“보리차 대신 꼭 드세요” 평생 전립선암 안 걸린 사람이 매일 마신 ‘이 주스’
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토마토의 붉은색을 만드는 라이코펜(lycopene)은 강한 항산화 특성을 가진 카로티노이드다. 특히 토마토를 갈거나 가열해 만든 식품에서는 라이코펜을 체내에서 이용하기 쉬워질 수 있어 토마토주스 역시 좋은 공급원이 될 수 있다. 전립선암과의 관계도 오랫동안 연구돼 왔지만 아직 ‘몇 mg을 먹으면 암을 예방한다’는 공식은 없다. 그렇다면 매일 마신다면 어느 정도가 현실적이고, 어떻게 먹어야 라이코펜의 장점을 제대로 살릴 수 있을까.
토마토의 붉은색 ‘라이코펜’, 산화 스트레스 연구에서 주목받아 왔다
토마토가 전립선 건강 이야기에서 유독 자주 등장하는 이유는 라이코펜 때문이다. 라이코펜은 토마토와 수박, 구아바 등 붉은색 계열 식품에 존재하는 카로티노이드로 체내에서는 항산화 작용을 비롯한 여러 생물학적 작용이 연구돼 왔다. 우리 몸에서는 정상적인 대사 과정에서도 활성산소가 만들어지는데, 활성산소 생성과 항산화 방어의 균형이 깨지면 산화 스트레스가 증가하고 DNA와 지질, 단백질 등이 손상될 수 있다. 라이코펜은 이런 산화 반응과 관련해 연구된 대표적인 식품 성분이다.
미국 국립암연구소(NCI)는 라이코펜에 항산화 작용이 있으며 세포와 동물실험에서는 안드로겐 수용체 발현, 세포 증식, 세포주기 등에 영향을 미칠 가능성도 연구됐다고 설명한다. 다만 여기서 흔히 말하는 ‘활성산소를 싹 제거한다’는 표현은 지나치다. 라이코펜은 몸속의 활성산소를 모두 없애는 청소부가 아니라 정상적인 항산화 방어와 산화 스트레스 조절에 관련된 식물성 성분으로 이해하는 것이 적절하다.
전립선암 연구에서 토마토가 유독 많이 등장한 이유가 있다
라이코펜과 전립선암의 관계는 수십 년 동안 연구돼 왔다. 초기 관찰연구에서는 토마토와 토마토 가공식품을 많이 먹거나 혈중 라이코펜 농도가 높은 남성에게서 전립선암 위험이 낮게 나타나는 결과가 여러 차례 보고됐다. 특히 일부 연구에서는 생토마토보다 익힌 토마토와 통조림처럼 가공된 토마토를 자주 먹는 사람에게서 더 뚜렷한 연관성이 나타났다. 예를 들어 미국 재림교 건강연구 자료를 이용한 연구에서는 조리·통조림 토마토를 일주일에 5~6회 먹은 남성에게서 거의 먹지 않은 사람보다 전립선암 위험이 28% 낮게 나타났다.
하지만 이것은 어디까지나 관찰연구에서 발견된 ‘연관성’이며 토마토가 직접 위험을 28% 낮췄다는 의미는 아니다. 실제 NCI는 전체 사람 연구 결과가 일관되지 않으며 라이코펜 보충제가 전립선암을 예방한다는 사실도 입증되지 않았다고 평가한다. 따라서 현재 가장 적절한 표현은 토마토와 라이코펜이 전립선 건강과 관련해 유망하게 연구돼 왔지만 전립선암 예방 효과가 확정된 것은 아니다라는 것이다.
토마토주스가 흥미로운 이유, 라이코펜은 가공하면 흡수율이 달라진다
과일과 채소는 무조건 생으로 먹어야 영양소를 가장 많이 섭취한다고 생각하기 쉽지만 라이코펜은 조금 다르다. 생토마토의 라이코펜은 식물 세포 구조 안에 존재하기 때문에 그대로 먹었을 때 체내 이용률에 한계가 있다. 토마토를 으깨고 갈거나 가열하면 세포 구조가 무너지면서 라이코펜이 빠져나오기 쉬워지고 체내 흡수에 유리한 형태로 바뀔 수 있다. NCI 역시 라이코펜은 토마토 제품을 조리했을 때 더 잘 흡수되며 식이지방과 함께 먹으면 흡수가 좋아진다고 설명한다.
이런 점에서 토마토주스나 토마토소스, 토마토페이스트 같은 가공 형태가 라이코펜 공급원으로 주목받는다. 단, 시판 토마토주스라고 모두 같은 것은 아니다. 설탕이나 액상과당이 첨가된 제품은 당류가 늘고 소금이 많이 들어간 제품은 나트륨 섭취량까지 증가한다. 따라서 매일 마실 목적이라면 토마토 함량이 높고 첨가당이 없으며 나트륨이 낮은 제품을 고르는 것이 좋다. 토마토를 직접 갈아 가볍게 가열해 먹는 방법도 활용할 수 있다.
그래서 하루 얼마나? ‘한 컵 정도’를 일상적인 기준으로 삼을 만하다
가장 궁금한 것은 결국 양이다. 현재 어느 보건기관도 ‘전립선암 예방을 위해 하루 토마토주스 몇 mL를 마셔야 한다’는 공식 섭취량을 제시하고 있지는 않다. 연구에서는 이보다 정확하게 라이코펜 섭취량을 기준으로 삼는 경우가 많았다. 전립선암 환자를 대상으로 한 한 소규모 연구에서는 수술 전 3주 동안 토마토소스 식품을 통해 하루 30mg의 라이코펜을 섭취하게 했고 혈액과 전립선 조직의 라이코펜 농도가 증가했다. 다른 전립선 관련 임상시험에서도 하루 20~30mg 정도가 사용된 사례가 있다. 하지만 이것은 치료 또는 연구 목적으로 설정한 용량이지 건강한 사람이 반드시 매일 섭취해야 하는 권장량이 아니다.
실제 토마토주스의 라이코펜 함량도 원료 품종과 농축 정도, 가공법에 따라 상당히 다르다. 따라서 일반적인 식생활에서는 무가당·저나트륨 토마토주스를 하루 약 한 컵, 200mL 안팎으로 마시면서 다른 토마토 요리도 함께 활용하는 정도가 현실적이다. 중요한 것은 특정 연구의 30mg을 반드시 채우려고 주스를 여러 컵씩 마시는 것이 아니라 토마토 식품을 꾸준히 식단에 포함하는 것이다.
라이코펜을 더 잘 활용하려면 ‘소량의 지방’을 함께 먹는다
토마토주스를 마시는 시간보다 함께 먹는 음식이 더 중요할 수 있다. 라이코펜은 물보다 지방에 잘 녹는 지용성 카로티노이드이기 때문이다. NCI도 라이코펜 흡수가 식이지방이나 기름을 함께 섭취했을 때 증가한다고 설명한다. 그래서 아침에 토마토주스 한 잔만 급하게 마시는 것보다 달걀이나 견과류, 아보카도처럼 지방이 조금 들어 있는 음식과 함께 먹는 방법이 라이코펜 흡수 측면에서는 유리하다. 토마토를 음식으로 먹는다면 올리브오일을 소량 넣어 가열하는 것도 좋은 방법이다.
그렇다고 기름을 많이 넣을 필요는 없다. 라이코펜을 먹겠다고 토마토 파스타에 치즈와 크림을 잔뜩 넣으면 전체 열량과 포화지방이 오히려 늘어난다. 토마토주스도 마찬가지다. ‘가공·가열된 토마토 + 소량의 건강한 지방’이라는 조합을 기억하면 된다. 생토마토를 좋아한다면 굳이 주스로 모두 바꿀 필요도 없다. 생토마토는 비타민C와 식이섬유를 섭취하기 좋고, 익힌 토마토 식품은 라이코펜의 생체이용률 측면에서 장점이 있어 두 가지를 번갈아 먹는 방식도 좋다.
토마토주스 한 잔보다 중요한 것은 ‘매일의 식탁’이다
전립선암 예방을 토마토주스 한 가지에 맡기는 것은 현실적이지 않다. 2025년 발표된 대규모 체계적 문헌고찰과 용량-반응 메타분석에서는 121개의 전향적 연구를 검토해 토마토와 라이코펜 섭취, 혈중 라이코펜 농도와 여러 암의 관계를 분석했다. 이런 연구들은 라이코펜 섭취와 암 위험 사이에 흥미로운 연관성이 존재할 가능성을 보여주지만 관찰연구만으로 특정 식품의 예방 효과를 확정할 수는 없다. NCI 역시 라이코펜 보충제를 포함한 사람 대상 연구 결과가 일관되지 않는다고 설명한다.
그래서 토마토주스를 건강하게 활용하는 가장 좋은 방법은 ‘암 예방 음료’처럼 과도하게 의존하는 것이 아니라 기존 식생활을 개선하는 재료로 쓰는 것이다. 설탕이 든 음료 대신 무가당 토마토주스를 선택하고, 토마토소스와 생토마토를 식사에 활용하며, 동시에 적정 체중과 운동, 금연, 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이다. 라이코펜은 전립선암을 막아주는 약이 아니라, 토마토를 통해 꾸준히 섭취할 가치가 있는 카로티노이드라고 생각하면 가장 정확하다.
한눈에 보는 핵심 정리
라이코펜 토마토의 붉은색을 만드는 카로티노이드로 항산화 작용과 세포 신호 조절 등을 중심으로 연구돼 왔다.
하루 섭취량 전립선암 예방을 위한 공식적인 토마토주스 권장량은 없다. 일상적으로는 무가당·저나트륨 제품 약 200mL 안팎, 한 컵 정도를 식단에 활용하는 것이 무난하다.
연구 용량 일부 전립선 관련 임상연구에서는 토마토 식품을 통해 라이코펜 하루 20~30mg 정도를 사용했지만 이를 일반인의 권장량으로 볼 수는 없다.
흡수 방법 토마토는 가열·가공하면 라이코펜 이용률이 높아질 수 있으며 소량의 식이지방과 함께 섭취하면 흡수에도 유리하다.
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