“치매 무섭다면 꼭 드세요” 뇌 보는 의사들도 아침마다 챙겨 먹는다는 ‘이 음식’
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호두는 견과류 가운데서도 뇌 건강과 관련해 꾸준히 연구되는 식품이다. 특히 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)을 비롯해 불포화지방과 폴리페놀 등 뇌와 혈관 건강을 함께 생각할 수 있는 영양성분을 가지고 있다. 아침에 호두만 단독으로 먹기보다 베리류나 플레인 요거트, 달걀 같은 음식을 적절히 조합하면 단백질과 비타민, 다양한 식물성 영양소까지 보완한 한 끼를 만들 수 있다.
호두가 뇌 건강 음식으로 꼽히는 첫 번째 이유, 지방의 구성이 다르다
뇌는 지방과 밀접한 기관이다. 신경세포의 세포막과 신경 신호 전달 과정에도 여러 지방산이 관여하기 때문에 어떤 지방을 먹느냐는 전체적인 건강 식단에서 중요한 부분을 차지한다. 호두의 특징은 지방 함량이 높으면서도 상당 부분이 불포화지방이라는 점이다. 특히 다른 견과류와 비교했을 때 주목받는 것이 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산(alpha-linolenic acid, ALA)이다.
2023년 견과류와 인지기능을 종합한 연구에서도 호두는 ALA가 풍부하다는 점 때문에 인지 건강 분야에서 특히 주목할 만한 견과류로 평가됐다. ALA는 체내에서 만들지 못해 음식으로 섭취해야 하는 필수지방산이며 일부는 EPA와 DHA로 전환된다. 다만 이 전환율이 높지는 않기 때문에 호두가 등푸른생선의 DHA를 그대로 대신한다고 생각할 필요는 없다. 호두의 진짜 장점은 한 가지 오메가3만 먹는 것이 아니라 여러 불포화지방과 단백질, 식이섬유, 다양한 식물성 성분을 한꺼번에 섭취한다는 데 있다. 그래서 아침에 버터와 설탕이 많이 들어간 빵이나 가공육을 자주 먹는 사람이라면 이런 음식 일부를 호두 같은 견과류로 교체하는 것만으로도 지방의 구성을 상당히 다르게 만들 수 있다.
뇌로 가는 혈관까지 생각하면 호두의 장점이 더 선명해진다
뇌 건강을 이야기할 때 기억력과 신경세포만 생각하기 쉽지만 뇌에는 끊임없이 산소와 영양분을 전달하는 혈관이 촘촘하게 뻗어 있다. 따라서 혈압과 혈중 지질을 건강하게 관리하는 것도 장기적인 뇌 건강에서 중요하다. 이 부분에서도 호두의 불포화지방이 의미가 있다. 중년과 고령자를 대상으로 한 무작위 대조시험들을 종합한 메타분석에서는 호두를 포함한 식단이 중성지방과 총콜레스테롤, LDL 콜레스테롤을 낮추는 방향의 결과를 보였다.
견과류와 뇌혈류를 직접 살펴본 흥미로운 연구도 있다. 평균 65세의 건강한 성인 28명이 참여한 무작위 교차시험에서는 호두·피스타치오·캐슈너트·헤이즐넛으로 구성된 혼합 견과류를 하루 60g씩 16주 동안 섭취했을 때 일부 뇌 영역의 혈류와 기억 관련 지표가 개선됐다. 이 연구가 호두만의 효과를 증명한 것은 아니지만 견과류가 뇌혈관 기능과 인지기능에 어떤 영향을 미치는지를 보여주는 단서가 된다. 결국 호두를 뇌에 좋은 음식이라고 부르는 이유는 뇌세포에 직접 어떤 영양소를 전달한다는 단순한 설명보다 뇌와 뇌혈관을 함께 관리하기 좋은 지방과 영양 구성을 갖추고 있기 때문이라고 보는 편이 자연스럽다.
폴리페놀까지 들어 있다, 호두는 지방만 많은 견과류가 아니다
호두의 또 다른 특징은 다양한 폴리페놀과 항산화 관련 식물성 화합물을 가지고 있다는 점이다. 뇌는 많은 산소와 에너지를 사용하는 기관인 만큼 산화 스트레스와 염증은 노화에 따른 뇌 변화와 관련해 꾸준히 연구되는 주제다. 호두의 폴리페놀과 불포화지방 역시 이러한 경로를 중심으로 연구돼 왔다. 다만 여기서 호두를 ‘뇌의 활성산소를 제거하는 음식’처럼 단순하게 표현하는 것은 적절하지 않다. 실제 사람을 대상으로 한 임상시험 결과를 보면 가능성과 한계가 함께 나타난다.
32개 무작위시험과 7개 관찰연구 자료를 검토한 체계적 문헌고찰에서는 관찰연구에서 호두 섭취와 인지기능 사이에 긍정적인 연관성이 나타났지만, 임상시험에서는 전체적인 인지기능 개선 효과가 일관되게 확인되지는 않았다. 일부 인지 영역이나 특정 집단에서는 긍정적인 결과가 나타났다. 즉 호두를 몇 알 먹는다고 기억력이 갑자기 좋아지는 것은 아니지만, 불포화지방과 식물성 영양소가 풍부한 식단을 꾸준히 구성하는 과정에서 활용 가치가 높은 견과류라는 점은 충분히 눈여겨볼 만하다.
호두와 블루베리, 서로 다른 식물성 성분을 한 번에 챙긴다
아침 호두와 가장 간편하게 곁들이기 좋은 음식 가운데 하나가 블루베리나 딸기 같은 베리류다. 호두에서 ALA와 불포화지방, 폴리페놀을 섭취한다면 베리류에서는 안토시아닌을 비롯한 다양한 플라보노이드와 비타민C, 식이섬유를 추가할 수 있다. 특히 뇌 건강을 위해 개발된 식사 방식으로 알려진 MIND 식단에서도 견과류와 함께 베리류를 주요 식품군으로 다룬다.
미국 국립노화연구소(NIA)는 MIND 식단이 녹색 잎채소와 다른 채소, 베리류, 통곡물, 콩, 견과류, 생선, 올리브유 등을 강조한다고 설명한다. 관찰연구에서는 이런 식사 패턴을 잘 따르는 사람들이 인지기능 저하가 느린 방향의 연관성을 보였지만 특정 음식 하나가 치매를 예방한다고 볼 수 있는 단계는 아니다. 실제 아침 식탁에서는 어렵게 생각할 필요가 없다. 무가당 플레인 요거트에 호두를 잘게 부수고 블루베리 한 줌을 넣으면 된다. 달콤한 시리얼이나 잼을 많이 넣은 빵 대신 이런 조합을 선택하면 정제 탄수화물과 첨가당을 줄이면서 견과류와 과일을 동시에 챙길 수 있다는 것도 장점이다.
플레인 요거트나 달걀을 더하면 아침 단백질까지 채울 수 있다
호두 자체에도 단백질이 들어 있지만 호두 몇 알만으로 아침 식사의 단백질을 충분히 채우기는 어렵다. 그래서 무가당 플레인 또는 그릭요거트, 달걀 같은 단백질 식품을 함께 먹는 방법이 실용적이다. 요거트를 선택하면 단백질과 칼슘 등을 추가할 수 있고, 달걀에서는 양질의 단백질과 함께 콜린(choline)을 섭취할 수 있다. 콜린은 세포막 구성과 신경전달물질인 아세틸콜린 합성 등에 필요한 필수 영양소다. 아침을 호두 몇 알과 커피로 끝내는 것보다 호두와 달걀, 채소를 곁들이거나 호두와 무가당 요거트, 베리류를 함께 먹으면 탄수화물과 단백질, 지방의 균형도 좋아진다.
여기에 통귀리나 통곡물빵을 적당량 추가하면 식이섬유와 탄수화물까지 보완할 수 있다. 뇌 건강과 관련해 연구되는 MIND·지중해식 식단 역시 특정 ‘뇌 영양제’를 찾기보다 채소와 통곡물, 견과류, 콩류, 생선, 불포화지방 같은 식품을 전체 식사 속에서 조합하는 접근을 강조한다. 결국 호두+블루베리+플레인 요거트, 또는 호두+달걀+녹색 채소+통곡물 정도만 기억해도 꽤 균형 잡힌 아침 조합을 만들 수 있다.
아침에 먹어야만 좋은 것은 아니다, 매일의 식사 속에 넣는 것이 핵심이다
호두를 아침에 챙겨 먹는 방법은 좋지만 오전에 먹어야 뇌에 특별히 더 잘 전달된다는 근거가 있는 것은 아니다. 아침 호두의 실용적인 장점은 꾸준히 챙기기 쉽고, 설탕이 많은 시리얼이나 달콤한 빵·과자 같은 간식을 대신할 수 있다는 데 있다. 실제 63~79세의 건강한 성인 708명을 대상으로 진행한 대규모 WAHA 임상시험에서는 호두를 하루 약 30~60g, 전체 열량의 약 15% 수준으로 2년 동안 섭취하도록 했다. 전체 참가자에서는 전반적인 인지기능 저하를 늦추는 효과가 확인되지 않았지만 특정 지역의 위험도가 상대적으로 높은 하위집단에서는 긍정적인 가능성이 관찰됐다.
따라서 호두를 ‘아침마다 먹으면 치매를 막는 음식’으로 볼 필요는 없다. 오히려 호두가 가진 ALA와 불포화지방, 폴리페놀 등을 베리류·녹색 채소·통곡물·생선 같은 다른 식품과 함께 꾸준히 섭취하는 식사 패턴에 의미가 있다. NIA 역시 현재 특정 음식 하나가 알츠하이머병이나 연령에 따른 인지저하를 예방한다는 증거는 없지만, 견과류와 채소, 베리류, 통곡물 등을 포함하는 MIND·지중해식 식사 패턴은 뇌 건강과 관련해 계속 연구되고 있다고 설명한다.
한눈에 보는 핵심 정리
호두 식물성 오메가3 지방산인 ALA가 풍부하고 불포화지방과 다양한 식물성 성분을 함께 섭취할 수 있다는 것이 가장 큰 특징이다.
블루베리·딸기 안토시아닌 등 플라보노이드와 비타민C, 식이섬유를 보충할 수 있어 호두와 함께 먹기 좋다.
플레인 요거트 호두만 먹었을 때 부족하기 쉬운 아침 단백질과 칼슘을 보완하기 좋다.
달걀 단백질과 함께 신경전달물질 합성 등에 필요한 콜린을 공급할 수 있어 아침 식사에 활용하기 좋다.
녹색 잎채소 엽산과 루테인, 비타민K 등 다양한 영양소를 공급하며 높은 섭취량이 느린 인지기능 저하와 연관된 관찰연구가 있다.
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