“마트에서 2천원이면 삽니다” 하루 한번 먹으면 체내 염증 싹 녹이는 ‘이 음식’

위크헬시 2026.09.08

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몸속 염증을 관리한다고 하면 특별한 건강식품부터 떠올리기 쉽지만 평범한 식재료에도 주목할 성분이 숨어 있다. 적양파에는 퀘르세틴을 비롯한 플라보노이드가, 생강에는 진저롤과 쇼가올이, 팽이버섯에는 여러 다당류와 식물성 생리활성물질이 들어 있다. 흥미로운 것은 세 음식이 똑같은 방식으로 작용하는 것이 아니라는 점이다. 각각 어떤 성분이 풍부하고 몸에서 어떤 과정을 통해 염증과 관련되는지 살펴보면 이 조합이 주목받는 이유를 알 수 있다.

적양파의 보라색과 매운맛, 그 안에 퀘르세틴이 숨어 있다

적양파를 자르면 가장 먼저 눈에 들어오는 것은 자주색 껍질과 속살이다. 일반 양파에도 다양한 플라보노이드가 존재하지만 적양파에는 퀘르세틴(quercetin)을 비롯해 안토시아닌 계열 색소까지 들어 있다는 점이 특징이다. 퀘르세틴은 식물성 폴리페놀인 플라보노이드의 일종으로 양파가 대표적인 식품 공급원 가운데 하나다. 염증은 우리 몸에 필요한 면역반응이지만 이런 반응이 장기간 과도하게 이어지면 여러 만성질환과 연결될 수 있다. 퀘르세틴은 이러한 과정에서 염증성 신호전달과 산화 스트레스에 영향을 미치는 성분으로 오랫동안 연구돼 왔다.

양파와 퀘르세틴 연구를 정리한 리뷰에서는 NF-κB를 비롯한 염증 관련 신호와 COX, LOX 등의 경로가 주요 연구 대상으로 제시됐다. 다만 실제 사람에게서 나타나는 효과는 연구마다 차이가 있다. 무작위 임상시험을 종합한 메타분석에서는 퀘르세틴 보충제가 전체 참가자의 CRP, IL-6, TNF-α를 모두 일관되게 낮추지는 못했지만 질환이 있는 사람 등 일부 집단에서는 CRP나 IL-6가 감소하는 결과가 나타났다. 즉 적양파를 ‘천연 소염제’라고 부르기보다는 퀘르세틴과 안토시아닌 같은 항산화·항염증 관련 식물성 성분을 일상적으로 공급하는 채소라고 보는 것이 적절하다.

퀘르세틴만 있는 것이 아니다, 적양파는 장까지 생각할 수 있는 채소다

적양파의 장점은 특정 항산화 성분 하나로 끝나지 않는다. 양파에는 식이섬유가 들어 있고 프럭탄 계열 탄수화물도 포함돼 있어 장내 미생물이 이용할 수 있는 기질을 제공한다. 장내 미생물과 면역체계는 서로 긴밀하게 연결돼 있기 때문에 최근에는 만성 염증을 이야기할 때 장 환경도 함께 연구되고 있다. 여기에 적양파의 안토시아닌과 퀘르세틴 같은 폴리페놀까지 더해진다. 특히 퀘르세틴은 산화 스트레스와 염증 반응에 관련된 여러 경로에서 연구돼 왔으며 대사증후군과 관련 질환 환자를 대상으로 한 임상시험 메타분석에서는 퀘르세틴 보충 후 CRP가 감소하는 결과도 나타났다.

물론 여기에는 중요한 차이가 있다. 임상시험에서 사용된 고용량 퀘르세틴 보충제와 반찬으로 먹는 적양파 몇 조각은 동일하지 않다. 그렇기 때문에 적양파를 많이 먹을수록 염증 수치가 빠르게 떨어진다고 해석해서는 안 된다. 오히려 실제 식생활에서는 햄이나 소시지, 튀김처럼 에너지 밀도가 높은 식품의 비중을 낮추고 적양파와 다른 채소를 꾸준히 추가하는 방식이 현실적이다. 생으로 샐러드에 넣거나 살짝 볶아 고기와 곁들이고, 너무 맵다면 찬물에 짧게 담가 사용하는 방법도 있다. 적양파의 가치는 퀘르세틴 한 성분의 치료 효과보다 다양한 식물성 성분과 식이섬유를 식탁에 자연스럽게 늘려준다는 데 있다.

생강의 알싸한 맛을 만드는 진저롤, 염증 연구에서는 가장 눈에 띈다

세 음식 가운데 사람을 대상으로 한 염증 관련 연구가 비교적 많이 축적된 것은 생강이다. 생강 특유의 톡 쏘는 향과 매운맛에는 진저롤(gingerol)을 비롯한 여러 페놀성 화합물이 관여한다. 생강을 말리거나 가열하는 과정에서는 진저롤 일부가 쇼가올(shogaol) 같은 물질로 전환되기 때문에 생강의 가공 상태에 따라 주요 생리활성 성분의 구성이 달라질 수도 있다. 이 성분들은 NF-κB와 같은 염증 신호전달과 산화 스트레스에 관련된 경로를 중심으로 연구돼 왔다.

실제 사람 연구를 모은 결과도 흥미롭다. 2020년 발표된 16개 무작위 임상시험, 총 1,010명을 분석한 메타분석에서는 생강 보충 후 CRP와 고감도 CRP, TNF-α가 유의하게 낮아졌다. 2025년 발표된 더 최근의 체계적 문헌고찰과 용량-반응 메타분석에서는 29개 무작위 임상시험을 분석했는데 생강 보충 후 CRP가 평균 0.86mg/L, TNF-α가 1.90pg/mL, IL-6가 1.15pg/mL 낮아졌고 총항산화능은 증가하는 결과가 나타났다. 다만 연구 사이의 차이가 상당했고 대부분 일반적인 요리에 생강을 넣은 연구가 아니라 일정량의 생강 분말이나 보충제를 사용했다. 그럼에도 생강의 항염증 가능성은 세 식품 가운데 사람 대상 연구로 비교적 적극적으로 검증되고 있는 분야라고 볼 수 있다.

생강은 염증과 산화 스트레스를 동시에 살펴볼 만한 식재료다

염증과 산화 스트레스는 완전히 별개의 현상이 아니다. 세포에서 활성산소 생성이 지나치게 증가하면 산화 스트레스가 커지고 이는 다시 여러 염증성 신호와 영향을 주고받을 수 있다. 생강이 흥미로운 이유는 연구에서 두 영역의 지표가 함께 관찰된다는 점이다. 2025년 메타분석에서는 CRP와 TNF-α, IL-6 같은 염증 지표뿐 아니라 총항산화능(TAC), 말론디알데히드(MDA), 초과산화물불균등화효소(SOD) 같은 산화 스트레스·항산화 관련 지표에서도 긍정적인 변화가 나타났다. 이전 임상시험 메타분석에서도 비슷한 방향이 보고된 바 있다.

그렇다고 매일 생강차 한 잔을 마시면 몸속 염증이 사라진다는 의미는 아니다. 연구에서 사용된 양과 형태가 일반적인 식사와 다르고 참가자 역시 당뇨병이나 대사질환 등 특정 건강상태를 가진 경우가 포함돼 있기 때문이다. 일상에서는 생강을 약처럼 많은 양 먹기보다 생선이나 고기 요리의 잡내를 잡을 때 넣고, 채소볶음이나 국에 다진 생강을 소량 사용하는 식으로 꾸준히 활용하면 된다. 설탕이나 꿀을 잔뜩 넣은 생강청은 생강을 먹는 동시에 당류 섭취도 크게 늘어날 수 있으므로 염증 관리를 목적으로 한다면 생강 자체를 요리에 사용하는 편이 더 낫다.

팽이버섯에는 식이섬유와 다당류, 버섯 특유의 생리활성 성분이 들어 있다

팽이버섯은 가격이 저렴하고 국이나 찌개, 볶음에 쉽게 넣을 수 있어 한국인의 식탁에서 매우 익숙한 버섯이다. 하지만 영양학적으로 보면 단순히 칼로리가 낮은 채소 정도로만 볼 식품은 아니다. 팽이버섯에는 단백질과 아미노산, 식이섬유, 비타민과 무기질뿐 아니라 다당류(polysaccharides), 페놀성 화합물, 스테롤 등 다양한 생리활성 성분이 존재한다. 특히 최근 연구에서 주목하는 것은 팽이버섯 다당류다. 2026년 발표된 팽이버섯의 생리활성 성분에 대한 최신 체계적 문헌고찰에서는 팽이버섯에서 확인된 다당류와 페놀성 성분 등이 항산화, 항염증, 면역 조절 및 장내 미생물 조절과 관련된 작용을 보였다고 정리했다.

연구에서는 NF-κB와 MAPK, PI3K/Akt 등 세포의 염증·대사 신호와 관련된 여러 경로가 제시된다. 또 팽이버섯 다당류에 관한 별도의 연구 리뷰에서도 면역조절과 항산화, 항염증 가능성이 반복적으로 보고됐다. 여기에 버섯의 식이섬유는 장내 미생물이 이용할 수 있는 환경을 만드는 데 기여할 수 있다. 적양파가 퀘르세틴, 생강이 진저롤이라면 팽이버섯에서는 여러 다당류가 특히 눈여겨볼 성분인 셈이다.

팽이버섯은 ‘염증 치료 식품’보다 식단 전체를 바꿔주는 재료로 보는 것이 좋다

팽이버섯에는 한 가지 중요한 차이가 있다. 생강은 염증 지표를 평가한 사람 대상 무작위시험과 메타분석이 상당수 존재하지만 팽이버섯 다당류의 항염증 작용은 현재까지 세포실험과 동물실험 등 전임상 연구의 비중이 훨씬 크다. 팽이버섯 다당류 연구를 정리한 리뷰에서도 항산화와 면역조절, 항염증 등의 가능성이 보고됐지만 주요 작용 기전은 시험관 및 동물 연구를 통해 확인된 내용이 많다. 따라서 팽이버섯을 자주 먹으면 사람의 CRP가 특정 수치만큼 내려간다고 연결할 근거는 아직 부족하다. 그럼에도 일상적인 식단에서는 충분히 가치가 있다.

팽이버섯은 열량 부담이 낮으면서 식이섬유를 더할 수 있어 고기나 면의 양을 조금 줄이고 음식의 부피를 늘리기 좋다. 된장국이나 전골에 넣거나 파프리카·양파와 함께 볶아 먹으면 다양한 식물성 식품을 한 끼에 구성할 수도 있다. 다만 팽이버섯은 리스테리아균 오염과 관련된 식중독 사례가 반복적으로 보고된 식품이므로 생으로 먹기보다는 충분히 가열하는 것이 중요하다. 결국 팽이버섯의 장점은 어떤 특정 성분 하나로 염증을 없애는 것이 아니라 식이섬유와 다양한 버섯 유래 생리활성 성분을 부담 없이 식단에 추가할 수 있다는 것이다.

한눈에 보는 핵심 정리

적양파 퀘르세틴과 안토시아닌을 비롯한 플라보노이드와 식이섬유를 섭취할 수 있으며 산화 스트레스와 염증 신호 조절 측면에서 연구돼 왔다.

생강 진저롤과 쇼가올 같은 페놀성 화합물이 대표적이며 사람 대상 임상시험에서는 CRP, TNF-α, IL-6 등 일부 염증 지표가 감소하는 결과가 보고됐다.

팽이버섯 다당류와 식이섬유, 페놀성 화합물, 스테롤 등을 포함하며 항산화·면역조절·항염증 가능성이 연구되고 있다.

각각의 강점 적양파는 퀘르세틴·안토시아닌, 생강은 진저롤·쇼가올, 팽이버섯은 다당류가 특히 눈여겨볼 성분이다.