“암예방에 독보적 1등인데” 한국인 99%는 효능 모르고 외면하던 ‘3가지 차’
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말차와 생강차, 강황차는 각각 카테킨, 진저롤, 커큐민 계열의 식물성 생리활성물질을 섭취할 수 있다는 공통점이 있다. 이들 성분은 항산화와 염증 조절, 세포 신호 등의 영역에서 활발하게 연구되고 있으며 일부는 사람 대상 암 예방 연구까지 진행됐다. 다만 많이 마시는 것보다 당을 넣지 않고 하루 한두 잔 정도 식생활에 자연스럽게 활용하는 것이 좋다.
세 가지 차가 암 연구에서 주목받는 이유, 식물마다 대표 성분이 다르다
암 예방을 위한 식생활에서는 특정 식품 하나보다 다양한 식물성 식품을 꾸준히 먹는 것이 중요하다. 말차와 생강, 강황이 흥미로운 이유도 각각 서로 다른 폴리페놀과 생리활성물질을 제공하기 때문이다. 말차에는 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)를 비롯한 카테킨이 풍부하고, 생강에는 6-진저롤(6-gingerol)과 쇼가올(shogaol) 계열이 존재하며, 강황의 노란색에는 대표적인 폴리페놀인 커큐민(curcumin)을 비롯한 커큐미노이드가 들어 있다.
이들 성분은 실험연구에서 산화 스트레스와 염증 반응, 세포 증식과 세포사멸 등 암 발생 과정과 관련된 여러 경로를 대상으로 연구돼 왔다. 특히 말차의 원료인 녹차와 EGCG는 최근 사람 대상 연구까지 종합한 메타분석이 발표됐고, 생강 역시 대장 점막의 암 관련 생체지표를 살펴본 소규모 무작위시험이 존재한다. 커큐민도 암 발생 위험이 높은 사람들을 대상으로 여러 임상시험이 진행됐다. 중요한 것은 차를 ‘암을 치료하는 약’으로 마시는 것이 아니라 평소 설탕 음료와 과도한 음주를 줄이고 식물성 식품의 종류를 늘리는 과정에서 활용하는 것이다.
말차, 한 잔에 EGCG를 비롯한 카테킨을 진하게 섭취할 수 있다
말차의 대표 성분은 녹차 폴리페놀인 카테킨이며 그중에서도 가장 많이 연구된 물질이 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)다. 말차에는 EGCG 외에도 에피갈로카테킨(EGC), 에피카테킨 갈레이트(ECG), 에피카테킨(EC) 등이 존재하며 차광 재배 특성으로 테아닌과 엽록소도 풍부하다. 최근 리뷰에서 제시한 대표적인 성분 분석을 보면 말차 약 2g에는 총 카테킨 약 170mg, EGCG 약 110mg, 테아닌 약 50mg이 들어 있는 자료도 있다.
다만 품종과 재배·가공법에 따라 실제 함량은 달라진다. 특히 2025년 녹차와 EGCG의 암 예방 효과를 분석한 체계적 문헌고찰과 메타분석에서는 7개 무작위시험과 36개 코호트연구 등 총 43개 연구가 포함됐고, 녹차 섭취는 전체 암 위험이 낮은 방향과 연관됐다. 일부 암에서도 유의한 결과가 나타났지만 연구별 차이가 있어 특정 암 예방 효과를 확정하는 단계는 아니다. 말차는 찻잎을 우린 뒤 버리는 일반 녹차와 달리 잎을 미세하게 갈아 물에 풀어 마시기 때문에 찻잎 성분을 그대로 섭취한다는 특징도 있다. 하루 1~2잔 정도, 한 잔에 말차 약 1~2g을 사용하고 설탕이나 시럽을 넣지 않는 방식이면 일상적으로 활용하기 좋다. 말차에는 카페인이 있으므로 늦은 저녁에는 피하는 편이 좋다. 실제 자료에서는 말차 2g에 카페인이 약 72.5mg인 사례도 보고돼 있다.
생강차, 진저롤과 쇼가올이 염증 관련 경로에서 주목받는다
생강의 알싸한 향과 매운맛을 만드는 대표 성분이 진저롤(gingerol)이다. 생생강에는 6-진저롤 등이 풍부하고 건조하거나 가열하는 과정에서는 쇼가올 계열의 비중이 달라질 수 있다. 진저롤과 쇼가올은 항산화 및 염증 관련 작용을 중심으로 연구돼 왔으며 암 연구에서는 세포 증식과 세포사멸, 염증성 신호 등에 미치는 영향이 관심을 받아왔다. 사람을 대상으로 한 연구도 소규모지만 진행된 적이 있다. 대장암 위험이 높은 20명에게 생강 2g 또는 위약을 28일 동안 투여한 무작위 예비시험에서는 대장 점막의 세포 증식과 세포사멸에 관련된 일부 생체지표에서 변화가 관찰됐다. 또 다른 시험에서는 하루 생강 2g을 섭취한 대장암 고위험군에서 대장 점막의 COX-1 단백질 발현 변화가 확인됐다.
다만 연구 규모가 작아 실제 대장암 발생 자체를 감소시킨다는 결론까지 나온 것은 아니다. 생강차를 평소 마신다면 임상시험에서 사용한 고농축 보충제 양을 따라갈 필요는 없다. 생생강 몇 조각을 우린 차를 하루 1~2잔 정도 마시는 정도면 식생활에 부담 없이 활용하기 좋다. 특히 꿀과 설탕을 많이 넣으면 건강차를 마시면서 첨가당 섭취량이 커질 수 있으므로 생강 자체의 향을 살리는 편이 낫다. 생강은 과량 섭취하면 속쓰림과 복부 불편감, 설사 등이 나타날 수 있다.
강황차, 노란색을 만드는 커큐민이 암 예방 연구의 중심에 있다
강황에서 가장 유명한 성분은 커큐민(curcumin)을 중심으로 한 커큐미노이드다. 커큐민은 강황 특유의 선명한 노란색을 만드는 폴리페놀로 항산화와 염증 조절을 비롯해 세포 성장, 세포사멸과 관련된 여러 신호 경로를 대상으로 연구돼 왔다. 특히 암 분야에서는 실험실과 동물 수준의 연구가 상당히 축적돼 있고 사람 대상 연구도 이어지고 있다. 암 예방을 중심으로 커큐민 임상시험을 검토한 체계적 문헌고찰에서는 총 314개의 커큐미노이드 무작위시험이 확인됐으며 이 가운데 암 위험이 증가한 환경에서 시행된 연구가 23개였다. 품질 기준을 충족한 15개 가운데 10개에서 긍정적인 결과가 관찰됐다.
다만 연구진 역시 암 예방을 확정하기에는 임상 근거가 아직 충분하지 않다고 평가했다. 최근 103개 무작위시험, 7,216명을 종합한 연구에서는 커큐민 보충이 C반응성단백질(CRP)을 비롯한 일부 염증·산화 관련 지표와 혈당·대사지표에 영향을 미치는 결과도 나타났다. 강황차는 보충제처럼 커큐민을 고용량으로 먹는 방식과는 다르다. 평소에는 강황가루를 소량 사용한 차를 하루 1~2잔 정도 식생활의 일부로 즐기는 정도면 충분하다. 진하게 농축해서 여러 잔을 마시는 것보다 음식에 강황을 활용하고 가끔 차로 마시는 방식이 현실적이다.
하루 몇 잔이 좋을까, 세 가지 모두 ‘많이’보다 꾸준히 적당량이 낫다
암 예방 효과를 기준으로 말차는 정확히 하루 몇 잔, 생강차와 강황차는 몇 잔을 마셔야 한다는 공식 권장량은 아직 없다. 따라서 특정 연구에서 사용한 추출물이나 보충제 용량을 그대로 차에 적용하는 방식은 적절하지 않다. 일상적인 음료로 활용한다면 말차는 하루 1~2잔, 생강차는 1~2잔, 강황차 역시 1~2잔 정도를 상한선처럼 정하기보다 무리 없이 마실 수 있는 실용적인 범위로 생각하면 된다. 세 종류를 모두 마시는 날이라면 각각 두 잔씩 총 여섯 잔을 채울 필요도 없다. 오전에는 말차 한 잔, 오후나 저녁에는 생강차 또는 강황차 한 잔처럼 하루 총 2~3잔 안에서 종류를 바꿔 마셔도 충분하다. 특히 말차는 카페인이 상대적으로 높은 편이어서 카페인에 민감한 사람이라면 양을 줄여야 한다.
미국 국립보완통합건강센터(NCCIH)는 성인이 녹차를 음료 형태로 섭취하는 것에는 특별한 안전성 문제가 보고되지 않았지만 카페인이 들어 있다는 점을 고려해야 한다고 설명한다. 반면 고농축 녹차 추출물에서는 드물게 간 손상이 보고돼 일반 차와 농축 보충제를 동일하게 볼 수 없다. 생강 역시 차로 적당량 마시는 것과 추출물을 고용량으로 복용하는 것은 다르다. 결국 건강차는 농도를 계속 높이는 것보다 설탕 없이 적당량을 꾸준히 즐기는 방식이 가장 현실적이다.
암 예방을 생각한다면 세 잔의 차보다 하루 전체 식생활이 더 중요하다
말차의 EGCG, 생강의 진저롤과 쇼가올, 강황의 커큐민은 분명 암 연구에서 흥미로운 식물성 성분이다. 그러나 이 세 가지 성분을 매일 섭취한다고 해서 다른 생활습관의 영향을 지울 수 있는 것은 아니다. 암 예방에서 더 중요한 것은 담배를 피우지 않고 술을 줄이며 적정 체중과 신체활동을 유지하고, 채소와 과일, 통곡물, 콩류처럼 식이섬유와 다양한 식물성 성분이 풍부한 음식을 꾸준히 먹는 전체적인 생활습관이다. 차의 역할은 이런 식단에 또 하나의 식물성 음료를 더하는 것으로 생각하면 좋다.
아침에 설탕이 많은 커피 음료 대신 말차를 마시고, 오후에는 달콤한 음료 대신 생강차를 선택하며, 강황은 차뿐 아니라 카레와 수프, 채소 요리에 활용할 수 있다. 이렇게 하면 특정 성분을 보충제처럼 집중적으로 섭취하지 않고 다양한 식물성 생리활성물질을 식품으로 자연스럽게 접할 수 있다. 커큐민의 경우 암 환자를 대상으로 한 34개 무작위시험, 2,580명을 분석한 최근 체계적 문헌고찰에서도 일부 긍정적인 결과가 있었지만 연구 결과가 다양하고 연구의 비뚤림 위험도 높아 암 치료 효과를 확정하기 어렵다고 평가했다. 결국 세 차의 가치는 ‘암을 없애는 차’가 아니라 항산화·염증 관련 연구가 활발한 식물성 성분을 섭취하면서 당이 많은 음료를 대체할 수 있는 건강한 음료 선택지라는 데 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
말차 EGCG를 비롯한 카테킨이 풍부하며 녹차와 EGCG는 암 위험과 관련해 사람 대상 연구가 비교적 많이 축적돼 있다. 하루 1~2잔 정도 활용하기 좋다.
생강차 6-진저롤과 쇼가올 같은 생리활성물질이 특징이며 염증과 대장 점막의 암 관련 생체지표를 대상으로 사람 연구도 진행됐다. 하루 1~2잔 정도가 실용적이다.
강황차 커큐민을 비롯한 커큐미노이드가 대표 성분이며 항산화·염증 및 암 관련 경로를 대상으로 폭넓게 연구되고 있다. 하루 1~2잔 정도 식생활에 활용할 수 있다.
마시는 방법 설탕과 시럽을 넣지 않는 것이 좋으며 세 종류를 모두 마신다면 각각 여러 잔씩 마시기보다 하루 총 2~3잔 안에서 번갈아 마시는 방식이 편하다.
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