“닭가슴살,소고기 다 제쳤다” 50대 이후 먹으면 근감소증 싹 없애는 ‘이 음식’
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나이가 들수록 근육을 지키기 위해서는 운동과 함께 매일 충분한 단백질을 먹는 것이 중요해진다. 건새우와 건두부, 황태는 수분이 적어 같은 무게의 일반 식품보다 단백질을 밀도 높게 섭취하기 좋은 식품들이다. 여기에 칼슘과 비타민B12, 철, 콩의 불포화지방 등 서로 다른 영양소까지 더할 수 있어 중년 이후 식단에서 활용도가 높다.
50대 이후에는 ‘얼마나 먹느냐’와 함께 매 끼니 단백질을 챙겨야 한다
근감소증은 단순히 팔이나 다리가 가늘어지는 문제가 아니라 근육량과 근력, 신체 기능이 함께 감소하는 상태를 말한다. 나이가 들면서 근육은 식사로 들어온 단백질에 반응해 새로운 근육 단백질을 만드는 능력이 젊을 때보다 둔해질 수 있는데 이를 흔히 ‘동화 저항성’이라고 부른다. 그래서 중년 이후에는 하루 단백질 총량뿐 아니라 아침, 점심, 저녁에 단백질을 골고루 배치하는 식사가 중요해진다. 대한노인병학회와 한국영양학회 전문가 합의에서는 한국 노년층의 근육 소모를 늦추기 위해 체중 1kg당 하루 최소 1.2g의 단백질 섭취를 제안한 바 있다.
체중 60kg이라면 약 72g에 해당한다. 여러 연구에서는 한 끼에 약 25~30g 정도의 양질의 단백질을 확보하는 전략도 제시돼 왔다. 이런 점에서 건새우와 건두부, 황태는 상당히 실용적이다. 수분이 많은 생식품과 달리 건조하거나 압착하는 과정에서 수분 비율이 낮아져 적은 부피에서도 단백질을 비교적 많이 섭취할 수 있기 때문이다. 입맛과 식사량이 줄기 시작하는 중년 이후에는 이런 ‘단백질 밀도’가 생각보다 중요한 장점이 된다.
건새우, 100g에 단백질 50g 안팎 들어가는 고밀도 식품이다
생새우는 원래도 단백질이 풍부하지만 말리면 수분이 빠지면서 같은 무게 안에 단백질을 비롯한 영양소가 농축된다. 식품자료에 따라 차이가 있지만 마른 건새우는 100g당 단백질이 약 50g 안팎에 이르는 자료도 있다. 한 식품영양 자료에서는 100g당 51.7g으로 제시되며 비타민B12와 콜린, 철 등의 영양소도 함께 들어 있다. 다만 실제 반찬으로 건새우 100g을 한꺼번에 먹는 것은 현실적이지 않다. 예를 들어 20g 정도를 사용한다면 단순 환산으로 단백질 약 10g 정도를 얻는 셈이므로 달걀이나 두부, 밥과 함께 구성하면 한 끼 단백질을 채우기가 훨씬 쉬워진다.
특히 껍질째 먹는 작은 건새우는 칼슘까지 섭취할 수 있다는 점도 중년 이후 식단에서 매력적이다. 근육만큼 뼈 건강도 함께 챙겨야 하는 시기이기 때문이다. 볶음으로 먹을 때는 물엿과 설탕을 많이 넣기보다 마늘과 꽈리고추 등을 넣고 가볍게 볶는 편이 좋다. 건새우는 제품과 조리법에 따라 나트륨 함량이 높아질 수 있으므로 짠 제품을 많은 양으로 먹기보다는 소량을 다른 단백질 식품과 조합하는 고단백 반찬으로 활용하는 것이 좋다.
건두부, 100g에 단백질 약 20g 중반…식물성 단백질을 채우기 좋다
건두부라는 이름 때문에 완전히 바싹 말린 두부를 떠올리기 쉽지만 국내에서 흔히 판매되는 건두부나 포두부는 일반 두부보다 수분을 줄여 얇고 단단하게 만든 제품을 가리키는 경우가 많다. 따라서 제품의 수분 함량과 제조법에 따라 영양성분 차이도 상당하다. 대표적인 영양자료에서는 건두부 100g에 단백질 약 24.4g이 들어 있으며 지방은 약 16.4g으로 제시된다. 다른 시판 건두부 자료에서도 100g당 단백질이 약 23~24g 수준으로 나타난다. 건두부의 강점은 단백질만이 아니다.
콩으로 만들기 때문에 필수아미노산을 포함한 식물성 단백질과 불포화지방, 철, 칼슘, 이소플라본 등을 함께 섭취할 수 있다. 특히 육류만으로 단백질을 채우기 부담스러운 사람이라면 식물성 단백질 공급원을 섞는 데 유용하다. 건두부 100g을 채소와 볶으면 한 끼에서 20g이 넘는 단백질을 확보할 수 있고, 여기에 달걀이나 생선 등을 조금 더하면 한 끼 단백질을 더욱 탄탄하게 구성할 수 있다. 다만 건두부의 칼슘 함량은 두부 제조에 사용한 응고제에 따라 크게 달라질 수 있으므로 모든 제품이 똑같이 칼슘이 풍부하다고 생각하기보다 제품 영양표시를 확인하는 것이 좋다.
황태, 수분이 크게 줄어 단백질 비율이 특히 높은 생선 식품이다
명태를 겨울바람에 얼렸다 녹였다 하면서 건조해 만드는 황태는 수분이 빠지기 때문에 생명태와 같은 100g을 놓고 비교하면 단백질 함량이 훨씬 높아진다. 식품과 건조 정도에 따라 수치는 달라질 수 있지만 황태·먹태처럼 충분히 건조된 명태 제품은 100g당 단백질이 대략 70g대 이상까지 올라가는 자료가 있을 정도로 단백질 밀도가 높다. 식품의약품안전처 자료를 인용한 먹태 영양자료에서는 100g당 단백질이 82.7g으로 제시되기도 한다. 다만 황태와 먹태는 건조 상태가 다를 수 있으므로 이 수치를 모든 황태 제품에 그대로 적용해서는 안 된다.
실제 식사에서는 100g을 먹을 필요도 없다. 단백질이 70~80% 수준인 황태채라면 건조 상태 기준 30g만 사용해도 대략 20g 이상 단백질을 공급할 수 있어 황태국 한 그릇이나 황태구이를 다른 반찬과 조합하는 것만으로도 한 끼 단백질 확보에 유리하다. 생선 단백질에는 근육 단백질 합성에 필요한 필수아미노산이 골고루 포함돼 있고 지방 함량은 비교적 낮다는 것도 장점이다. 황태국을 끓일 때 달걀 하나와 두부를 추가하면 황태만 많은 양 먹지 않고도 서로 다른 단백질 식품을 조합할 수 있다.
근육이 좋아하는 것은 단백질의 숫자뿐 아니라 필수아미노산이다
근육을 지키려면 단순히 식품 100g당 단백질 숫자가 높은지만 볼 것이 아니라 그 안에 어떤 아미노산이 들어 있는지도 중요하다. 단백질을 먹으면 소화 과정에서 아미노산으로 분해되고, 이 가운데 류신(leucine)은 근육 단백질 합성을 자극하는 신호와 관련해 특히 많이 연구된 필수아미노산이다. 고령층을 대상으로 한 연구에서는 한 끼 약 25~30g의 단백질과 충분한 류신을 함께 섭취하는 전략이 제안돼 왔다.
류신이 풍부한 단백질 보충제를 이용한 무작위시험들을 종합한 메타분석에서도 근감소증이 있는 고령자의 근력과 근육량, 신체기능에 긍정적인 결과가 나타났다. 건새우와 황태 같은 동물성 단백질은 필수아미노산을 골고루 공급하기 좋고, 건두부 역시 콩에서 얻는 양질의 식물성 단백질 공급원이라는 점에서 서로 보완하기 좋다. 아침에는 달걀과 건두부, 점심에는 건새우 반찬, 저녁에는 황태국이나 황태구이를 먹는 식으로 나누면 특정 식품을 지나치게 많이 먹지 않으면서 하루 단백질을 여러 끼에 배분할 수 있다.
단백질에 근력운동까지 더해야 50대 이후 근육을 제대로 지킬 수 있다
건새우와 건두부, 황태를 꾸준히 먹더라도 움직이지 않는다면 근감소증 예방 전략은 절반에 그친다. 근육은 단백질이라는 재료뿐 아니라 근육을 사용하라는 자극이 함께 들어올 때 유지하기 좋은 환경이 만들어진다. 유럽임상영양대사학회(ESPEN) 전문가 그룹도 건강한 고령자에게 체중 1kg당 하루 1.0~1.2g 이상의 단백질과 함께 지속적인 신체활동과 운동을 권고하며 단백질 영양과 운동의 조합이 근육 기능 유지에 가장 효과적인 방향이라고 설명한다.
한국 노년층을 위한 전문가 합의에서도 단백질 섭취와 운동을 함께 했을 때 효과가 커질 가능성을 강조한다. 50대부터는 거창한 운동을 기다릴 필요가 없다. 의자에서 일어났다 앉는 스쿼트나 계단 오르기, 밴드 운동처럼 하체 근육에 저항을 주는 운동을 꾸준히 하면서 매 끼니 단백질을 챙기는 습관을 만드는 것이 중요하다. 건새우와 건두부, 황태는 이런 식단을 쉽게 만들어주는 재료다. 말리고 수분을 줄여 단백질 밀도가 높다는 공통점에 동물성과 식물성 단백질을 다양하게 구성할 수 있다는 장점까지 있어 50대 이후 식탁에 번갈아 올리기 좋은 식품들이다.
한눈에 보는 핵심 정리
건새우 건조 상태에 따라 차이가 있지만 100g당 단백질이 약 50g 안팎인 자료가 있으며 비타민B12와 콜린, 철, 껍질째 먹는 작은 새우에서는 칼슘도 함께 섭취할 수 있다.
건두부 대표적인 영양자료 기준 100g당 단백질이 약 24g이며 콩 단백질과 불포화지방, 철, 이소플라본 등을 함께 섭취하기 좋다.
황태 수분이 크게 제거돼 단백질 밀도가 매우 높은 생선 식품으로, 건조 정도에 따라 100g당 단백질이 70g대 이상에 이르는 제품도 있다.
50대 이후 하루 총량뿐 아니라 매 끼니 단백질을 나눠 먹고 근력운동을 병행하는 것이 근육 유지에 중요하다. 한국 노년층 전문가 합의에서는 하루 체중 1kg당 최소 1.2g의 단백질을 제안한다.
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