“키위 오렌지 보다 훨씬 많았습니다” 비타민C 챙기는 사람들은 따로 먹는 ‘이 채소’

비타민C 하면 키위와 오렌지부터 떠올리지만 의외의 식품이 많다

피곤하거나 감기에 걸릴 것 같을 때 가장 먼저 떠올리는 영양소 가운데 하나가 비타민C다. 과일을 챙겨 먹어야 한다고 생각하면 귤이나 오렌지를 고르고, 조금 더 영양이 풍부한 과일을 찾을 때는 키위를 선택하는 경우가 많다. 실제로 이들 과일은 비타민C를 섭취하기 좋은 대표적인 식품으로 잘 알려져 있다. 하지만 비타민C가 과일에만 풍부한 것은 아니다. 식탁에서 흔히 볼 수 있는 채소 가운데에도 상당량의 비타민C를 함유한 식품이 적지 않으며, 경우에 따라서는 같은 무게를 기준으로 특정 과일보다 더 많은 양을 제공하는 식품도 있다. 대표적인 것이 파프리카와 고추다.

특히 빨간 파프리카는 생으로 먹기 편하고 샐러드나 간식처럼 활용하기 쉬워 비타민C를 식사에 더하는 데 상당히 실용적인 식재료다. 여기에 해외에서 ‘비타민C가 매우 풍부한 과일’로 알려진 카카두플럼까지 더하면 비타민C 식품의 범위는 생각보다 훨씬 넓어진다. 비타민C는 콜라겐 합성, 항산화 방어, 철분 흡수 등에 관여하는 필수 영양소이기 때문에 부족하지 않도록 식단을 구성하는 것이 중요하다. 그렇다고 특정 식품 하나를 집중적으로 먹어야 한다는 뜻은 아니다. 오히려 다양한 채소와 과일을 번갈아 먹는 것이 여러 영양소를 함께 섭취할 수 있는 가장 현실적인 방법이다.

빨간 파프리카, 과일만큼 비타민C를 챙길 수 있는 의외의 채소다

빨간 파프리카는 보기 좋은 색감 때문에 샐러드용 채소로만 생각하기 쉽지만 영양 측면에서도 상당히 눈여겨볼 만하다. 특히 비타민C를 비교적 풍부하게 함유하고 있어 과일을 많이 먹지 않는 사람에게 좋은 선택지가 될 수 있다. 파프리카의 장점은 단순히 비타민C 함량에만 있지 않다. 생으로 먹었을 때 아삭한 식감과 단맛이 있어 별도의 조리 없이 바로 섭취할 수 있기 때문이다. 비타민C는 수용성 비타민으로 열과 물에 비교적 민감하기 때문에 장시간 삶거나 데치는 조리 과정에서는 손실될 수 있다.

따라서 파프리카를 비타민C 공급원으로 활용하고 싶다면 깨끗하게 씻은 뒤 생으로 먹거나 짧게 조리하는 방법도 고려할 수 있다. 아침에 달걀이나 통곡물과 함께 곁들이거나 점심 샐러드에 넣고, 오후 출출할 때 과자 대신 파프리카를 먹는 식으로 활용하면 어렵지 않게 섭취량을 늘릴 수 있다. 색깔에 따라 영양 성분의 구성에도 차이가 있으므로 빨간색만 고집하기보다 노란색, 주황색, 초록색 등 여러 색깔의 파프리카를 번갈아 먹는 것도 좋은 방법이다. 무엇보다 중요한 것은 파프리카를 건강식품처럼 따로 챙기는 것이 아니라 평소 식사의 일부로 자연스럽게 포함하는 것이다. 과일 섭취가 적은 사람이라면 파프리카 같은 채소를 활용해 비타민C 공급원을 다양하게 만드는 것만으로도 식단의 폭을 넓힐 수 있다.

한국인이 매일 먹는 고추도 비타민C 식품으로 빼놓기 어렵다

고추는 한국 식탁에서 워낙 흔하게 사용되기 때문에 특별한 영양식품이라는 생각을 하지 않는 경우가 많다. 김치와 찌개, 반찬에 들어가고 고기와 함께 쌈으로 먹기도 하지만, 의외로 비타민C를 섭취할 수 있는 채소라는 점은 잘 알려지지 않은 편이다. 고추의 비타민C 함량은 품종과 재배 조건, 크기 등에 따라 차이가 날 수 있지만 생고추를 적당량 섭취하면 식단에 비타민C를 더하는 데 활용할 수 있다. 특히 고추는 별도로 요리하지 않아도 씻어서 먹을 수 있기 때문에 간편하다는 장점이 있다.

다만 고추의 매운맛 때문에 모든 사람이 많은 양을 먹을 필요는 없다. 위장에 자극을 느끼거나 매운 음식에 민감한 사람이라면 무리해서 섭취량을 늘리기보다 파프리카나 과일 등 다른 식품을 활용하는 것이 낫다. 또한 고추를 된장이나 쌈장에 찍어 먹는 경우 양념을 많이 사용하면 나트륨 섭취가 함께 늘어날 수 있으므로 적당량만 곁들이는 것이 좋다. 비타민C는 한 번에 많이 먹는 것보다 평소 식사를 통해 꾸준히 공급하는 것이 중요하기 때문에 고추를 매 끼니 억지로 먹을 필요도 없다. 식사 때 채소 반찬이 부족한 날 몇 개를 곁들이거나 샐러드, 쌈 채소와 함께 활용하는 정도면 충분하다. 흔해서 대수롭지 않게 생각했던 고추가 사실상 일상적인 비타민C 공급원 가운데 하나가 될 수 있다는 점이 이 식재료의 의외의 장점이다.

카카두플럼은 왜 ‘비타민C 끝판왕’이라는 별명이 붙었을까

카카두플럼은 국내 식탁에서는 익숙하지 않지만 비타민C 이야기를 할 때 빠지지 않고 등장하는 과일이다. 호주 원산의 토착 식물로 알려진 카카두플럼은 과육에 매우 높은 수준의 비타민C가 함유된 것으로 보고돼 일반적인 과일과 비교할 때 상당히 눈에 띄는 식품이다. 그래서 해외 건강 콘텐츠에서는 ‘비타민C가 가장 풍부한 과일 가운데 하나’라는 식으로 소개되는 경우가 많다. 다만 여기서 주의할 부분은 우리가 흔히 마트에서 사 먹는 오렌지나 키위와 카카두플럼의 영양성분을 단순 숫자 하나만 놓고 비교해서는 안 된다는 것이다. 실제 섭취량과 제품 형태가 다르고, 카카두플럼은 국내에서 생과일보다 분말이나 추출물 형태로 접하는 경우가 많기 때문이다.

분말이나 농축 제품을 선택할 때는 비타민C 함량만 보고 무조건 많이 먹기보다 제품의 원재료와 1회 섭취량을 확인하는 것이 중요하다. 또한 비타민C를 많이 먹는다고 건강 효과가 그만큼 계속 커지는 것도 아니다. 우리 몸에 필요한 양을 충족하는 것이 우선이며, 과도한 보충제 섭취는 오히려 위장 불편 같은 문제를 일으킬 수 있다. 따라서 카카두플럼을 특별한 ‘기적의 음식’으로 받아들이기보다는 비타민C가 풍부한 독특한 식품 가운데 하나로 이해하는 편이 적절하다. 국내에서 쉽게 구할 수 있는 파프리카와 고추, 귤, 오렌지, 키위 등으로도 충분히 다양한 비타민C 공급원을 만들 수 있기 때문에 굳이 특정 수입 식품에 의존할 필요는 없다.

비타민C는 많이 먹는 것보다 손실을 줄이며 꾸준히 먹는 것이 중요하다

비타민C는 물에 녹는 성질이 있고 열에 민감하기 때문에 식품을 어떻게 조리하느냐에 따라 섭취할 수 있는 양이 달라질 수 있다. 특히 채소를 물에 오래 삶거나 지나치게 가열하면 일부 비타민C가 감소할 수 있기 때문에 비타민C 섭취를 목적으로 한다면 생으로 먹을 수 있는 채소는 생으로 활용하거나 필요한 만큼만 짧게 조리하는 것이 방법이 될 수 있다. 그렇다고 익힌 채소를 피해야 한다는 의미는 아니다. 조리하면 소화와 섭취가 편해지는 식품도 있고, 다른 영양소는 조리 과정에서 활용도가 달라질 수 있기 때문이다. 결국 생채소와 익힌 채소를 적절하게 섞어 먹는 것이 가장 현실적이다.

예를 들어 아침에는 빨간 파프리카를 달걀과 함께 먹고 점심에는 다양한 채소가 들어간 샐러드를 선택하며 저녁에는 익힌 채소 반찬을 추가하는 식으로 구성할 수 있다. 과일도 한 종류만 반복하기보다 키위, 귤, 오렌지, 딸기 등 계절과 취향에 따라 다양하게 바꾸면 된다. 비타민C는 면역 기능과 콜라겐 합성 등 여러 생리적 과정에 관여하지만, 특정 음식을 먹는다고 감기나 피로가 즉시 사라지는 것은 아니다. 영양소의 역할을 제대로 살리려면 충분한 수면과 균형 잡힌 식사, 적절한 신체활동 같은 기본적인 생활습관도 함께 갖춰야 한다. 결국 ‘비타민C 폭탄 음식 하나’를 찾는 것보다 매일 식탁에 여러 종류의 채소와 과일을 올리는 습관이 장기적으로 훨씬 의미가 있다.

비타민C 음식은 키위와 오렌지에서 끝나지 않는다

비타민C가 풍부한 식품을 찾는다면 반드시 특별하고 비싼 음식부터 찾을 필요는 없다. 빨간 파프리카처럼 가까운 마트에서 쉽게 구할 수 있는 채소도 충분히 좋은 선택이 될 수 있고, 평소 먹던 고추 역시 식단에 비타민C를 더하는 데 활용할 수 있다. 카카두플럼처럼 일반적인 과일보다 훨씬 높은 함량으로 알려진 식품도 있지만, 실제 건강한 식습관에서 더 중요한 것은 특정 식품의 순위를 정하는 것이 아니다. 다양한 식품을 통해 필요한 영양소를 골고루 섭취하고, 한 가지 음식에 지나치게 의존하지 않는 것이 기본이다.

특히 비타민C를 챙긴다는 이유로 과일 주스를 많이 마시는 것보다는 통째로 과일을 먹고 채소를 함께 섭취하는 편이 식이섬유와 다른 영양소까지 얻는 데 유리하다. 파프리카는 간식처럼 생으로 먹고 고추는 식사 때 적당량 곁들이며, 키위나 오렌지는 과일 반찬이나 간식으로 활용하는 식으로 일상에 나눠 넣으면 된다. 이렇게 하면 특정 식품을 과도하게 섭취하지 않으면서도 자연스럽게 비타민C 공급원을 다양화할 수 있다. 결국 건강을 위해 필요한 것은 ‘비타민C가 가장 많은 음식’ 하나를 찾아내는 것이 아니라 오늘 먹은 식탁에 채소 한 가지를 더하고 내일은 다른 과일을 선택하는 식의 꾸준한 변화다. 키위와 오렌지가 비타민C 식품의 대표주자인 것은 맞지만, 우리가 무심코 지나쳤던 파프리카와 고추 역시 충분히 주목할 만한 식재료다.