“초콜릿 대신 출출할 때 드세요..” 20년차 전문가가 틈날 때 챙기는 혈당 관리 간식
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혈당을 관리한다고 간식을 무조건 참을 필요는 없지만, 출출할 때마다 초콜릿이나 쿠키처럼 당과 정제 탄수화물이 많은 음식을 집어 먹는 습관은 바꾸는 편이 좋습니다. 같은 간식이라도 단백질과 식이섬유가 풍부하고 탄수화물 양이 많지 않은 식품을 선택하면 식후 혈당의 급격한 변화를 줄이는 데 유리합니다. 특히 다음 식사까지 허기가 심해 과식하는 사람이라면 양을 정해둔 간식을 활용하는 방법도 있습니다.
루피니빈
루피니빈은 국내에서는 아직 낯설지만 유럽과 지중해 지역에서는 간식처럼 먹는 콩입니다. 일반적인 곡물 간식과 달리 단백질과 식이섬유 함량이 높고 전분과 당의 비중은 낮은 편이라 혈당 관리 식품으로 관심을 받고 있습니다. 한 알씩 씹어 먹기 때문에 초콜릿처럼 순식간에 한 봉지를 비우는 간식보다 포만감을 느끼기도 쉽습니다.
제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에서는 탄수화물과 함께 루핀의 단백질과 식이섬유를 섭취했을 때 대조 식품보다 식후 혈당 반응이 낮게 나타났습니다. 콩류 전반도 천천히 소화되는 탄수화물과 식이섬유, 식물성 단백질을 포함해 혈당 부담을 낮추는 식단에 활용하기 좋습니다. 다만 루피니빈이 이미 오른 혈당을 떨어뜨리는 치료 식품이라는 의미는 아닙니다.
간식으로는 작은 한 줌 정도면 충분합니다. 병이나 캔에 든 루피니빈은 소금물에 담긴 경우가 많기 때문에 물에 한 번 헹궈 먹으면 나트륨을 줄일 수 있습니다. 또 콩류에 알레르기가 있는 사람은 주의하고, 처음 먹는다면 소량부터 시작하는 편이 좋습니다.
문어숙회
문어숙회는 술안주라는 이미지가 강하지만 양념을 빼고 보면 탄수화물이 거의 없고 단백질을 챙길 수 있는 음식입니다. 출출할 때 빵이나 초콜릿 대신 몇 점 먹으면 탄수화물을 크게 추가하지 않으면서 허기를 달래기 좋습니다. 씹는 시간이 길다는 것도 간식으로는 의외의 장점입니다.
혈당은 간식에 들어 있는 탄수화물의 양과 형태에 큰 영향을 받습니다. 단백질 중심의 식품은 설탕이나 밀가루가 많은 간식처럼 혈당을 빠르게 올리지 않으며, 탄수화물과 함께 먹더라도 전체 식사의 혈당 반응을 완만하게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 그렇다고 단백질 간식을 무제한 먹어도 된다는 뜻은 아니며 하루 전체 식사량을 함께 봐야 합니다.
문어숙회는 초장에 푹 찍어 먹기보다 레몬즙이나 식초를 살짝 곁들이는 편이 좋습니다. 초장에는 설탕과 나트륨이 들어 있기 때문에 많이 사용하면 혈당 관리용 간식을 선택한 의미가 줄어듭니다. 한 번 먹을 양만 작은 접시에 덜어두면 야식처럼 계속 집어 먹는 것도 막기 쉽습니다.
구운 완두콩
완두콩은 달콤한 맛 때문에 혈당이 많이 오를 것 같지만 과자나 초콜릿과 달리 식이섬유와 식물성 단백질을 함께 갖고 있습니다. 특히 기름과 설탕을 넣지 않고 바삭하게 구우면 손으로 집어 먹을 수 있어 과자를 대신하기 좋은 간식이 됩니다.
콩류는 일반적으로 혈당지수가 낮은 식품군에 속하며, 여러 임상시험을 종합한 연구에서도 콩류를 포함한 식사가 혈당 조절 지표에 긍정적인 영향을 줄 가능성이 확인됐습니다. 중요한 이유 가운데 하나가 탄수화물만 들어 있는 것이 아니라 식이섬유와 단백질이 함께 있다는 점입니다.
집에서는 삶은 완두콩의 물기를 제거한 뒤 오븐이나 에어프라이어에 바삭하게 구우면 됩니다. 설탕을 입히거나 소금을 많이 뿌리기보다 후추나 향신료 정도로 맛을 내는 편이 좋습니다. 완두콩 역시 탄수화물이 전혀 없는 음식은 아니므로 한 컵씩 먹기보다 작은 한 줌 정도로 양을 정해두는 것이 혈당 관리에는 더 중요합니다.
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