“눈 건강에 좋다는 당근 제쳤다”… 황반변성 예방 과일 1위로 꼽힌 뜻밖의 ‘이 과일’
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눈 건강을 생각하면 베타카로틴이 풍부한 당근부터 떠올리기 쉽지만, 황반을 보호하는 데는 루테인과 제아잔틴뿐 아니라 비타민 C와 플라보노이드처럼 다양한 항산화 성분을 꾸준히 섭취하는 것도 중요합니다. 실제 장기간 식습관을 추적한 연구에서는 평소 자주 먹던 특정 과일과 노년기 황반변성 위험 사이에 의미 있는 연관성이 나타나 눈길을 끌었습니다.
오렌지
오렌지는 비타민 C가 풍부한 과일로만 생각하기 쉽지만 눈 건강과 관련해서도 주목받는 식품입니다. 오렌지에는 헤스페리딘을 비롯한 플라바논 계열의 성분이 들어 있으며, 이런 식물성 항산화 성분은 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 과정과 관련이 있습니다. 황반은 빛과 산소에 지속적으로 노출되는 조직인 만큼 산화 스트레스 관리가 중요하게 다뤄집니다.
성인의 식습관과 눈 건강을 약 15년 동안 추적한 연구에서는 하루 한 번 이상 오렌지를 먹은 사람들이 처음부터 오렌지를 먹지 않았던 사람들보다 후기 황반변성이 발생할 가능성이 낮게 나타났습니다. 연구에서는 전체 플라보노이드와 플라바논 섭취량이 많은 사람에서도 황반변성 위험이 낮아지는 경향이 관찰됐습니다. 다만 이런 결과는 연관성을 보여준 것으로, 오렌지 자체가 황반변성을 막아준다고 단정할 수는 없습니다.
오렌지는 주스보다 과육을 그대로 먹는 편이 좋습니다. 통째로 먹으면 식이섬유까지 함께 섭취할 수 있고 한 번에 여러 개 분량을 마시는 것도 피할 수 있습니다. 하루 한 개 정도를 다른 과일과 번갈아 먹으면 충분하며, 눈 건강을 위해서는 금연과 혈압 관리, 녹색 잎채소를 충분히 먹는 습관도 함께 챙기는 것이 중요합니다.
키위
키위는 비타민 C가 많은 과일로 잘 알려져 있지만 루테인과 제아잔틴 같은 카로티노이드도 함유하고 있습니다. 루테인과 제아잔틴은 황반에 실제로 존재하는 색소 성분으로, 눈으로 들어오는 빛과 산화 스트레스로부터 망막을 보호하는 과정에 관여합니다. 그래서 중년 이후 눈 건강을 이야기할 때 자주 등장하는 영양소입니다.
45~65세 성인이 오렌지와 키위, 아보카도처럼 루테인이 들어 있는 과일을 4주 동안 꾸준히 섭취한 연구에서는 혈중 루테인 농도가 증가하는 결과가 나타났습니다. 음식에서 섭취한 루테인도 실제 체내 영양 상태에 영향을 줄 수 있다는 의미입니다. 다만 특정 과일 몇 개를 먹는 것만으로 황반변성을 예방할 수 있다는 뜻은 아닙니다.
키위는 씨까지 과육과 함께 먹을 수 있어 별다른 손질도 필요하지 않습니다. 하루 한두 개 정도 간식으로 먹거나 아침 식사에 곁들이면 비타민 C와 식이섬유를 함께 챙길 수 있습니다. 설탕이나 시럽을 넣어 갈아 마시기보다는 그대로 씹어 먹는 편이 과일의 장점을 살리기 좋습니다.
아보카도
아보카도는 일반적인 과일과 달리 지방이 많은 것이 특징인데, 대부분이 불포화지방입니다. 여기에 루테인도 포함돼 있어 눈 건강을 위한 식단에 활용하기 좋습니다. 루테인처럼 지용성인 카로티노이드는 지방과 함께 먹을 때 흡수에 유리하기 때문에 아보카도는 다른 채소와 곁들이기에도 잘 맞습니다.
루테인과 제아잔틴은 황반 색소를 구성하는 중요한 성분입니다. 초기 황반변성이 있는 사람을 대상으로 한 임상시험에서는 루테인과 제아잔틴을 일정 기간 보충했을 때 황반 색소 밀도가 증가하고 일부 망막 기능이 개선되는 결과가 보고됐습니다. 이는 특정 과일의 효과라기보다 이런 카로티노이드를 충분히 섭취하는 식단이 중요한 이유를 보여줍니다.
아보카도는 열량이 높은 편이라 건강에 좋다는 이유로 한 번에 한두 개씩 먹을 필요는 없습니다. 반 개 정도를 샐러드나 통곡물 음식에 곁들이면 충분하고, 소금이나 달콤한 소스를 많이 넣지 않는 편이 좋습니다. 오렌지와 키위처럼 성분이 다른 과일을 번갈아 먹으면 특정 영양소 하나에 의존하지 않으면서 눈 건강에 필요한 여러 식물성 성분을 자연스럽게 챙길 수 있습니다.
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