환절기에는 평소와 비슷하게 움직여도 관절이 쉽게 뻐근해지고 회복도 전보다 더디게 느껴진다. 책을 읽으며 오랫동안 고개를 숙이고 있으면 목 주변 근육에도 부담이 쌓인다.
목과 등이 굳으면 고개를 돌리거나 허리를 굽혀 신발을 신는 동작도 불편해진다. 책을 덮고 쉬는 동안 의자에서 할 수 있는 동작 네 가지를 정리했다.
1. 의자 등받이에 기대 목 밀기
의자 깊숙이 앉아 등을 등받이에 붙이고 턱은 바닥과 나란히 둔다. 턱이 들리지 않도록 주의하면서 뒤통수로 등받이를 가볍게 밀어 목 뒤에 힘을 준다. 이때 어깨와 손에는 힘이 들어가지 않아야 한다. 잠시 버틴 다음 머리를 앞으로 내밀지 말고 누르는 힘만 천천히 풀어 처음 자세로 돌아온다.
권장: 2~3세트, 10~12회
2. 의자 좌판 잡고 옆목 늘이기
의자에 허리를 펴고 앉아 오른손으로 좌판 옆을 잡은 뒤 오른쪽 어깨를 아래로 내린다. 코는 정면을 향하게 두고 왼쪽 귀를 왼쪽 어깨 쪽으로 기울여 오른쪽 목 옆을 부드럽게 늘인다. 허리가 고개를 따라 옆으로 기울지 않도록 자세를 유지한다. 고개를 가운데로 세운 뒤 반대쪽도 같은 순서로 반복한다.
권장: 2~3세트, 방향당 10회
3. 의자에 앉아 손바닥 밀어내기
의자 앞쪽에 앉아 허리를 세우고 오른손바닥을 오른쪽 관자놀이에 가볍게 댄다. 고개를 움직이지 않은 채 손바닥으로 머리를 밀면서 머리로도 손을 밀어내 목 옆에 힘을 준다. 몸통이 비틀리거나 어깨가 올라가지 않도록 주의하며 잠시 버틴다. 힘을 서서히 푼 뒤 반대쪽도 반복한다.
권장: 2~3세트, 방향당 10회
4. 의자 모서리 보며 뒷목 늘이기
의자에 앉아 오른손으로 좌판을 잡고 등을 편 상태에서 왼쪽 무릎 쪽을 바라본다. 턱을 가슴 쪽으로 천천히 당겨 오른쪽 뒷목에서 어깨 위까지 편안하게 늘어나는 지점에서 자세를 유지한다. 등이 둥글게 말리지 않도록 주의하면서 고개를 천천히 들고 가운데로 돌아온다. 방향을 바꿔 같은 동작을 반복한다.
권장: 2~3세트, 20~30초 유지
마무리
목 운동은 힘을 주는 동작과 근육을 늘이는 동작을 번갈아 짧게 반복하는 방식이 권장된다. 목과 등이 부드럽게 움직이면 고개를 돌리거나 몸통을 세우기가 수월해져 계단을 오르거나 장바구니를 드는 일상 동작에도 도움이 된다.
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