“토마토,부추보다 10배 좋다” 60대 당뇨걱정 싹 사라지게 만드는 ‘천연 인슐린’
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60대 이후에는 같은 양의 밥을 먹더라도 젊을 때와 몸의 반응이 달라질 수 있다. 근육량과 활동량이 감소하면서 혈당을 처리하는 능력이 떨어지기 쉽기 때문이다. 이때 식탁에서 눈여겨볼 만한 채소가 특유의 쓴맛을 가진 여주다. 여주에는 일반 채소에서 흔히 이야기하는 비타민과 식이섬유뿐 아니라 카란틴, 폴리펩타이드-p 등 혈당 대사와 관련해 연구돼 온 독특한 생리활성 성분이 존재한다. 최근 임상연구에서도 흥미로운 결과가 나오고 있어 그 이유를 하나씩 살펴볼 필요가 있다.
60대 이후 혈당 관리가 달라지는 이유, 근육이 중요한 열쇠다
나이가 들면서 혈당 관리가 어려워지는 이유를 단순히 췌장의 노화만으로 설명할 수는 없다. 특히 중요한 것이 근육이다. 골격근은 우리 몸에서 포도당을 사용하는 주요 조직 가운데 하나다. 식사 후 혈액으로 들어온 포도당은 인슐린의 신호를 받아 근육세포로 이동해 에너지원으로 이용되거나 글리코겐 형태로 저장된다. 그런데 노화가 진행되면 신체활동 감소와 호르몬 변화, 단백질 합성 저하 등이 겹치면서 근육량과 근력이 감소하기 쉽다.
관련 연구에서는 근육량이 60세 이후 더 빠르게 감소할 수 있으며 근육량 감소가 인슐린 저항성 증가와 연결될 가능성을 설명한다. 미국당뇨병학회(ADA)의 2026년 노년층 당뇨병 관리 지침에서도 노년기 당뇨병은 근육량 감소와 근력 저하, 근육의 질 저하와 밀접하게 연결돼 있다고 설명하면서 충분한 단백질 섭취와 유산소·저항운동을 함께 권한다. 따라서 60대 이후 혈당 관리는 단순히 단 음식을 끊는 것에서 끝나지 않는다. 탄수화물의 양과 질을 관리하면서 근육을 유지하고, 채소와 식이섬유가 충분한 식사를 만드는 것이 중요하다. 여주 역시 이러한 식단에서 활용할 수 있는 채소다.
여주가 특별한 첫 번째 이유, ‘카란틴’이라는 성분이 들어 있다
울퉁불퉁한 표면과 강한 쓴맛을 가진 여주는 영어로 비터멜론(bitter melon), 학명으로는 모모르디카 카란티아(Momordica charantia)라고 한다. 여주가 혈당 연구에서 오랫동안 등장해 온 배경에는 일반 채소와 조금 다른 생리활성 성분들이 있다. 대표적으로 많이 연구되는 것이 카란틴(charantin)이다. 카란틴은 여주에서 발견되는 스테로이드성 사포닌 혼합물로 혈당 대사와 관련해 세포 및 동물 연구에서 관심을 받아왔다. 여주에는 이 밖에도 비신(vicine), 여러 트리테르페노이드와 폴리페놀 등 다양한 식물성 화합물이 존재한다. 이런 성분들은 포도당 이용과 인슐린 신호, 당 생성과 관련된 여러 대사 경로를 중심으로 연구돼 왔다.
중요한 점은 카란틴 하나만 떼어 ‘천연 인슐린’이라고 부르는 것은 지나친 표현이라는 것이다. 실제 여주 연구에서는 특정 성분 하나가 아니라 여주 추출물이나 분말 등 여러 형태가 사용되고 있으며 성분 조성 역시 제품마다 다르다. 그럼에도 여주가 오랫동안 혈당 조절 식물로 연구된 배경에 카란틴을 비롯한 독특한 생리활성물질이 존재한다는 점은 분명하다. 최근에는 사람을 대상으로 한 무작위 임상시험 자료까지 상당수 축적되면서 단순한 민간요법을 넘어 임상적으로 어느 정도 효과가 있는지를 검증하는 단계로 넘어가고 있다.
‘식물성 인슐린’이라 불리는 폴리펩타이드-p도 여주에서 주목받는다
여주에서 또 하나 자주 등장하는 물질이 폴리펩타이드-p(polypeptide-p)다. 일부에서는 이를 ‘식물성 인슐린’이라고 표현하기도 하는데, 여주에서 분리된 인슐린 유사 펩타이드와 관련해 붙은 별칭이다. 다만 사람이 여주 반찬을 먹었을 때 이 물질이 의약품 인슐린처럼 그대로 흡수돼 같은 효과를 낸다고 이해해서는 안 된다. 현재 여주의 혈당 관련 가능성은 폴리펩타이드-p 하나보다 여러 생리활성 성분이 포도당 대사와 인슐린 저항성 등에 어떤 영향을 미치는지를 종합적으로 살펴보는 방향으로 연구되고 있다. 최근 발표된 연구 결과는 꽤 흥미롭다.
2025년까지의 무작위 임상시험 25편, 34개 하위 연구를 종합한 최신 메타분석에서는 여주를 섭취한 당뇨병 또는 당뇨병 전단계 참가자에게서 공복혈당과 당화혈색소(HbA1c)가 감소하는 방향의 결과가 나타났고, 인슐린과 인슐린 저항성을 나타내는 HOMA-IR도 감소했다. 특히 이전에는 임상시험마다 결과가 엇갈렸던 여주가 최근 더 많은 연구를 합치면서 혈당 관련 지표에서 긍정적인 신호를 보였다는 점이 눈에 띈다. 다만 연구마다 여주의 형태와 용량, 참가자의 상태가 달라 일반 식품으로 먹는 여주에 동일한 효과를 그대로 적용할 수는 없다.
실제 사람 연구에서는 식후 혈당과 당화혈색소까지 변화가 나타났다
여주의 혈당 관련 연구에서 특히 관심을 끄는 부분은 공복혈당만이 아니다. 2024년 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 8개의 무작위 임상시험, 총 423명의 자료를 종합한 메타분석에서는 여주를 섭취한 집단에서 공복혈당뿐 아니라 식후혈당과 당화혈색소도 감소했다. 분석 결과 공복혈당은 대조군보다 평균 0.85mmol/L, 식후혈당은 2.28mmol/L 낮았고 당화혈색소는 평균 0.38%포인트 감소했다. 식후혈당 관리가 중요한 노년층에게 특히 흥미로운 대목이다. 다만 여주 연구의 역사를 보면 모든 분석이 같은 결론을 낸 것은 아니다.
2024년 별도의 9개 무작위시험 메타분석에서는 공복혈당과 당화혈색소 등에 유의한 차이가 나타나지 않았고, 연구 기간도 대부분 4~16주 정도로 짧았다. 즉 최근 긍정적인 연구가 늘어나고 있지만 아직 ‘여주를 먹으면 혈당이 반드시 내려간다’고 말할 단계는 아니다. 그럼에도 여러 임상시험에서 공복혈당뿐 아니라 식후혈당과 장기적인 혈당 상태를 보여주는 당화혈색소까지 평가되고 있다는 점에서 혈당 건강을 연구하는 식품 가운데 상당히 흥미로운 위치에 있다. 특히 당뇨약을 대신하는 식품이 아니라 채소 중심의 식사와 운동, 체중 관리에 추가할 수 있는 식재료라는 관점에서 보는 것이 좋다.
혈당뿐 아니라 콜레스테롤·중성지방에서도 흥미로운 결과가 나왔다
60대 이후에는 혈당만 따로 관리하기보다 혈압과 중성지방, 콜레스테롤, 체중을 함께 살펴보는 것이 중요하다. 당뇨병과 이상지질혈증이 함께 나타나는 경우가 적지 않고 결국 심혈관 건강과 연결되기 때문이다. 여주가 흥미로운 이유도 여기에 있다. 2024년 여주와 혈중 지질에 관한 8개 무작위 임상시험, 423명의 자료를 종합한 메타분석에서는 여주 섭취 후 총콜레스테롤이 평균 약 9.7mg/dL, 중성지방이 약 10.2mg/dL 감소하는 결과가 나타났다.
반면 LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤에서는 전체적으로 유의한 차이가 확인되지 않았다. 또 다른 2024년 분석에서는 총콜레스테롤 감소가 나타났지만 LDL과 HDL을 비롯한 여러 대사지표에서는 명확한 효과를 확인하지 못했다. 따라서 여주를 ‘콜레스테롤을 떨어뜨리는 음식’이라고 단정하기보다는 혈당과 지질대사를 함께 연구하고 있는 채소라고 보는 것이 적절하다. 특히 여주 자체는 채소이기 때문에 기름진 육류나 정제 탄수화물 중심의 반찬 대신 활용하면 식단 전체의 에너지 밀도와 식물성 식품 비율을 조절하는 데도 유리하다. 여주 한 가지가 혈당과 콜레스테롤을 동시에 해결한다기보다, 노년기 대사 건강에 유리한 식단을 만드는 과정에서 활용 가치가 있는 것이다.
비타민C·식이섬유까지, 여주는 ‘쓴맛 성분’만 먹는 채소가 아니다
여주를 건강식품처럼 농축액이나 분말로만 접하는 사람이 많지만 원래 여주는 영양가 있는 채소다. 생여주는 수분 함량이 높고 열량 부담이 낮은 편이며 비타민C와 식이섬유, 엽산을 비롯한 여러 비타민과 칼륨 같은 무기질을 함께 섭취할 수 있다. 특히 비타민C는 정상적인 항산화 방어와 콜라겐 합성, 면역 기능 등에 필요한 영양소다. 식이섬유 역시 혈당을 생각하는 식사에서 중요하다. 식이섬유가 충분한 채소를 탄수화물과 함께 먹으면 한 끼 식사의 탄수화물 밀도를 낮추고 포만감을 높이는 데 유리하며, 전체적으로 채소와 통곡물, 콩류를 충분히 먹는 식사 패턴은 당뇨병 관리에서도 중요하게 다뤄진다.
여주는 얇게 썰어 소금물에 짧게 담가 쓴맛을 줄인 뒤 달걀이나 두부와 볶거나 다른 채소와 함께 조리하면 먹기 편하다. 다만 혈당을 낮추겠다고 여주즙이나 농축 추출물을 무작정 많이 먹는 것은 피하는 편이 좋다. 특히 인슐린이나 혈당강하제를 복용하는 사람은 여주 제품을 고용량으로 추가할 경우 혈당이 예상보다 낮아질 가능성을 고려해야 한다. 60대 이후 여주를 활용하는 가장 좋은 방법은 약처럼 농축해 먹는 것이 아니라 다양한 채소와 단백질, 적절한 탄수화물이 있는 한 끼에 여주를 자연스럽게 포함하는 것이다.
한눈에 보는 핵심 정리
카란틴 여주의 대표적인 생리활성 성분으로 포도당 대사와 관련해 오랫동안 연구돼 왔다.
폴리펩타이드-p 인슐린 유사 작용 가능성 때문에 연구된 여주 성분이지만 의약품 인슐린과 동일하게 생각해서는 안 된다.
혈당 연구 최신 임상시험 메타분석에서는 여주 섭취 후 공복혈당과 당화혈색소, 인슐린 저항성이 개선되는 방향의 결과가 나타났다.
식후 혈당 2024년 메타분석에서는 제2형 당뇨병 환자의 식후혈당도 감소하는 결과가 보고됐다.
콜레스테롤 일부 임상시험 분석에서는 총콜레스테롤과 중성지방이 감소했지만 LDL·HDL 개선 효과는 명확하지 않았다.
풍부한 영양소 여주는 비타민C와 식이섬유, 엽산, 칼륨 등 다양한 영양소를 함께 섭취할 수 있는 채소다.
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