“영양분 폭탄 수준인데” 한국인 대부분 효능 모르고 전부 버리던 ‘의외의 음식’
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브로콜리를 손질할 때 꽃송이 아래의 굵은 기둥을 통째로 잘라내거나 표고버섯의 단단한 밑동을 떼어 버리는 경우가 많다. 질기고 맛이 없을 것이라는 생각 때문이다. 하지만 두 부위에는 식이섬유를 비롯해 각 식재료 특유의 생리활성 성분이 남아 있다. 특히 브로콜리 줄기에서는 글루코시놀레이트와 폴리페놀이, 표고버섯 자루에서는 β-글루칸이 확인된다. 버리기 전에 얇게 썰어 한 번 볶아볼 만한 이유다.
꽃송이만 브로콜리가 아니다, 굵은 기둥도 충분히 먹을 수 있다
마트에서 브로콜리를 사면 우리가 주로 먹는 부분은 초록색 꽃송이다. 굵고 단단한 중심 줄기는 손질 과정에서 상당 부분 음식물 쓰레기로 향한다. 하지만 브로콜리의 꽃송이와 잎, 줄기를 따로 분석한 연구를 보면 각 부위마다 영양성분의 분포가 다를 뿐 줄기가 영양적으로 가치 없는 부분은 아니다. 브로콜리 줄기에는 식이섬유가 풍부하며 글루코시놀레이트와 폴리페놀 같은 식물성 생리활성물질도 존재한다. 실제 브로콜리 줄기에서 분리한 식이섬유를 분석한 연구에서는 불용성 식이섬유와 함께 글루코시놀레이트, 폴리페놀이 확인됐다.
연구진은 사람이 섭취하지 않고 버려지는 브로콜리 줄기를 식이섬유가 풍부한 식품 원료로 활용할 가능성에도 주목했다. 흥미롭게도 수확 후 브로콜리를 저장하는 동안 꽃송이의 일부 글루코시놀레이트가 감소하는 반면 줄기와 중심 기둥에서는 증가하는 현상도 관찰됐다. 꽃송이에 비해 모든 영양소가 더 많다는 의미는 아니지만, 적어도 두꺼운 기둥을 단순한 찌꺼기로 취급해 통째로 버릴 이유는 없다는 것이다.
브로콜리 기둥의 강점은 식이섬유와 ‘글루코시놀레이트’다
브로콜리를 건강 채소로 만들어주는 대표적인 식물성 성분 가운데 하나가 글루코시놀레이트(glucosinolate)다. 십자화과 채소에서 발견되는 황 함유 화합물로 브로콜리에는 글루코라파닌을 비롯한 여러 종류가 존재한다. 채소 조직이 잘리거나 씹히면 글루코시놀레이트가 미로시나아제라는 효소와 만나 다양한 분해산물을 만들 수 있으며, 글루코라파닌에서 생성될 수 있는 물질 가운데 잘 알려진 것이 설포라판이다. 브로콜리 부위별 연구에서는 꽃송이의 글루코라파닌 농도가 줄기보다 높은 경우가 확인되기도 했지만, 줄기에도 여러 글루코시놀레이트가 분명하게 존재한다. 여기에 폴리페놀과 식이섬유까지 함께 남아 있다는 것이 장점이다.
식이섬유는 대변의 부피와 장 운동을 비롯한 정상적인 장 기능에 중요하며, 식이섬유가 풍부한 식생활은 혈당과 혈중 지질을 관리하는 데도 유리하다. 브로콜리 줄기에서 얻은 섬유질을 사람의 장내 미생물로 발효시킨 실험에서는 단쇄지방산 생성도 관찰됐다. 물론 이는 시험관 연구이므로 브로콜리 기둥을 먹었을 때 동일한 효과가 그대로 나타난다고 볼 수는 없다. 그래도 평소 버리던 부위로 식이섬유와 브로콜리 고유의 식물성 성분을 추가로 섭취할 수 있다는 것만으로 충분히 활용할 가치가 있다.
표고버섯 밑동, 의외로 β-글루칸이 풍부한 부분이다
표고버섯도 비슷하다. 부드러운 갓은 요리에 사용하면서 아래쪽 자루, 특히 단단한 밑동은 잘라 버리는 경우가 많다. 그런데 표고버섯의 자루(stipe)를 따로 분석한 연구에서는 상당히 흥미로운 결과가 나왔다. 여러 품종의 표고버섯에서 β-글루칸을 측정한 결과 갓 부분보다 자루 부분의 β-글루칸 함량이 더 높은 것으로 나타났다. 연구에서 건조 중량 기준 β-글루칸 함량은 갓에서 약 20~44%, 자루에서는 약 30~56% 범위였으며 품종에 따라 차이가 컸다. 즉 단단하다는 이유로 버리던 자루가 오히려 β-글루칸을 얻을 수 있는 유용한 부위였던 셈이다.
β-글루칸은 포도당이 특정한 방식으로 연결된 다당류로 버섯 세포벽의 중요한 구성성분이다. 표고버섯에서는 주로 β-(1→3), β-(1→6) 구조를 가진 β-글루칸이 연구돼 왔다. 버섯 β-글루칸은 면역계와 장내 환경 등 다양한 분야에서 연구되는 성분이며, 표고버섯 자체도 지방 함량이 낮고 식이섬유가 풍부한 식재료다. 따라서 갓만 먹고 자루를 모두 버리는 것보다는 질긴 끝부분만 최소한으로 제거한 뒤 나머지를 활용하면 표고 한 개에서 얻을 수 있는 식이섬유와 β-글루칸을 더 알뜰하게 섭취할 수 있다.
표고버섯 자루에는 식이섬유도 많아 ‘버리는 부위’로 보기 아깝다
표고버섯 자루가 질긴 이유 자체가 활용할 만한 단서다. 버섯은 식물과 세포벽 구조가 다르며 세포벽에는 β-글루칸과 키틴을 비롯한 여러 다당류가 존재한다. 최근에는 식품 제조 과정에서 버려지는 표고버섯 자루를 아예 식이섬유 원료로 활용하려는 연구도 이어지고 있다. 2026년 발표된 연구에서도 표고버섯 자루는 식이섬유가 풍부한 식용버섯 소재로 평가됐고, 가공한 자루를 밀가루 반죽에 첨가해 구조와 전분 소화성 변화를 분석하기도 했다.
표고버섯 전체를 분석한 연구에서도 품종에 따라 차이가 있지만 식이섬유가 풍부하고 지방 함량은 낮았으며 칼륨과 인 같은 무기질도 확인됐다. 특히 칼륨은 정상적인 신경과 근육 기능, 혈압 조절에 필요한 필수 무기질이다. 다만 표고버섯 전체의 영양성분 수치를 그대로 자루의 함량이라고 적용해서는 안 된다. 자루의 가장 확실한 강점은 현재 연구에서 직접 확인되는 식이섬유와 β-글루칸이다. 버섯 밑동을 먹는다는 것은 특별한 건강식품을 새로 사는 일이 아니라 원래 구입한 표고버섯에서 버려지는 부분을 줄이고 식이섬유 섭취를 조금 더 늘리는 방법인 셈이다.
잘게 썰어 볶으면 질긴 식감이 오히려 장점이 된다
영양이 있다고 해도 맛이 없으면 꾸준히 활용하기 어렵다. 브로콜리 기둥과 표고버섯 밑동은 모두 썰기의 방향과 두께를 바꾸면 훨씬 먹기 좋아진다. 브로콜리의 굵은 기둥은 겉껍질이 유난히 질기다면 얇게 벗겨낸 뒤 속의 연한 부분을 채 썰거나 얇게 반달 모양으로 자르면 된다. 당근이나 양파와 함께 볶으면 아삭한 식감이 살아 있어 꽃송이와는 전혀 다른 채소처럼 활용할 수 있다. 표고버섯 자루는 손으로 세로 방향으로 잘게 찢거나 얇게 썰어 볶음밥과 잡채, 채소볶음에 넣으면 질긴 느낌을 크게 줄일 수 있다. 잘게 다져 두부전이나 달걀말이에 넣는 방법도 있다.
다만 브로콜리의 건강 성분을 최대한 보존하려고 지나치게 센 불에서 오랫동안 볶을 필요는 없다. 브로콜리 조리법을 비교한 연구에서는 조리 방법과 시간에 따라 비타민C와 글루코시놀레이트 등의 손실 정도가 달라졌고, 특히 장시간의 강한 가열은 손실을 높일 수 있었다. 따라서 기둥을 너무 두껍게 잘라 오래 익히기보다는 얇게 썰어 짧게 볶거나 가볍게 찐 뒤 볶는 방식이 식감과 조리 시간을 함께 잡기 좋다.
버리는 부분을 줄였더니 식이섬유와 생리활성 성분까지 따라온다
브로콜리 기둥과 표고버섯 밑동을 활용하는 가장 큰 매력은 특별한 재료를 추가로 사지 않아도 된다는 데 있다. 브로콜리 한 송이와 표고버섯 한 팩을 샀다면 이미 비용을 지불한 부분이다. 평소에는 손질 과정에서 사라졌던 부분을 조금만 다르게 다듬으면 브로콜리 기둥에서는 식이섬유와 글루코시놀레이트, 폴리페놀을, 표고버섯 자루에서는 식이섬유와 β-글루칸을 더 활용할 수 있다.
두 재료를 얇게 썰어 한 팬에 함께 볶는 것도 좋은 방법이다. 브로콜리 기둥의 아삭함과 표고버섯 자루의 쫄깃한 식감이 달라 반찬으로 만들기 좋고, 마늘이나 들기름·참기름을 소량 사용하면 풍미도 살릴 수 있다. 다만 건강하게 먹겠다고 간장과 소금을 많이 넣으면 채소 섭취의 장점을 살리면서 나트륨 섭취를 불필요하게 높일 수 있으므로 양념은 가볍게 하는 편이 좋다. 결국 그동안 버렸던 두 부위는 ‘영양이 없는 찌꺼기’가 아니다. 먹기 불편한 식감 때문에 외면받았을 뿐, 손질법을 조금 바꾸면 충분히 식탁으로 되돌릴 수 있는 영양 있는 식재료다.
한눈에 보는 핵심 정리
브로콜리 기둥 식이섬유와 글루코시놀레이트, 폴리페놀 등 브로콜리 특유의 영양성분이 남아 있어 꽃송이와 함께 활용할 가치가 높다.
표고버섯 밑동 식이섬유와 버섯 β-글루칸을 섭취할 수 있으며, 일부 품종 분석에서는 자루의 β-글루칸 함량이 갓보다 높게 나타났다.
식이섬유 두 부위의 공통적인 강점으로 장 건강과 포만감을 챙기는 식생활에 활용하기 좋다.
활용법 질긴 겉부분만 최소한으로 정리하고 얇게 채 썰거나 잘게 찢어 짧게 볶으면 먹기 훨씬 편해진다.
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