“토마토,양파 다 아니었다” 줄어든 혈관 탄력 살리는데 의사도 추천한 ‘이 음식’
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비트가 혈관 건강 식품으로 꾸준히 주목받는 가장 큰 이유는 특유의 붉은색보다 풍부한 식이성 질산염에 있다. 비트의 질산염은 체내에서 혈관 기능에 중요한 산화질소 생성에 이용되며, 여기에 베타라인을 비롯한 여러 식물성 성분까지 함께 섭취할 수 있다. 실제 사람을 대상으로 한 연구에서도 비트와 질산염 섭취 후 혈압과 혈관 기능에서 의미 있는 변화가 관찰되고 있다.
비트의 가장 특별한 성분, 혈관이 좋아하는 ‘질산염’이 풍부하다
비트를 혈관 건강과 연결할 때 가장 먼저 살펴봐야 하는 영양성분은 식이성 질산염(nitrate)이다. 질산염은 비트뿐 아니라 시금치와 루콜라 같은 여러 채소에 자연적으로 존재하는 성분이지만 비트는 대표적인 고질산염 식품으로 연구돼 왔다. 우리가 비트를 먹으면 질산염의 일부가 침샘을 통해 입으로 다시 분비되고 구강 미생물에 의해 아질산염으로 전환된다. 이후 체내에서 다시 산화질소(NO)로 바뀌는 ‘질산염→아질산염→산화질소’ 경로를 거친다.
이 산화질소가 혈관 건강에서 상당히 중요한 역할을 한다. 혈관 벽의 평활근을 이완시켜 혈관이 적절하게 확장되는 데 관여하고 혈류와 산소 공급을 조절하기 때문이다. 나이가 들수록 혈관 건강에서 중요한 것은 단순히 혈액이 ‘잘 흐른다’는 느낌이 아니라 혈관 내피가 필요한 순간에 적절히 반응하고 혈관의 수축과 이완을 조절할 수 있는 능력을 유지하는 것이다. 비트는 바로 이 과정에 관여하는 산화질소를 만드는 원료를 음식으로 공급한다는 점에서 다른 뿌리채소와 구별되는 특징을 갖는다.
혈관 내피가 잘 움직여야 혈관도 필요할 때 제대로 확장된다
혈관의 가장 안쪽을 덮고 있는 혈관 내피는 단순한 막이 아니다. 혈관이 필요에 따라 수축하고 이완하도록 조절하는 중요한 조직이며 산화질소는 이 과정에서 핵심적인 신호물질로 작용한다. 그래서 연구에서는 혈관이 혈류 변화에 얼마나 잘 반응해 확장되는지를 보여주는 혈류매개확장(FMD)을 혈관 내피 기능을 평가하는 지표로 활용한다. 최근 무작위 대조시험들을 종합한 체계적 문헌고찰과 메타분석에서는 무기 질산염 섭취가 대조군과 비교해 FMD를 개선하는 결과가 나타났다.
연구에 포함된 식이성 질산염 공급원 가운데 비트주스가 가장 흔하게 사용됐다. 앞선 27개 무작위 대조시험을 분석한 연구에서도 비트의 무기 질산염 섭취 후 FMD가 약 0.62%포인트 증가하고, 동맥 경직도를 나타내는 맥파전달속도(PWV)는 약 0.27m/s 감소하는 결과가 나타났다. 즉 비트가 혈관 건강에 좋다는 이야기는 단순히 ‘항산화 성분이 많은 채소’라는 이미지에만 근거한 것이 아니다. 비트에 풍부한 질산염과 산화질소 경로가 실제 사람의 혈관 기능 지표에서 반복적으로 연구되고 있다는 것이 비트의 가장 큰 강점이다.
혈압 관리에서도 주목받는다… 고혈압 환자 연구에서 수축기 혈압 약 5mmHg 감소
혈관이 적절하게 이완되면 혈액이 지나갈 공간이 확보되면서 혈압 조절에도 영향을 줄 수 있다. 비트와 혈압에 관한 연구가 많은 이유다. 특히 2024년 발표된 메타분석에서는 고혈압 성인 349명이 참여한 11개 무작위 대조시험을 분석했다. 그 결과 질산염이 풍부한 비트주스를 섭취한 사람은 대조군과 비교해 병원에서 측정한 수축기 혈압이 평균 5.31mmHg 낮아졌다. 또 2024년 식이성 질산염과 혈압·혈관 건강을 종합적으로 분석한 연구에서는 113개 연구, 2,013명의 자료를 분석한 결과 식이성 질산염 보충이 안정 시 수축기·이완기 혈압을 낮추고 혈류매개확장을 높이는 방향의 결과를 보였다.
특히 중년 이후 혈압은 심장뿐 아니라 뇌와 신장, 혈관 전체의 건강과 연결되는 만큼 비트처럼 질산염이 풍부한 채소를 식단에 포함하는 것은 충분히 활용할 만한 방법이다. 다만 연구에서 사용한 것은 일정량의 질산염을 함유한 비트주스나 질산염 보충 형태가 많아 일반 비트 한 조각을 먹으면 정확히 5mmHg가 떨어진다는 의미는 아니다. 비트의 가치는 혈압약처럼 특정 숫자를 만드는 음식이 아니라 혈압과 혈관 기능에 유리한 식물성 식단을 구성하는 재료라는 데 있다.
비트의 붉은색을 만드는 베타라인, 혈관을 위한 식물성 성분도 함께 들어 있다
비트를 자르면 손과 도마까지 붉게 물드는 것은 베타라인(betalain)이라는 천연 색소 때문이다. 비트에는 붉은색을 만드는 베타시아닌과 노란색 계열의 베타잔틴 같은 베타라인 색소가 들어 있으며 이 성분들은 항산화 특성을 가진 식물성 생리활성물질로 연구되고 있다. 혈관은 산화 스트레스와 염증이 지속되는 환경에서 내피 기능이 떨어질 수 있기 때문에 식물성 식품에서 다양한 항산화 성분을 섭취하는 것은 전체적인 심혈관 식단을 구성하는 데 의미가 있다.
다만 베타라인 하나가 혈관을 ‘청소한다’거나 동맥경화 물질을 직접 제거한다고 표현해서는 안 된다. 비트에서 사람을 대상으로 한 심혈관 연구의 중심에는 현재 베타라인보다 질산염→산화질소 경로에 더 강한 근거가 축적돼 있다. 오히려 비트의 장점은 한 가지 성분만 먹는 보충제와 달리 질산염을 중심으로 베타라인과 여러 폴리페놀 계열 식물성 성분을 한꺼번에 섭취할 수 있다는 것이다. 평소 짠 음식과 가공식품이 많은 식사를 비트와 잎채소, 토마토, 콩류, 통곡물 같은 식물성 식품이 풍부한 식사로 바꿔나간다면 혈관 건강에 훨씬 유리한 식단이 만들어진다.
엽산·칼륨·식이섬유까지, 비트의 장점은 질산염 하나로 끝나지 않는다
비트에는 질산염 외에도 엽산과 칼륨, 식이섬유를 비롯한 여러 영양소가 들어 있다. 엽산은 DNA 합성과 세포 분열에 필요한 비타민 B군의 하나이며 정상적인 적혈구 형성에도 관여한다. 칼륨은 체액 균형과 신경·근육 기능을 유지하는 데 필요한 무기질로 나트륨과 함께 혈압 조절에서도 중요한 역할을 한다. 식이섬유 역시 장 건강뿐 아니라 포만감과 전반적인 심혈관·대사 건강에 유리한 식사 구성에 중요한 요소다. 그래서 비트를 먹을 때 혈관 건강만 생각해 즙으로 만들어 마실 필요는 없다.
오히려 삶거나 찐 비트를 통째로 먹으면 식이섬유까지 그대로 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 샐러드에 비트를 얇게 썰어 넣고 잎채소와 견과류를 곁들이거나, 찐 비트를 플레인 요구르트와 함께 먹는 것도 활용하기 좋다. 평소 나트륨 섭취가 많은 한국식 식사를 한다면 비트 하나만 추가하는 것보다 짠 반찬과 국물 섭취를 줄이고 비트와 여러 채소를 늘리는 방식이 혈압과 혈관 건강 관리에 훨씬 효과적인 식사 전략이 된다.
즙만 고집할 필요 없다… 비트는 ‘채소’로 꾸준히 먹는 것이 좋다
비트 관련 임상연구에서는 질산염 양을 일정하게 맞추기 쉽다는 이유로 비트주스를 많이 사용한다. 그렇다고 일상에서 반드시 비트즙이나 농축액을 먹어야 하는 것은 아니다. 생비트를 얇게 채 썰어 샐러드에 넣거나 살짝 찌고, 오븐이나 에어프라이어에서 과도하게 태우지 않고 익혀 다른 채소와 함께 먹어도 된다. 혈관 건강을 생각한다면 비트만 단독으로 많이 먹기보다 시금치와 상추 같은 잎채소, 토마토, 콩류, 견과류, 생선 등과 함께 식사의 일부로 활용하는 편이 좋다.
특히 비트의 질산염은 산화질소 생성이라는 비교적 명확한 생리적 경로를 가지고 있고, 최근 메타분석에서도 혈관 내피 기능과 혈압에 긍정적인 결과가 이어지고 있다. 결국 비트가 혈관 건강 식품으로 꼽히는 이유는 붉은색이나 유행 때문만은 아니다. 질산염을 통해 산화질소 생성을 뒷받침하고, 베타라인과 엽산·칼륨·식이섬유 등 다양한 성분을 함께 섭취할 수 있다는 점이 비트의 진짜 경쟁력이다. 나이가 들수록 한 가지 건강식품에 의존하기보다 이런 채소가 식탁에 자주 등장하는 식습관을 만드는 것이 혈관을 오래 관리하는 방법이다.
한눈에 보는 핵심 정리
식이성 질산염 비트의 대표적인 혈관 건강 성분이다. 체내에서 아질산염을 거쳐 산화질소 생성에 이용돼 혈관의 이완과 혈류 조절에 관여한다.
산화질소(NO) 혈관 평활근의 이완과 혈관 내피 기능에 중요한 신호물질로, 비트가 혈관 건강 연구에서 주목받는 가장 중요한 이유다.
베타라인 비트의 붉은색을 만드는 대표적인 식물성 색소로 항산화 특성을 지닌 생리활성물질이다.
엽산·칼륨·식이섬유 비트는 질산염뿐 아니라 일상적인 심혈관·대사 건강 식단을 구성하는 데 유용한 여러 영양소를 함께 제공한다.
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