지는 것은 아니다
배추는 김치나 겉절이처럼 생에 가까운 상태로 먹는 경우가 많지만 익혀 먹었을 때도 충분히 가치가 있는 채소다. 일반적으로 채소에 열을 가하면 비타민 C처럼 열에 민감한 성분이 감소할 수 있기 때문에 ‘생으로 먹는 것이 항상 가장 좋다’고 생각하기 쉽다. 그러나 채소의 모든 성분이 같은 방향으로 변하는 것은 아니다. 배추에 존재하는 다양한 식물성 화합물은 가열 과정에서 식품 조직으로부터 일부가 풀려나면서 항산화 활성이 달라질 수 있다. 흰배추를 대상으로 한 연구에서는 열처리 과정 이후 전체적인 항산화 활성이 오히려 높아지는 결과가 관찰됐다. 연구진은 가열 과정에서 기존에 존재하던 성분이 방출되거나 새로운 반응 산물이 만들어지는 점 등을 원인으로 제시했다. 다만 이것을 근거로 ‘배추는 무조건 구워 먹어야 한다’고 결론 내릴 수는 없다.
조리 온도와 시간, 물을 사용하는지 여부에 따라 결과가 달라지기 때문이다. 특히 물에 오래 삶으면 수용성 영양소 일부가 조리수로 빠져나갈 수 있다. 따라서 배추를 구워 먹는다면 너무 센 불에서 오래 태우기보다는 적당한 온도에서 숨이 죽고 가장자리가 살짝 노릇해지는 정도로 조리하는 것이 좋다. 배추의 단맛이 자연스럽게 올라오기 때문에 별도의 양념을 많이 사용하지 않아도 맛을 낼 수 있다. 배추를 고기와 함께 구워 먹거나 다른 채소와 섞어 팬에 볶는 방법도 실생활에서 활용하기 쉽다. 중요한 것은 생배추와 구운 배추를 경쟁 관계로 보는 것이 아니라 서로 다른 조리법을 번갈아 활용하는 것이다.
가지는 껍질까지 활용하고 과도한 기름 사용은 줄여야 한다
가지는 구웠을 때 식감의 변화가 특히 뚜렷한 채소다. 생가지의 단단하고 수분감 있는 조직은 열을 받으면 부드러워지고 수분이 빠지면서 특유의 쫀득한 식감이 나타난다. 가지 껍질에는 안토시아닌을 비롯한 여러 식물성 화합물이 들어 있어 껍질을 벗기지 않고 조리하는 것이 다양한 성분을 함께 섭취하는 데 유리하다. 다만 ‘구우면 가지의 항산화 성분이 무조건 활성화돼 몇 배로 증가한다’는 식의 표현은 주의할 필요가 있다. 채소의 식물성 화합물은 조리법과 온도, 시간에 따라 함량과 생체이용성이 달라지기 때문이다.
실제로 적양배추처럼 색소와 식물성 화합물이 풍부한 채소를 대상으로 한 연구에서도 조리 방식에 따라 항산화 활성과 성분 보존 정도가 서로 다르게 나타났다. 가지 역시 같은 원칙을 적용할 수 있다. 팬이나 오븐에서 적당히 익혀 먹으면 생가지보다 훨씬 부드러워져 반찬이나 샐러드, 구이 요리로 활용하기 편해진다. 한 가지 주의할 점은 가지가 기름을 매우 쉽게 흡수한다는 것이다. 건강을 생각해 구운 가지를 먹으면서 기름을 지나치게 많이 사용하는 것은 조리법의 장점을 떨어뜨릴 수 있다. 팬에 소량의 기름을 얇게 바르거나 오븐과 에어프라이어를 활용하면 비교적 적은 양의 기름으로도 충분히 조리할 수 있다. 가지는 껍질을 그대로 두고 적당히 익힌 뒤 마늘이나 양파, 토마토와 함께 먹으면 여러 채소를 한 끼에 자연스럽게 섭취할 수 있다는 점도 장점이다.
‘무조건 구워 먹기’보다 재료에 맞는 조리법을 고르는 것이 핵심이다
채소를 둘러싼 가장 흔한 오해 중 하나는 생으로 먹으면 영양소가 가장 많고 익히면 대부분 사라진다는 생각이다. 실제로는 영양 성분마다 열에 반응하는 방식이 다르고 같은 채소라도 조리 시간과 온도, 물의 사용 여부, 기름의 첨가 여부에 따라 결과가 달라진다. 토마토처럼 가열과 지방을 함께 사용했을 때 라이코펜의 이용성이 높아지는 식재료가 있는 반면, 일부 채소는 열에 민감한 비타민을 보존하려면 짧게 익히는 것이 유리할 수 있다. 따라서 ‘구워 먹으면 6배 더 좋다’는 하나의 숫자로 모든 식재료를 설명하는 것은 정확하지 않다.
오히려 중요한 것은 어떤 성분을 섭취하려는지에 따라 조리법을 달리하는 것이다. 토마토는 올리브유를 소량 활용해 익혀 먹고, 양파는 생으로 먹기 어렵다면 살짝 구워 단맛을 끌어내며, 배추는 짧게 구워 수분과 식감을 살리고, 가지는 껍질째 구우면서 기름 사용량을 조절하는 방식이 현실적이다. 또한 한 가지 조리법만 반복하기보다는 생으로 먹는 날과 익혀 먹는 날을 적절히 섞는 것이 다양한 영양소를 섭취하는 데 도움이 된다. 결국 음식의 영양 가치는 재료 자체뿐 아니라 조리법과 섭취 방식까지 함께 봐야 한다. ‘무조건 생으로’ 혹은 ‘무조건 구워서’가 정답이 아니라, 각각의 식재료가 가진 특성을 알고 가장 적절한 방식으로 조리하는 것이 훨씬 현명한 식사법이다.
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