“전문가들도 질색합니다..” 50대가 저녁마다 먹으면 지방간 부르는 뜻밖의 음식 1위
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지방간을 걱정하면 삼겹살이나 튀김부터 줄이지만, 실제로는 저녁마다 습관처럼 더해지는 당과 여분의 열량도 중요합니다. 특히 활동량이 줄어드는 밤 시간에 달콤한 간식까지 반복하면 하루 총섭취 열량이 쉽게 넘치고, 이런 상태에서 첨가당을 많이 먹으면 간에 지방이 쌓이는 데 불리할 수 있습니다. 임상시험들을 종합한 연구에서도 첨가당이 기존 식사에 추가돼 열량 과잉을 만들었을 때 간 지방 증가가 뚜렷하게 나타났습니다.
약과
약과는 크기가 작고 전통 간식이라는 이미지 때문에 케이크나 도넛보다 부담이 적다고 생각하기 쉽습니다. 하지만 밀가루 반죽을 기름에 익힌 뒤 꿀이나 조청이 들어간 당액을 입혀 만드는 음식이라 탄수화물과 지방, 당이 한꺼번에 들어갑니다. 한두 개가 쉽게 넘어가는 데 비해 열량 밀도도 높은 편입니다.
지방간에서 특히 문제가 되는 것은 특정 음식 하나보다 이런 고열량 간식이 기존 저녁 식사에 계속 추가되는 상황입니다. 당류가 포함된 식품을 과잉 열량 상태에서 섭취한 임상시험에서는 간을 비롯한 이소성 지방이 증가하는 경향이 나타났습니다. 따라서 저녁을 충분히 먹고도 약과를 매일 후식처럼 챙기는 습관은 지방간이 있는 사람에게 좋은 패턴이라고 보기 어렵습니다.
약과를 좋아한다면 매일 한두 개씩 먹기보다 가끔 즐기는 간식으로 두는 것이 좋습니다. 특히 밤늦게 차와 함께 여러 개를 먹는 습관부터 줄이는 것이 현실적입니다. 작은 크기라고 안심하기보다 하루 전체 간식과 식사에서 얼마나 많은 열량과 당을 더 먹고 있는지를 보는 것이 중요합니다.
꿀 탄 미숫가루
미숫가루는 곡물을 갈아 만든 음식이라 건강식이라는 이미지가 강합니다. 문제는 저녁에 우유나 물에 미숫가루를 듬뿍 넣고 꿀이나 설탕까지 더해 큰 컵으로 마시는 경우입니다. 곡물을 씹지 않고 가루 형태로 빠르게 마시는 데다 단맛까지 더해지면 생각보다 많은 탄수화물과 열량을 한 번에 섭취할 수 있습니다.
첨가당과 지방간의 관계에서는 과당이라는 이름 자체보다 결국 얼마나 많은 여분의 에너지가 추가되는지가 중요합니다. 51개 임상시험을 분석한 연구에서도 과당을 포함한 당류가 기존 식사에 추가돼 열량 과잉을 만들었을 때 간 지방이 증가했고, 같은 열량 안에서 다른 영양소와 바꿔 먹었을 때는 효과가 훨씬 뚜렷하지 않았습니다.
미숫가루를 먹고 싶다면 꿀이나 설탕을 넣지 않고 양도 작은 컵으로 제한하는 편이 좋습니다. 특히 저녁식사를 마친 뒤 ‘곡물이라 건강하다’며 야식처럼 한 잔 더 마시는 습관은 피하는 것이 낫습니다. 마시는 음식은 씹는 음식보다 포만감을 느끼기 전에 많은 양을 섭취하기 쉽다는 점도 기억할 필요가 있습니다.
가당 연유
연유는 커피나 빵에 조금 넣는 재료처럼 보이지만 우유에 많은 당을 더해 농축한 식품이라 소량에도 당과 열량이 몰려 있습니다. 밤마다 과일이나 크래커에 연유를 뿌려 먹거나 달콤한 음료에 넣는 습관이 있다면 자신도 모르게 하루 첨가당 섭취량을 크게 늘릴 수 있습니다.
지방간 관리에서는 이런 ‘눈에 잘 보이지 않는 추가 당’을 줄이는 것이 중요합니다. 실제 지방간 환자를 대상으로 자유당을 줄인 식단을 12주간 시행한 임상시험에서는 간 지방 지표와 중성지방, 공복혈당과 인슐린 저항성 등이 함께 개선됐습니다. 특정 음식 하나가 원인이라기보다 매일 반복되는 자유당 섭취를 줄이는 것이 의미 있다는 결과입니다.
연유는 한 번 사용할 때 티스푼 단위로 양을 정하고, 매일 먹는 재료로 두지 않는 편이 좋습니다. 특히 저녁 식사 뒤 달콤한 커피나 디저트에 습관적으로 넣는다면 그 횟수부터 줄여보는 것이 좋습니다. 지방간이 있는 50대라면 기름진 음식만 피하기보다 약과와 달콤한 미숫가루, 연유처럼 저녁에 더해지는 작은 당 간식을 먼저 점검하는 것이 의외로 큰 차이를 만들 수 있습니다.
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