“토마토,사과 다 아닙니다” 암예방에 너무 좋은데 한국인 99% 모르던 ‘과일’
구글 검색 선호 출처로 추가
Google 검색에서 뷰어스 기사를 더 자주 볼 수 있습니다.
국내에서는 망고나 바나나만큼 친숙하지 않지만 파파야는 영양학적으로 상당히 알찬 열대과일이다. 비타민C를 비롯해 베타카로틴, 리코펜, 베타크립토잔틴 등 다양한 카로티노이드와 식물성 생리활성물질을 함께 섭취할 수 있다는 것이 특징이다. 이런 성분들은 정상적인 면역 기능과 항산화 방어에 관여하며 파파야의 여러 성분을 대상으로 항암 가능성을 살펴본 연구도 꾸준히 이어지고 있다.
파파야의 주황빛 과육에는 여러 카로티노이드가 한꺼번에 들어 있다
잘 익은 파파야를 잘라보면 선명한 주황색에서 붉은빛을 띠는데 이 색을 만드는 주역이 카로티노이드(carotenoid)다. 파파야에는 베타카로틴과 리코펜, 베타크립토잔틴을 비롯해 루테인, 제아잔틴 등 여러 종류의 카로티노이드가 존재한다. 특히 리코펜은 토마토의 붉은색을 만드는 성분으로 잘 알려져 있지만 파파야 역시 자연적인 공급원이다. 베타카로틴과 베타크립토잔틴은 체내에서 필요한 만큼 비타민A로 전환될 수 있는 프로비타민A 카로티노이드이며, 비타민A는 정상적인 면역 기능과 상피조직 유지에 필수적이다. 카로티노이드의 또 다른 특징은 산화 스트레스와 관련해 연구되는 항산화 성분이라는 점이다.
우리 몸에서는 정상적인 대사 과정에서도 활성산소가 만들어지며 이를 조절하는 여러 항산화 방어체계가 작동한다. 파파야처럼 다양한 색소와 식물성 생리활성물질을 가진 과일을 먹는 것은 이러한 항산화 영양소를 식품 형태로 공급하는 방법이 된다. 파파야가 암 예방 연구에서 흥미로운 과일로 거론되는 것도 바로 이런 복합적인 성분 구성과 관련이 있다. 한 가지 ‘항암물질’이 암세포를 없애는 구조라기보다 여러 카로티노이드와 비타민, 폴리페놀 등을 함께 공급하는 과일이라는 점이 파파야의 강점이다.
암 연구에서 주목받은 파파야, 세포 성장과 염증·산화 경로가 연구됐다
파파야와 암의 관계를 다룬 연구에서는 과육뿐 아니라 잎과 씨앗, 뿌리, 껍질 등 파파야 식물의 여러 부분에서 발견되는 생리활성물질을 대상으로 다양한 실험이 진행됐다. 2023년 발표된 종합적인 연구 리뷰에서도 파파야의 추출물과 분획, 개별 식물화학물질이 암 예방 연구 대상으로 폭넓게 검토됐으며 세포 증식 억제, 세포사멸(apoptosis), 산화 스트레스와 염증 관련 신호 등 여러 기전이 연구됐다. 특히 파파야에는 카로티노이드 외에도 페놀성 화합물과 플라보노이드 등 다양한 식물성 성분이 존재한다.
최근 파파야 과실의 생리활성 성분을 정리한 연구에서도 리코펜과 베타카로틴, 베타크립토잔틴을 주요 카로티노이드로 소개하며 이들의 항산화 작용과 다양한 생리적 기능을 설명한다. 중요한 점은 이러한 성분들이 각각 따로 작용하는 것만을 기대하기보다 과일과 채소가 풍부한 식단 전체에서 섭취한다는 것이다. 세계암연구기금(WCRF) 역시 암 예방을 위해 특정 ‘슈퍼푸드’ 하나를 먹는 방식보다 과일과 채소, 통곡물, 콩류를 일상 식사의 중심으로 구성하도록 권한다. 과일과 채소에는 식이섬유와 카로티노이드, 비타민, 페놀성 물질을 비롯한 다양한 성분이 존재하며 이러한 성분들의 조합이 건강상 이점에 관여할 가능성이 있다.
비타민C가 풍부해 면역세포가 정상적으로 일하는 환경을 돕는다
면역 건강 측면에서는 파파야에 풍부한 비타민C를 빼놓기 어렵다. 비타민C는 단순히 감기에 좋다고 알려진 비타민이 아니라 선천면역과 후천면역 모두에서 정상적인 면역반응을 유지하는 데 필요한 필수 영양소다. 미국 국립보건원(NIH)은 비타민C가 항산화 작용을 하면서 피부와 점막 같은 상피 장벽의 유지, 식세포 기능, B세포와 T세포의 분화와 증식, 정상적인 사이토카인 조절 등 다양한 면역 과정에 관여한다고 설명한다. 비타민C가 부족하면 면역 기능이 저하되고 감염에 대한 취약성이 높아질 수 있다.
파파야의 장점은 이런 비타민C와 함께 프로비타민A 카로티노이드까지 섭취할 수 있다는 데 있다. 비타민A 역시 피부와 점막 장벽을 유지하고 정상적인 면역 기능에 필요한 영양소이기 때문이다. 즉 파파야를 먹는다고 면역력이 갑자기 몇 배로 강해지는 것은 아니지만 면역체계가 정상적으로 작동하는 데 필요한 영양소를 여러 종류 공급하는 과일로 활용할 수 있다. 평소 과일과 채소 섭취가 부족한 사람이라면 귤과 키위, 베리류만 반복하기보다 파파야 같은 열대과일까지 종류를 넓혀 먹는 것도 식단의 영양 다양성을 높이는 방법이다.
리코펜·베타카로틴·베타크립토잔틴, 하나보다 ‘조합’이 파파야의 장점이다
파파야에서 특히 흥미로운 부분은 특정 성분 하나가 압도적으로 들어 있다는 것보다 서로 다른 카로티노이드를 동시에 섭취할 수 있다는 점이다. 리코펜은 프로비타민A 활성이 없는 카로티노이드지만 항산화 작용을 중심으로 활발하게 연구됐고, 베타카로틴과 베타크립토잔틴은 필요에 따라 비타민A로 전환된다. 여기에 루테인과 제아잔틴 같은 다른 카로티노이드도 존재한다. 파파야 과실에는 카로티노이드 외에도 페놀성 물질과 플라보노이드 등 여러 식물화학물질이 확인돼 있으며 이들 역시 항산화와 염증 조절 등의 생리적 작용을 중심으로 연구되고 있다.
암 예방을 생각할 때도 이런 접근이 중요하다. 암은 하나의 영양소가 부족해 생기는 단순한 질환이 아니며 흡연과 음주, 비만, 신체활동, 감염, 유전적 요인, 전체 식생활 등 수많은 요소가 복합적으로 관여한다. 따라서 파파야 속 리코펜이나 베타카로틴을 ‘암세포를 없애는 성분’으로 표현하기보다 다양한 식물성 식품을 충분히 먹는 암 예방 식생활에서 활용할 수 있는 항산화 영양소 공급원으로 이해하는 편이 정확하다. WCRF도 여러 종류의 과일과 채소를 충분히 섭취해 다양한 비타민과 무기질, 식이섬유, 식물성 성분을 얻는 식사 패턴을 권장한다.
생과육으로 먹고 요거트·견과류와 곁들이면 활용하기 쉽다
파파야를 처음 접한다면 특별한 조리법은 필요하지 않다. 충분히 익어 껍질이 노란빛을 띠고 과육이 부드러워진 파파야를 반으로 갈라 검은 씨를 제거한 뒤 과육을 잘라 그대로 먹는 방법이 가장 간단하다. 단맛이 있으면서 질감이 부드러워 아침이나 오후 간식으로 활용하기 좋고, 플레인 요거트와 견과류를 곁들이면 과일에 부족한 단백질과 지방을 함께 보충할 수 있다. 샐러드에 넣어 아보카도와 잎채소, 견과류를 곁들이는 방법도 좋다. 카로티노이드는 지용성 성분이기 때문에 견과류나 씨앗, 아보카도처럼 적당한 지방을 포함한 식품과 함께 먹는 구성도 활용할 만하다.
반면 건강을 위해 파파야를 먹으면서 설탕이나 시럽을 듬뿍 추가할 필요는 없다. 주스 형태로 많은 양을 빠르게 마시는 것보다 과육을 그대로 먹어 식이섬유까지 함께 섭취하는 방식이 좋다. 세계암연구기금 역시 과일과 채소를 다양하게 섭취하고 식이섬유가 풍부한 식품을 일상 식사의 중심에 놓을 것을 권한다. 식이섬유가 풍부한 식사는 대장암 위험 감소와 관련된 강한 근거가 있으며 건강한 체중을 유지하는 데도 유리하다.
파파야의 진짜 가치는 ‘항암 과일 하나’보다 식단의 다양성을 높이는 데 있다
암 예방을 위해 파파야를 먹는다면 가장 좋은 접근은 매일 파파야만 집중적으로 먹는 것이 아니라 평소 먹던 과일의 종류를 하나 더 늘리는 것이다. 세계암연구기금은 암 예방을 위해 다양한 비전분성 채소와 과일을 하루 총 400g 이상 섭취하고 통곡물과 콩류를 식사의 주요 부분으로 구성하는 식생활을 권한다. 식이섬유가 풍부한 식품은 대장암 위험을 낮춘다는 강한 근거가 있으며 과일과 채소가 풍부한 식사는 건강한 체중을 유지하는 데도 유리하다. 비만 자체가 여러 암의 위험과 연결되기 때문에 이런 전체 식사 패턴의 의미가 크다.
파파야는 여기에 비타민C와 프로비타민A 카로티노이드, 리코펜과 베타크립토잔틴, 여러 식물성 생리활성물질을 추가할 수 있는 과일이다. 면역 기능 측면에서도 비타민C와 비타민A 같은 영양소를 충분히 섭취하는 것은 중요하다. 따라서 파파야의 건강 가치는 ‘강력한 항암성분 하나’에서 찾기보다 여러 항산화 성분과 면역 기능에 필요한 영양소를 자연식품으로 함께 섭취할 수 있다는 점에 있다. 토마토와 베리류, 감귤류, 녹색채소 등 다른 색깔의 식물성 식품과 번갈아 먹을수록 암 예방을 위한 식사의 다양성도 자연스럽게 높아진다.
한눈에 보는 핵심 정리
비타민C 정상적인 면역 기능과 항산화 방어에 필요한 대표적인 영양소로 파파야가 가진 중요한 영양적 장점이다.
베타카로틴·베타크립토잔틴 체내에서 필요한 만큼 비타민A로 전환될 수 있으며 정상적인 면역 기능과 상피조직 유지에 관여한다.
리코펜 파파야의 붉고 주황빛을 만드는 주요 카로티노이드 가운데 하나로 항산화 작용을 중심으로 다양한 연구가 진행돼 왔다.
식물성 생리활성물질 파파야에는 카로티노이드뿐 아니라 여러 페놀성 화합물과 플라보노이드가 존재해 항산화·염증 관련 연구가 이루어지고 있다.
댓글0