등이 둥글게 말리는 것은 나이가 들면 자연스러운 변화로 여기기 쉽다. 하지만 명절에 과식한 뒤 오래 앉아 있었다면, 세월보다 움직이지 않은 시간이 날개뼈 주변을 굳게 만든 경우가 많다.
날개뼈를 받치는 힘은 상체를 세우고 균형을 잡는 버티는 힘과 이어진다. 이 힘이 약해지면 장바구니를 들 때도 등이 쉽게 무너진다.
전문가들은 큰 동작보다 날개뼈의 위치를 느끼며 천천히 움직이는 연습을 강조한다. 운동 삼아 매트를 편 거실 바닥에서 수건 하나로 할 동작 세 가지를 정리했다.
1. 누워서 수건 당기기
매트에 등을 대고 누워 무릎을 세운 뒤, 길게 편 수건의 양끝을 잡아 팔을 가슴 위로 뻗는다. 어깨를 내리고 양손으로 수건을 팽팽하게 당기면서 날개뼈를 바닥 쪽으로 가볍게 누른다.
허리가 과하게 뜨지 않도록 배에 힘을 둔 채 자세를 유지한다. 시간이 끝나면 수건의 긴장을 먼저 풀고 팔을 천천히 내린다. 날개뼈가 바닥에 고르게 닿는 감각부터 익히는 것이 권장된다.
권장: 2~3세트, 20~30초 유지
2. 앉아서 수건 당겨오기
매트에 앉아 다리를 편안하게 두고, 수건을 어깨너비보다 넓게 잡아 가슴 높이로 뻗는다. 정수리를 위로 세운 상태에서 수건을 양옆으로 당기며 팔꿈치를 천천히 뒤로 굽힌다.
양쪽 날개뼈가 등 가운데로 가까워지되 허리를 젖히거나 어깨를 으쓱하지 않는다. 수건이 가슴 가까이 오면 잠시 멈춘 뒤 긴장을 유지하며 팔을 다시 앞으로 편다. 등이 둥글게 말리지 않는 범위에서 움직이는 편이 좋다.
권장: 2~3세트, 10~12회
3. 엎드려 수건 끌어내리기
매트에 엎드려 이마를 대고, 수건을 어깨너비보다 넓게 잡아 머리 위로 뻗는다. 배와 골반을 바닥에 둔 채 수건을 팽팽하게 당기고, 양팔을 조금 들면서 팔꿈치를 옆구리 방향으로 끌어내린다.
이때 가슴을 과하게 들기보다 날개뼈 아래쪽이 모이는 움직임에 집중한다. 수건이 머리 위쪽에 가까워지면 잠시 멈춘 뒤 팔을 천천히 앞으로 되돌린다. 목에 힘이 몰리지 않는 낮은 높이부터 시작하는 것이 권장된다.
권장: 2~3세트, 10~12회
마무리
수건 동작은 날개뼈를 억지로 모으는 운동이 아니라, 등이 무너지지 않게 상체를 받치는 힘을 다시 쓰는 과정이다. 쉬운 누운 자세부터 차례로 이어가면 텔레비전을 보기 전 짧은 시간에도 넣기 좋다.
이 힘이 쌓이면 몸통의 균형을 유지해 계단을 오르거나 장바구니를 들 때 자세를 지키는 데 도움이 될 수 있다. 동작 중 어깨나 목, 등에 통증이 느껴지면 즉시 멈춘다. 지병이 있다면 시작 전에 전문가와 상의할 필요가 있다.
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