“토마토,양파 다 아니다” 혈관 속 가득한 기름기 싹 제거해주는 ‘3가지 음식’

위크헬시 2026.09.10

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혈관 건강을 위해서는 콜레스테롤과 혈압만 따로 관리하기보다 혈관 안쪽을 이루는 내피 기능과 산화 스트레스, 혈중 지질을 함께 살펴볼 필요가 있다. 케이퍼와 케일, 메밀에는 각각 퀘르세틴과 질산염, 루틴을 비롯한 특징적인 식물성 영양성분이 들어 있다. 서로 전혀 다른 식재료지만 채소와 통곡물을 충분히 먹는 혈관 친화적인 식단을 구성할 때 활용하기 좋은 음식들이다.

혈관은 단순한 ‘피가 흐르는 관’이 아니다, 식단이 중요한 이유

혈관 건강을 이야기할 때 흔히 혈관 안에 콜레스테롤이 얼마나 쌓였는지만 생각하기 쉽다. 하지만 혈관 안쪽에는 혈관내피라는 얇은 세포층이 있으며 이곳에서는 혈관의 수축과 이완, 혈액 응고, 염증 반응 등에 관여하는 다양한 물질이 만들어진다. 혈압과 LDL 콜레스테롤, 중성지방, 혈당 등이 장기간 좋지 않은 상태로 유지되면 혈관내피 기능과 동맥경화 위험에도 영향을 미칠 수 있다. 이 때문에 혈관 건강을 위한 식사는 포화지방과 나트륨을 줄이는 동시에 채소와 과일, 통곡물처럼 식이섬유와 칼륨, 다양한 식물성 화합물을 공급하는 음식을 늘리는 방향이 중요하다.

실제 2026년 한국인을 대상으로 한 식이 연구들의 체계적 문헌고찰과 메타분석에서도 채소를 많이 섭취하는 집단은 높은 중성지방 위험이 낮은 방향의 연관성이 나타났다. 케이퍼와 케일, 메밀 역시 이런 식단에서 활용하기 좋은 식품이다. 특히 세 음식에는 퀘르세틴, 루틴을 비롯한 플라보노이드와 식이섬유 등 서로 다른 혈관 친화적 성분이 들어 있다는 점이 흥미롭다.

케이퍼, 작은 꽃봉오리에 퀘르세틴과 루틴이 들어 있다

파스타나 샐러드 위에 몇 알씩 올라가는 케이퍼는 지중해 식단에서 익숙한 식재료다. 케이퍼는 열매가 아니라 꽃이 피기 전에 수확한 꽃봉오리를 주로 먹는데, 작은 크기와 달리 퀘르세틴(quercetin)과 루틴(rutin)을 비롯한 플라보노이드 계열 성분을 함유하고 있다는 특징이 있다. 특히 퀘르세틴은 혈관 건강 분야에서 상당히 많이 연구된 식물성 성분이다. 퀘르세틴과 그 대사산물은 산화 스트레스와 염증 반응, 혈관내피 기능과 관련해 연구돼 왔으며 최근 연구에서도 혈관 기능과 지질대사에 관여할 가능성이 계속 다뤄지고 있다. 사람을 대상으로 한 퀘르세틴 연구들을 종합한 분석에서는 수축기 혈압이 평균적으로 소폭 낮아지는 결과도 확인됐다.

다만 이런 연구 상당수는 케이퍼 몇 알이 아니라 퀘르세틴 보충제를 사용했기 때문에 케이퍼를 먹으면 동일한 효과가 나타난다고 그대로 연결할 수는 없다. 그래도 케이퍼는 샐러드나 생선요리에 소량 곁들여 다양한 식물성 화합물을 섭취하는 재료로 활용할 만하다. 한 가지 기억할 부분은 시중 케이퍼 대부분이 소금물이나 식초에 절여 판매된다는 것이다. 혈압까지 관리하고 있다면 병에서 바로 꺼내 많이 먹기보다 물에 가볍게 헹군 뒤 소량을 향신료처럼 사용하는 방식이 케이퍼의 장점을 살리기에 좋다.

케일, 혈관이 편안하게 이완되는 과정에 필요한 영양소가 다양하다

짙은 녹색을 띠는 케일은 혈관 건강 식단에서 활용도가 높은 잎채소다. 케일에는 칼륨과 식이섬유, 엽산, 비타민C와 비타민K, 베타카로틴과 루테인 같은 카로티노이드를 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 여기에 시금치와 루콜라 등 다른 녹색 잎채소처럼 식이성 질산염을 공급한다는 점도 눈여겨볼 만하다. 채소를 통해 들어온 질산염은 몸에서 아질산염을 거쳐 일부가 산화질소(NO) 생성 경로에 이용된다. 산화질소는 혈관 평활근을 이완시켜 혈관의 정상적인 확장과 혈류 조절에 관여하는 중요한 신호물질이다.

케일의 칼륨 역시 나트륨과 함께 체액 균형과 정상적인 혈압 유지에 관여하고, 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 관리에 유리한 식단을 구성하는 데 보탬이 된다. 여기에 녹색 잎에 풍부한 카로티노이드와 비타민C 같은 항산화 영양성분까지 함께 먹을 수 있다. 케일 하나가 혈관을 치료하는 것은 아니지만 포화지방과 나트륨이 많은 반찬 대신 케일과 같은 잎채소의 비중을 꾸준히 높이는 것은 혈압과 혈중 지질을 함께 관리하는 식사 방향과 잘 맞는다. 생으로 먹기 질기다면 살짝 데치거나 볶아 먹어도 좋고, 견과류나 올리브유를 소량 곁들이면 지용성 카로티노이드를 섭취하기에도 좋은 조합이 된다.

메밀, 혈관 건강을 이야기할 때 ‘루틴’을 빼놓기 어렵다

메밀의 대표적인 식물성 성분을 하나 꼽는다면 루틴(rutin)이다. 루틴은 퀘르세틴에 당이 결합된 플라보노이드 배당체로 메밀에 존재하는 대표적인 폴리페놀이다. 루틴과 퀘르세틴 계열 화합물은 산화 스트레스와 혈관내피 기능을 중심으로 꾸준히 연구돼 왔다. 메밀에는 루틴뿐 아니라 식이섬유와 단백질, 마그네슘 등 여러 영양성분도 들어 있어 정제된 흰 밀가루 음식 대신 활용하기 좋은 곡물이다. 실제 메밀 섭취와 심혈관 위험인자를 살펴본 연구들도 있다.

13개의 무작위 대조 인체시험 등을 종합한 메타분석에서는 메밀 섭취 후 혈당과 총콜레스테롤, 중성지방이 낮아지는 결과가 나타났다. 다만 연구 간 차이가 상당히 컸으며 LDL 콜레스테롤이나 혈압 등 모든 지표가 일관되게 개선된 것은 아니었다. 이후 사람을 대상으로 한 연구를 다시 종합한 분석에서도 메밀의 심혈관 대사 효과는 가능성이 있지만 더 정교한 임상시험이 필요하다는 결론이 나왔다. 그럼에도 흰 밀가루 면이나 정제 곡물의 일부를 메밀로 교체하면 루틴과 식이섬유를 비롯한 곡물의 영양성분을 함께 섭취할 수 있다는 점은 분명한 장점이다.

퀘르세틴과 루틴, 이름은 달라도 서로 연결된 플라보노이드다

케이퍼와 메밀을 함께 놓고 보면 재미있는 공통점이 보인다. 바로 퀘르세틴 계열의 플라보노이드다. 루틴은 화학적으로 퀘르세틴에 당이 결합한 형태이며, 음식으로 섭취한 뒤 소화와 장내 미생물 대사 등을 거쳐 다양한 대사산물로 바뀐다. 이러한 퀘르세틴 계열 화합물은 혈관내피와 산화 스트레스, 염증 반응, 지질대사 등을 중심으로 연구돼 왔다. 2023년 발표된 리뷰에서도 식품에 존재하는 퀘르세틴 배당체와 그 대사산물이 항산화·항염증 작용과 LDL 콜레스테롤 대사 등을 통해 혈관 건강에 관여할 가능성을 정리했다.

다만 여기에서 중요한 것은 ‘항산화 성분이 혈관 속 찌꺼기를 청소한다’는 식으로 이해하지 않는 것이다. 플라보노이드는 혈관 속 지방을 직접 녹여 없애는 물질이 아니라 혈관내피 기능과 산화·염증 환경에 영향을 주는 식물성 성분으로 연구되고 있는 것이다. 또한 사람을 대상으로 퀘르세틴 보충 연구를 종합하면 수축기 혈압에서는 소폭 개선이 관찰됐지만 혈중 지질과 염증 지표에서는 일관된 변화가 확인되지 않았다. 그래서 케이퍼나 메밀을 특정 성분의 치료제로 접근하기보다 채소와 통곡물, 콩류, 견과류 등이 풍부한 식사의 일부로 꾸준히 먹는 것이 훨씬 현실적이다.

세 음식은 역할이 조금씩 다르다, 그래서 식탁에서 함께 활용할 만하다

케이퍼와 케일, 메밀의 장점은 같은 성분을 반복해서 공급하는 음식이 아니라는 데 있다. 케이퍼에서는 퀘르세틴과 루틴 같은 플라보노이드에 주목할 수 있고, 케일은 녹색 잎채소 특유의 칼륨과 엽산, 카로티노이드, 식이성 질산염 등을 함께 공급한다. 메밀은 루틴과 식이섬유를 갖춘 곡물이라는 특징이 있다. 결국 세 음식을 식탁에 활용하면 혈관내피 기능, 혈압, 혈중 지질을 관리하기 좋은 식사 요소를 서로 다른 방식으로 채울 수 있다. 방법도 어렵지 않다. 메밀면을 먹을 때 케일이나 다른 잎채소를 넉넉하게 곁들이고, 샐러드에는 물에 한 번 헹군 케이퍼를 소량 넣을 수 있다. 메밀밥이나 메밀전을 만들 때도 채소 비율을 높이면 좋다.

반대로 메밀국수를 먹으면서 짠 육수를 모두 마시거나, 케이퍼를 소금기 그대로 많이 먹는다면 혈압 관리 측면에서는 장점이 줄어든다. 혈관을 위해 특정 음식 세 가지를 많이 먹는 것보다 정제 곡물과 가공육, 짠 음식의 자리를 이런 식물성 식품으로 조금씩 교체하는 것이 핵심이다. 한국인을 대상으로 한 최신 메타분석에서도 채소 섭취가 높은 중성지방 위험이 낮은 방향과 연관된 만큼, 결국 혈관 건강을 만드는 것은 한 가지 ‘슈퍼푸드’보다 매일 반복되는 식사 구성이다.

한눈에 보는 핵심 정리

케이퍼 퀘르세틴과 루틴 같은 플라보노이드가 특징이며, 혈관내피와 산화 스트레스에 관련된 성분을 섭취할 수 있다. 다만 절임 제품은 나트륨을 고려해 소량 활용하는 것이 좋다.

케일 칼륨과 엽산, 식이섬유, 카로티노이드와 식이성 질산염 등 다양한 영양성분을 함께 챙길 수 있는 녹색 잎채소다.

메밀 대표적인 플라보노이드인 루틴과 식이섬유가 특징이며, 일부 임상 연구에서는 총콜레스테롤과 중성지방 등 심혈관 위험지표가 개선되는 방향이 관찰됐다.

퀘르세틴·루틴 혈관내피 기능과 산화 스트레스 등을 중심으로 연구되는 대표적인 식물성 플라보노이드다.