60대가 되면 운동을 해야 한다는 생각에 등산이나 달리기를 시작하는 분이 많습니다. 젊었을 때처럼 움직이면 건강을 지킬 수 있을 것 같기 때문입니다.
하지만 정형외과 의사들은 오히려 말립니다. 관절과 근육이 예전 같지 않은 나이에는 열심히 하는 운동이 오히려 몸을 상하게 만들 수 있기 때문입니다.
3위. 무거운 아령을 들고 하는 근력 운동
근력 운동이 중요하다는 말을 듣고 무거운 아령부터 드는 분이 계십니다. 팔 근육을 키우려고 5킬로그램 이상 아령을 반복해서 들어 올리면 어깨 힘줄에 무리가 갑니다.
60대 어깨는 힘줄이 이미 약해져 있는 경우가 많습니다. 무거운 무게를 반복하면 힘줄이 찢어지거나 염증이 생겨서 팔을 들어 올리기조차 힘들어집니다. 근력 운동을 하시려면 가벼운 무게로 천천히 횟수를 늘리는 방식이 훨씬 안전합니다.
2위. 아침 공복에 바로 달리기
아침 일찍 일어나서 달리기를 하면 하루가 개운할 것 같습니다. 하지만 공복 상태에서 달리면 혈당이 급격히 떨어지고 근육이 제대로 움직일 준비가 안 된 채로 무릎과 발목에 충격이 반복됩니다.
60대 무릎 연골은 이미 많이 닳아 있습니다. 공복에 달리면 몸에 힘이 없어서 착지할 때 자세가 무너지고 무릎이 그 충격을 고스란히 받게 됩니다. 달리기를 하시려면 가벼운 식사를 하신 뒤 걷기부터 시작해서 속도를 천천히 올리시기 바랍니다.
1위. 무릎을 깊게 굽히며 오르는 등산
등산을 건강의 상징처럼 생각하시는 분이 많습니다. 하지만 가파른 산길을 무릎을 깊게 굽히며 오르내리는 동작은 60대 무릎에 가장 큰 부담을 줍니다.
특히 내려올 때 무릎이 받는 충격은 체중의 몇 배에 이릅니다. 연골이 약해진 상태에서 이 동작을 반복하면 통증이 시작되고 결국 걷기조차 불편해집니다. 등산을 하시려면 경사가 완만한 길을 고르시고 등산 스틱을 사용해 무릎 부담을 나눠 주시기 바랍니다.
60대에도 운동은 필요합니다. 다만 젊을 때처럼 무리하면 관절이 먼저 상합니다. 가벼운 강도로 시작해서 몸이 아프지 않은 범위에서 천천히 늘려 가시기 바랍니다. 열심히 하는 운동보다 오래 이어갈 수 있는 운동이 60대 건강을 지키는 진짜 방법입니다.
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