“청국장,푸룬 다 아니다” 만성 변비환자도 묵은 변 전부 쏟게 만드는 ‘이 음식’
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변비가 생기면 흔히 유산균부터 찾지만 장이 정상적으로 움직이려면 식이섬유와 충분한 수분, 장내 미생물 환경을 함께 살펴야 한다. 낫또와 사워크라우트, 아마씨는 이런 관점에서 서로 다른 장점을 가진 식품이다. 발효 콩과 발효 양배추는 식이섬유와 발효 과정에서 생기는 특징을 가지고 있고, 아마씨는 변의 부피와 수분을 늘리는 식이섬유 공급원으로 활용할 수 있다. 특히 세 음식 가운데 변비 개선에 관한 사람 대상 근거가 가장 흥미로운 것은 아마씨다.
낫또, 콩의 식이섬유에 발효라는 장점까지 더해진다
낫또는 삶은 콩을 고초균의 일종인 바실루스 서브틸리스(Bacillus subtilis var. natto)로 발효시켜 만드는 일본의 대표적인 발효식품이다. 변비 관리에서 먼저 눈여겨볼 것은 원재료가 콩이라는 점이다. 콩에는 식이섬유가 들어 있으며 낫또 역시 이를 상당 부분 유지한다. 식이섬유는 소장에서 완전히 소화·흡수되지 않고 대장까지 이동해 변의 부피를 형성하고 정상적인 배변 활동을 유지하는 데 관여한다. 특히 일부 식이섬유는 장내 미생물이 이용할 수 있는 기질이 되고 발효되면서 단쇄지방산 생성에도 영향을 미친다. 여기에 낫또는 발효식품이라는 특징이 더해진다.
실제 낫또 섭취와 장내 미생물의 관계를 조사한 소규모 사람 연구에서는 낫또를 섭취했을 때 장내 미생물 구성과 대사산물에 변화가 나타났다. 다만 낫또가 변비 치료제처럼 배변 횟수를 확실히 늘린다는 대규모 임상 근거가 충분히 쌓인 것은 아니다. 따라서 낫또의 강점은 식이섬유가 들어 있는 콩을 발효 형태로 섭취하면서 단백질과 여러 영양소까지 함께 얻을 수 있다는 것에 있다. 흰쌀밥만 먹는 아침보다 낫또와 채소를 곁들이면 자연스럽게 식이섬유가 추가되는 것도 장점이다.
낫또에는 단백질·비타민K2까지, 장 건강 외에도 영양 밀도가 높다
낫또가 단순한 ‘발효콩’ 이상으로 평가받는 이유는 영양 구성이 상당히 알차기 때문이다. 기본적으로 콩에서 유래한 식물성 단백질과 지방, 식이섬유를 공급하며 철과 마그네슘, 칼륨 등의 무기질도 섭취할 수 있다. 발효 과정에서 특히 주목받는 영양소는 비타민K2다. 낫또는 메나퀴논-7(MK-7) 형태의 비타민K2를 매우 풍부하게 함유하는 식품으로 알려져 있으며 비타민K는 정상적인 혈액 응고와 뼈 대사에 필요한 영양소다. 또한 콩에는 이소플라본을 비롯한 여러 식물성 성분도 들어 있다.
변비 때문에 낫또를 먹는다면 끈적한 점액질 자체가 장을 코팅해 변을 밀어낸다고 생각하기보다 콩에서 얻는 식이섬유와 발효식품의 특성을 활용한다고 이해하는 편이 정확하다. 다만 시판 낫또에 들어 있는 양념간장과 겨자를 모두 사용하면 나트륨 섭취량이 높아질 수 있어 양념은 적당히 넣는 것이 좋다. 또 와파린처럼 비타민K 섭취량에 영향을 받는 항응고제를 복용하고 있다면 낫또를 갑자기 많이 먹기 전에 의료진과 상의할 필요가 있다.
사워크라우트, 양배추의 식이섬유와 살아 있는 미생물을 함께 섭취한다
사워크라우트는 잘게 썬 양배추를 소금과 함께 발효시킨 음식이다. 김치와 제조 방식은 다르지만 채소를 젖산발효시킨다는 점에서는 비슷한 부분이 있다. 변비 관리 측면에서는 양배추에서 유래한 식이섬유가 기본적인 장점이다. 식이섬유는 대변의 부피와 수분 상태를 조절하고 일부는 대장 미생물에 의해 발효되면서 장내 환경에 영향을 준다. 여기에 제대로 발효되고 가열하지 않은 사워크라우트에는 젖산균을 비롯한 다양한 미생물이 존재할 수 있다.
2018년 과민성장증후군 환자 34명을 대상으로 6주간 사워크라우트를 섭취하게 한 소규모 무작위시험에서는 저온살균 제품과 비저온살균 제품을 먹은 두 집단 모두 증상 점수가 개선됐다. 흥미로운 점은 살아 있는 미생물이 더 많은 비저온살균 제품만 효과를 보인 것이 아니라는 것이다. 연구진은 사워크라우트의 식이섬유나 발효 대사산물 등 다른 요인이 함께 작용했을 가능성을 제시했다. 따라서 ‘사워크라우트의 유산균이 변비를 치료한다’고 단순화하기보다 발효 채소를 통해 식이섬유와 발효 과정에서 만들어지는 여러 성분을 함께 섭취한다는 것에 의미를 두는 편이 좋다.
사워크라우트는 비타민C·K도 얻지만 소금 함량은 확인해야 한다
사워크라우트에는 양배추에서 유래한 식이섬유뿐 아니라 비타민C와 비타민K, 여러 무기질과 식물성 성분이 남아 있다. 발효 과정에서는 젖산을 비롯한 유기산과 다양한 대사산물도 만들어진다. 장내 미생물 관점에서도 발효식품은 최근 상당히 흥미로운 연구 대상이다. 건강한 성인을 대상으로 발효식품이 많은 식단과 고식이섬유 식단을 비교한 임상시험에서는 발효식품 섭취를 늘린 집단에서 장내 미생물 다양성이 증가하고 여러 염증성 단백질이 감소하는 변화가 나타났다.
다만 연구에서 사용된 발효식품에는 요구르트, 케피어, 발효 채소 등 여러 음식이 포함됐기 때문에 결과를 사워크라우트 하나의 효과로 돌릴 수는 없다. 실생활에서는 한 번에 많이 먹기보다 식사에 반찬처럼 소량씩 곁들이는 방법이 좋다. 특히 사워크라우트는 발효를 위해 소금을 사용하므로 제품에 따라 나트륨이 상당히 높을 수 있다. 변비를 해결하겠다고 한 그릇씩 먹기보다 한 끼에 소량을 곁들이고 다른 채소와 물을 충분히 먹는 방식이 훨씬 현실적이다.
아마씨, 세 음식 가운데 변비 연구가 특히 주목할 만하다
아마씨(flaxseed)는 변비가 심한 사람에게 꽤 흥미로운 식품이다. 씨앗 바깥층에는 물과 만나면 점성이 생기는 수용성 식이섬유와 점액질(mucilage)이 존재하고 불용성 식이섬유도 함께 들어 있다. 수용성 식이섬유는 물을 머금으면서 변을 부드럽게 만드는 데 관여하고 불용성 식이섬유는 대변의 부피를 늘리는 데 기여한다. 사람 대상 연구도 있다. 변비가 있는 제2형 당뇨병 환자 53명을 대상으로 한 무작위시험에서는 참가자들이 12주 동안 하루 10g의 아마씨를 쿠키 형태로 섭취했는데 대조군과 비교해 변비 증상과 대변 상태가 개선됐으며 혈당과 지질 관련 지표에서도 긍정적인 변화가 관찰됐다.
또 변비가 있는 환자를 대상으로 아마씨 가루와 락툴로오스를 비교한 임상시험에서도 아마씨를 사용한 집단에서 배변 횟수와 변의 형태 등 여러 변비 지표가 개선됐다. 물론 아마씨가 모든 변비의 치료를 대신한다는 의미는 아니다. 하지만 식이섬유가 풍부하다는 영양학적 특징에 더해 실제 사람의 배변 상태를 조사한 연구가 있다는 점에서 변비 관리 식품으로 활용할 만한 근거가 있다.
아마씨는 갈아서 물과 함께, 오메가3·리그난까지 챙길 수 있다
아마씨에는 식이섬유 외에도 다른 씨앗과 차별화되는 영양소가 있다. 대표적인 것이 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)과 폴리페놀 계열의 리그난(lignan)이다. 단백질과 마그네슘 등도 함께 들어 있어 작은 양으로 여러 영양성분을 섭취할 수 있다. 먹는 방법은 중요하다. 통아마씨는 단단한 껍질 때문에 그대로 장을 통과할 수 있으므로 영양소 활용을 생각한다면 분쇄한 아마씨가 편리하다. 처음부터 많은 양을 먹기보다 하루 한 숟가락 안팎의 소량에서 시작해 몸의 반응을 살피고 점차 조절하는 방법이 좋다.
무엇보다 식이섬유 섭취량을 늘릴 때는 물을 충분히 마셔야 한다. 수분 섭취가 부족한 상태에서 섬유질만 갑자기 많이 늘리면 오히려 복부 팽만과 가스가 심해지거나 배변이 더 불편해질 수 있다. 요거트나 오트밀에 갈아 놓은 아마씨를 섞고 물을 충분히 마시는 방법이 간단하다. 변비 관리에서 아마씨의 핵심은 많이 먹는 것이 아니라 식이섬유가 물을 충분히 머금을 수 있는 환경을 함께 만들어주는 것이다.
한눈에 보는 핵심 정리
낫또 콩에서 유래한 식이섬유와 식물성 단백질을 공급하고 발효식품이라는 특징까지 갖고 있어 장 건강을 고려한 식단에 활용하기 좋다.
사워크라우트 양배추의 식이섬유에 발효 과정의 미생물과 대사산물이 더해진 음식이지만 제품에 따라 나트륨이 높을 수 있다.
아마씨 수용성·불용성 식이섬유를 함께 공급하며 물을 흡수해 변의 부피와 상태를 조절하는 데 유리하다. 실제 변비 환자를 대상으로 한 임상연구도 있다.
풍부한 영양소 낫또는 단백질과 비타민K2, 사워크라우트는 비타민C·K와 식이섬유, 아마씨는 알파리놀렌산과 리그난, 식이섬유가 대표적이다.
먹는 방법 발효식품은 적당량을 반찬처럼 활용하고 아마씨는 갈아서 소량부터 시작하며 물을 충분히 마시는 것이 좋다.
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