콜레스테롤을 관리할 때는 무엇을 줄이느냐만큼 어떤 음식을 대신 채워 넣느냐가 중요하다. 표고버섯과 고등어, 양파는 각각 식이섬유와 오메가3 지방산, 퀘르세틴을 비롯한 서로 다른 영양성분을 가지고 있어 혈중 지질과 심혈관 건강을 생각하는 식단에 활용하기 좋다. 세 음식을 한 끼에 함께 구성하면 채소와 버섯, 생선을 자연스럽게 늘리면서 기름진 육류 중심의 식사도 바꿀 수 있다.
콜레스테롤 관리 식단, 세 음식의 역할이 조금씩 다르다
혈액검사에서 콜레스테롤이 높게 나왔다고 하면 기름진 음식부터 끊어야 한다고 생각하기 쉽지만 실제 식단에서는 ‘빼는 것’과 ‘채우는 것’을 함께 생각하는 것이 중요하다. 특히 LDL 콜레스테롤을 관리하려면 포화지방이 많은 음식의 비중을 낮추면서 식이섬유가 풍부한 식물성 식품과 생선 등으로 식사의 구성을 바꾸는 것이 기본이다. 미국 국립심장폐혈액연구소(NHLBI)는 혈중 콜레스테롤을 낮추기 위한 식사에서 포화지방을 줄이고 과일과 콩, 귀리 등에 들어 있는 수용성 식이섬유를 늘리는 방법을 강조한다.
수용성 식이섬유는 소화관에서 콜레스테롤과 지방의 흡수를 줄이는 데 관여한다. 이때 표고버섯은 식이섬유를 비롯한 버섯 특유의 성분을 보충하고, 고등어는 포화지방이 많은 육류를 대신하면서 EPA와 DHA 같은 오메가3 지방산을 공급하며, 양파는 퀘르세틴을 비롯한 플라보노이드를 더해준다. 세 음식이 똑같은 방식으로 LDL을 떨어뜨리는 것은 아니지만 전체 식단을 혈중 지질 관리에 유리한 방향으로 만드는 서로 다른 재료가 되는 셈이다.
표고버섯, 식이섬유에 ‘에리타데닌’이라는 독특한 성분까지 들어 있다
표고버섯은 칼로리가 높지 않으면서 식이섬유를 섭취할 수 있고 버섯 특유의 다당류와 여러 생리활성 성분을 가진 식품이다. 콜레스테롤과 관련해서 특히 눈에 띄는 성분은 에리타데닌(eritadenine)이다. 표고버섯에서 발견되는 이 성분은 지방과 콜레스테롤 대사와 관련해 오래전부터 연구돼 왔다. 다만 에리타데닌의 강력한 콜레스테롤 저하 효과를 보여주는 연구 상당수는 동물실험이나 실험실 연구이므로 표고버섯을 먹는 것만으로 사람의 LDL이 크게 떨어진다고 연결해서 설명하는 것은 피해야 한다. 대신 일상 식단에서의 장점은 훨씬 현실적이다.
표고버섯을 고기와 함께 볶거나 찌개에 넣으면 고기 사용량을 줄이면서 음식의 부피와 풍미를 살릴 수 있고 식이섬유 섭취도 늘릴 수 있다. 식이섬유가 풍부한 식사 자체가 심혈관 건강에 유리하며, 특히 일부 수용성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤과 지방의 흡수를 줄이는 방향으로 작용한다. 말린 표고버섯도 물에 불려 국이나 볶음, 잡곡밥에 활용하기 좋다. 삼겹살이나 갈비처럼 포화지방이 많은 육류의 양을 줄이고 표고버섯과 채소의 비중을 늘리는 방식이라면 콜레스테롤 관리에 유리한 한 끼를 만드는 데 표고버섯의 장점을 제대로 활용할 수 있다.
고등어, EPA와 DHA가 풍부해 특히 중성지방 관리에 강점이 있다
고등어의 가장 큰 특징은 EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산)를 비롯한 오메가3 지방산이 풍부한 등푸른생선이라는 점이다. 오메가3는 혈중 지질 가운데 특히 중성지방 관리와 밀접하게 연구돼 왔다. 미국심장협회(AHA)는 고등어를 오메가3 지방산이 풍부한 지방성 생선 가운데 하나로 꼽으며 일주일에 생선을 2회 섭취하는 식사 패턴을 권고한다. 고등어의 장점은 오메가3 하나에서 끝나지 않는다. 양질의 단백질을 제공하면서 기름진 붉은 고기나 가공육을 대신하는 단백질 식품으로 활용할 수 있기 때문이다.
콜레스테롤이 걱정되는 사람이 저녁마다 삼겹살과 갈비, 소시지 같은 음식을 먹는 대신 일주일에 몇 차례 고등어를 선택하면 식단 전체의 지방 구성이 달라진다. 다만 오메가3의 대표적인 혈중 지질 효과는 LDL을 직접 크게 낮추는 것보다 중성지방을 낮추는 데 더 뚜렷하다. 실제 AHA는 고중성지방혈증 치료에서 처방용 오메가3 지방산이 중성지방을 낮춘다고 설명한다. 일반적인 고등어 한 끼를 처방용 고용량 오메가3와 동일하게 볼 수는 없지만, 심혈관 건강을 위한 식사에서는 고등어 같은 생선을 꾸준히 활용할 이유가 충분하다.
양파, 매운맛 뒤에 숨어 있는 퀘르세틴이 주목받는다
양파에서 콜레스테롤과 관련해 가장 많이 연구되는 식물성 성분 가운데 하나가 퀘르세틴(quercetin)이다. 퀘르세틴은 플라보노이드 계열의 폴리페놀로 양파에 비교적 풍부하게 들어 있으며 항산화와 혈관 기능, 혈압과 지질대사 등 다양한 심혈관 분야에서 연구돼 왔다. 특히 양파 자체 또는 양파 성분을 활용한 사람 대상 무작위시험을 종합한 2021년 메타분석에서는 10개 임상시험, 총 446명을 분석했을 때 양파 섭취·보충군에서 LDL 콜레스테롤이 평균 약 6.6mg/dL 낮고 HDL 콜레스테롤은 약 2.3mg/dL 높은 결과가 나타났으며 총콜레스테롤도 소폭 감소했다.
다만 연구별 양파 형태와 섭취량이 달랐고 결과의 견고성에는 제한이 있어 일반적인 양파 반찬 한 접시에서 똑같은 수치가 나타난다고 해석할 수는 없다. 2023년 14개 무작위시험을 종합한 분석에서도 양파 보충이 LDL과 총콜레스테롤을 포함한 일부 심혈관·대사 지표를 개선하는 방향의 결과가 보고됐다. 양파는 특별한 건강식으로 따로 챙길 필요도 없다. 생양파를 샐러드에 넣고, 고등어조림에 넉넉하게 넣거나 표고버섯과 함께 볶아 먹으면 자연스럽게 섭취량을 늘릴 수 있다.
표고버섯·고등어·양파를 같이 먹으면 한 끼의 지방 구성이 달라진다
세 가지를 따로 챙기는 것보다 한 끼 안에서 조합해보면 장점이 더 분명해진다. 고등어를 단백질 반찬으로 놓고 양파와 표고버섯을 함께 구워 곁들이거나, 고등어조림에 양파와 표고버섯을 넉넉하게 넣는 방식이다. 이렇게 먹으면 고등어에서 단백질과 EPA·DHA를 얻고 표고버섯에서 식이섬유와 버섯 성분을, 양파에서 퀘르세틴과 다양한 식물성 성분을 함께 섭취할 수 있다. 무엇보다 이런 식사가 자주 등장하면 자연스럽게 포화지방이 많은 고기와 가공육이 차지하던 자리가 줄어든다. 콜레스테롤 관리에서는 바로 이 ‘대체 효과’가 중요하다.
NHLBI 역시 LDL 콜레스테롤을 관리하는 식사에서 포화지방을 줄이는 것을 핵심으로 제시한다. 고등어 역시 튀기기보다는 구이와 조림으로 먹는 편이 좋고, 조림을 만들 때는 간장과 설탕을 지나치게 많이 사용하지 않는 것이 좋다. 표고버섯과 양파는 고등어의 비린 향을 잡고 감칠맛과 단맛을 더하기 때문에 양념을 많이 넣지 않아도 음식의 맛을 살리는 데 유리하다. 좋은 성분 하나를 많이 먹는 것보다 포화지방은 줄이고 생선과 버섯, 채소를 늘리는 방향으로 식탁 전체를 바꾸는 것, 이것이 혈중 지질 관리에서는 훨씬 오래 유지할 수 있는 방법이다.
콜레스테롤 관리가 목적이라면 ‘무엇과 바꿔 먹느냐’까지 생각해야 한다
아침에는 베이컨과 소시지, 점심에는 돈가스, 저녁에는 삼겹살을 먹으면서 표고버섯과 양파를 조금 추가한다고 해서 식단 전체가 갑자기 건강해지는 것은 아니다. 세 음식의 장점을 제대로 살리려면 기존에 자주 먹던 포화지방과 가공육의 자리를 일부 대체하는 방식으로 활용하는 것이 좋다. 예를 들어 일주일 중 고기를 먹는 몇 끼를 고등어와 같은 생선으로 바꾸고, 고기를 볶을 때 절반 정도를 표고버섯과 양파 같은 식물성 재료로 채우는 식이다.
미국심장협회는 고등어와 같은 지방성 생선을 포함해 생선을 일주일에 2회 정도 먹도록 권하며, 포화지방이 많은 육류보다 생선과 해산물, 식물성 단백질을 활용하는 식사 패턴을 강조한다. LDL 콜레스테롤 관리에서는 여기에 귀리와 보리, 콩류, 과일처럼 수용성 식이섬유가 풍부한 식품까지 더하면 더욱 탄탄한 식단을 만들 수 있다. 결국 표고버섯과 고등어, 양파가 콜레스테롤 관리에 좋은 이유는 특정 음식 하나가 혈관 속 콜레스테롤을 제거해서가 아니다. 식이섬유와 오메가3 지방산, 퀘르세틴을 비롯한 서로 다른 영양성분을 채우고 포화지방 중심의 식사를 보다 건강한 지방과 식물성 식품 중심으로 바꾸는 데 활용하기 좋은 조합이기 때문이다.
한눈에 보는 핵심 정리
표고버섯 식이섬유와 버섯 특유의 다당류, 에리타데닌 등을 가지고 있어 혈중 지질을 관리하는 식단의 채소·버섯 반찬으로 활용하기 좋다.
고등어 EPA와 DHA가 풍부한 등푸른생선으로, 특히 오메가3 지방산은 중성지방 관리와 관련해 근거가 탄탄하다. AHA는 고등어를 포함한 지방성 생선을 권장한다.
양파 퀘르세틴을 비롯한 플라보노이드가 들어 있으며, 양파를 이용한 일부 사람 대상 임상시험에서는 LDL과 총콜레스테롤 개선이 관찰됐다.
함께 먹는 방법 고등어조림에 표고버섯과 양파를 넉넉하게 넣거나, 고등어구이에 두 식품을 채소 반찬으로 곁들이면 한 끼에 활용하기 쉽다.
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