“올리브유,마늘 다 제쳤다” 늙은 혈관건강 10년 회춘시켜준다는 ‘천연 혈관약’
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혈관 건강을 위해서는 짠 음식과 포화지방을 줄이는 것만큼 어떤 음식을 자주 식탁에 올리느냐도 중요하다. 시금치와 꽁치, 표고버섯은 서로 전혀 다른 식품이지만 혈압과 혈중 지질을 관리하는 식단에 활용하기 좋다는 공통점이 있다. 시금치에는 질산염과 칼륨, 꽁치 같은 등푸른생선에는 오메가3 지방산, 표고버섯에는 식이섬유와 버섯 특유의 성분이 들어 있다. 세 음식이 몸에서 작용하는 방식은 조금씩 다르다.
시금치, 혈관이 이완되는 과정에 관여하는 ‘질산염’이 풍부하다
시금치를 혈관 건강 식품으로 볼 때 칼륨만큼 흥미로운 성분이 식이 질산염이다. 질산염이라고 하면 식품첨가물을 먼저 떠올리기 쉽지만 시금치와 비트, 루콜라 같은 잎채소에도 자연적으로 상당량 존재한다. 채소를 통해 섭취한 질산염의 일부는 입안과 체내에서 아질산염을 거쳐 산화질소(NO) 생성 경로에 이용된다. 산화질소는 혈관 평활근이 이완되는 과정에 관여해 혈관의 긴장을 조절하는 중요한 신호물질이다. 실제 건강한 성인 27명을 대상으로 7일간 질산염이 풍부한 시금치 식사를 제공한 무작위 교차시험에서는 저질산염 식사와 비교해 중심 수축기·이완기 혈압과 상완 수축기 혈압이 낮아지는 변화가 관찰됐다.
2025년 75개 무작위 대조시험, 총 1,823명을 분석한 메타분석에서도 식이 질산염 섭취량과 혈압·혈관 관련 지표 사이의 관계가 확인됐다. 그렇다고 시금치 한 접시를 혈압약처럼 생각해서는 안 된다. 시금치의 의미는 질산염이 풍부한 잎채소를 일상적으로 먹는 식단이 혈관 기능에 유리한 환경을 만드는 데 있다. 나물이나 국으로 활용할 때 지나치게 많은 소금과 간장을 넣지 않는 것도 중요하다. 혈압을 생각해 시금치를 먹으면서 양념으로 나트륨을 크게 늘린다면 장점을 제대로 살리기 어렵다.
시금치의 또 다른 강점은 칼륨, 짜게 먹는 식습관과 혈압 관리에 중요하다
시금치에는 혈압 관리에서 빠지지 않는 무기질인 칼륨도 들어 있다. 칼륨은 체액 균형과 신경·근육 기능에 필요한 영양소이며 나트륨과의 균형을 통해 혈압 조절에도 관여한다. WHO는 음식으로 섭취하는 칼륨을 늘리면 성인의 혈압이 유의하게 낮아지고 심혈관질환과 뇌졸중 위험을 줄이는 데 도움이 된다는 근거를 토대로 성인의 칼륨 섭취 증가를 권고한다. 특히 시금치는 WHO가 직접 칼륨 공급원으로 예시하는 채소 가운데 하나다. 여기에 시금치에는 엽산과 비타민C, 베타카로틴과 루테인 같은 카로티노이드, 식이섬유도 함께 들어 있다.
혈관 건강에서는 특정 영양소 하나보다 이런 채소를 자주 먹으면서 전체 식단의 나트륨 밀도를 낮추고 식이섬유와 식물성 영양소 섭취를 늘리는 효과가 더 중요하다. 한국 식탁에서는 시금치나물에 국과 김치, 젓갈까지 함께 먹으면 한 끼 나트륨이 크게 올라갈 수 있으므로 시금치는 싱겁게 무치는 편이 좋다. 데친 시금치에 참기름이나 들기름을 소량 사용하고 간장을 최소화하면 훨씬 깔끔하다. 혈관을 생각한다면 시금치를 많이 먹는 것보다 시금치를 ‘짜지 않게’ 먹는 것이 포인트다.
꽁치구이, 혈관 건강에서 가장 눈여겨볼 영양소는 EPA와 DHA다
꽁치는 고등어와 정어리처럼 지방이 비교적 많은 등푸른생선으로, 혈관 건강 측면에서는 장쇄 오메가3 지방산인 EPA와 DHA를 섭취할 수 있다는 것이 가장 큰 장점이다. 생선에 들어 있는 지방이라고 해서 삼겹살이나 버터의 지방과 똑같이 볼 수 없는 이유가 여기에 있다. EPA와 DHA는 혈중 중성지방 대사와 심혈관계 기능을 중심으로 오랫동안 연구돼 왔다. 미국심장협회(AHA) 역시 지방이 많은 생선은 오메가3 지방산의 좋은 공급원이며, 생선과 해산물을 규칙적으로 먹는 식습관이 심혈관질환 위험 감소와 일관되게 연관된다고 설명한다.
특히 생선을 거의 먹지 않는 식단보다 일주일에 생선 2회 정도를 포함하도록 권장하고 있다. 꽁치는 이런 식생활을 만들 때 활용하기 좋은 생선이다. 단백질도 함께 섭취할 수 있기 때문에 지방이 많은 육류를 먹던 한 끼를 꽁치 같은 생선으로 바꾸면 단순히 오메가3를 추가하는 것을 넘어 식사의 지방 구성을 바꾸는 효과도 얻을 수 있다. 저녁마다 삼겹살이나 가공육을 먹는 사람이 일주일에 몇 끼를 꽁치나 고등어 같은 생선으로 교체한다면 혈관 건강을 생각한 식단에 훨씬 가까워진다.
꽁치는 ‘소금 범벅 구이’보다 담백하게 구워야 장점이 살아난다
꽁치구이의 영양적 장점을 살리려면 조리법도 함께 봐야 한다. 꽁치에는 EPA와 DHA뿐 아니라 양질의 단백질과 비타민B12 등 생선에서 얻을 수 있는 여러 영양소가 들어 있지만, 혈압을 관리하는 사람에게는 소금을 얼마나 사용하는지가 특히 중요하다. WHO는 성인의 나트륨 섭취를 하루 2,000mg 미만, 소금으로는 하루 5g 미만으로 제한할 것을 권고하고 있으며 나트륨을 과도하게 섭취하면 혈압이 상승하고 심혈관질환 위험도 커질 수 있다고 설명한다.
따라서 꽁치를 소금에 강하게 절이거나 짭짤한 양념장을 듬뿍 곁들이면 혈관 건강을 위해 생선을 먹는 취지가 약해질 수 있다. 생꽁치를 구울 때는 소금을 최소화하고 레몬이나 후추, 마늘 등으로 맛을 보완하는 방법이 좋다. 통조림 꽁치를 활용한다면 제품에 따라 나트륨 함량 차이가 크므로 영양표시를 확인하는 편이 낫다. 또 굽는 과정에서 표면을 검게 태우기보다는 속까지 익을 정도로 조리한다. 꽁치의 핵심은 ‘생선이라서 무조건 좋다’가 아니라 지방이 많은 육류 대신 오메가3가 풍부한 생선을 선택하는 식사의 교체 효과에 있다.
표고버섯, 식이섬유와 베타글루칸에 ‘에리타데닌’까지 들어 있다
표고버섯은 지방 함량이 낮으면서 식이섬유와 여러 다당류를 공급할 수 있는 식품이다. 특히 버섯 세포벽에는 베타글루칸이 들어 있으며 표고버섯에는 에리타데닌(eritadenine)이라는 독특한 성분도 존재해 지질대사와 관련한 연구가 이어져 왔다. 다만 여기서는 근거를 구분해서 볼 필요가 있다. 귀리와 보리에서 얻는 베타글루칸은 LDL 콜레스테롤 감소에 대한 사람 대상 연구가 상당히 축적돼 있지만, 이를 그대로 ‘표고버섯의 베타글루칸을 먹으면 같은 정도로 LDL이 떨어진다’고 적용할 수는 없다. 표고버섯 자체를 대상으로 한 사람 연구는 아직 많지 않다.
다만 경계성 고콜레스테롤혈증이 있는 성인 68명을 대상으로 표고버섯을 포함한 식품을 66일간 섭취하게 한 무작위 이중맹검 연구에서는 중성지방이 약 10% 감소하고 산화 스트레스 관련 일부 지표가 개선됐다. 반면 다른 무작위시험에서는 표고버섯에서 추출한 베타글루칸을 8주간 섭취해도 위약군과 비교해 콜레스테롤과 지질 지표에서 유의한 차이가 나타나지 않았다. 따라서 표고버섯을 콜레스테롤 치료 식품처럼 표현하기보다 지방이 적고 식이섬유와 다양한 버섯 성분을 공급해 혈관 친화적인 식단을 구성하기 좋은 식재료로 보는 것이 정확하다.
세 음식을 한 식탁에 올리면 혈압과 혈중 지질을 함께 고려할 수 있다
시금치와 꽁치구이, 표고버섯의 가장 큰 장점은 세 음식의 역할이 겹치지 않는다는 데 있다. 시금치에서는 칼륨과 식이 질산염을 섭취하면서 혈압과 혈관 이완에 유리한 식단을 만들 수 있고, 꽁치에서는 EPA와 DHA를 비롯한 오메가3 지방산과 단백질을 얻는다. 표고버섯은 식이섬유와 버섯 특유의 다당류 등을 더하면서 육류 중심 식사의 부피를 채워주는 역할을 한다. 실제 식탁을 떠올려보면 활용법도 어렵지 않다. 꽁치를 한 토막 담백하게 굽고 시금치는 싱겁게 무치며 표고버섯은 볶거나 국에 넣는 식이다. 여기에 잡곡밥과 다른 채소 반찬을 더하면 포화지방이 많은 육류 중심 식사와 상당히 다른 구성이 된다.
AHA가 심혈관 건강을 위한 식사에서 생선과 해산물을 규칙적으로 섭취하도록 권하고 WHO가 칼륨이 풍부한 채소 섭취와 나트륨 제한을 강조하는 이유도 결국 특정 ‘슈퍼푸드’를 찾으라는 의미가 아니다. 혈압을 관리하는 채소, 지방의 질을 개선하는 생선, 식이섬유를 보충하는 버섯을 평소 식탁에 반복해서 배치하는 것, 이것이 세 음식을 혈관 건강에 활용하는 가장 현실적인 방법이다.
한눈에 보는 핵심 정리
시금치 식이 질산염과 칼륨, 엽산, 카로티노이드, 식이섬유 등을 공급하며 특히 질산염은 산화질소 생성 경로를 통해 혈관 이완과 혈압 조절에 관여한다.
꽁치구이 EPA와 DHA 같은 오메가3 지방산을 섭취할 수 있는 등푸른생선으로, 지방이 많은 육류를 대신하는 단백질 식품으로 활용하기 좋다.
표고버섯 식이섬유와 베타글루칸, 에리타데닌 등 여러 성분을 포함하며 지방이 적어 혈중 지질을 고려한 식단에 활용하기 좋다. 표고버섯 자체의 콜레스테롤 개선 임상 근거는 아직 제한적이다.
조리법 시금치나물과 꽁치구이는 소금과 간장을 과하게 사용하지 않는 것이 중요하다. 혈압 관리에서는 좋은 식재료를 선택하는 것과 함께 나트륨을 줄이는 것이 핵심이다.
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