“건강에 좋아도 독 됩니다” 영앙사가 밝힌 적당히 섭취해야 보약인 ‘3가지 음식’

위크헬시 2026.09.12

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미역국과 바나나, 시금치는 평소 식탁에서 충분히 권할 만한 건강식품이다. 다만 미역은 요오드, 바나나는 칼륨, 시금치는 옥살산이라는 각각의 특징이 있어 특정 질환이 있거나 한 가지 음식에 지나치게 집중할 때는 이야기가 달라진다. 자신의 건강 상태에 맞춰 적당한 양을 다양하게 먹는 것이 세 음식의 장점을 가장 잘 살리는 방법이다.

미역국, 미네랄과 식이섬유가 풍부하지만 요오드 섭취가 크게 늘 수 있다

미역은 알긴산을 비롯한 식이섬유와 여러 무기질을 섭취할 수 있는 대표적인 해조류다. 특히 해조류에는 갑상선호르몬을 만드는 데 반드시 필요한 요오드가 풍부하다는 특징이 있다. 요오드는 부족해도 문제지만 지나치게 많이 섭취하는 것 역시 갑상선 기능에 영향을 줄 수 있다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 성인의 요오드 권장섭취량은 하루 150μg이며 상한섭취량은 하루 1,100μg이다. 요오드를 과도하게 섭취하면 갑상선종이나 갑상선 염증을 비롯해 갑상선 기능 이상이 나타날 수 있다.

여기서 중요한 것은 해조류의 요오드 함량이 종류와 산지, 가공·조리법 등에 따라 상당히 달라진다는 것이다. 특히 다시마는 매우 높은 요오드 함량으로 유명하고 미역 역시 요오드 공급원에 해당한다. 따라서 건강한 사람이 일반적인 반찬이나 국으로 미역을 먹는 것을 걱정할 필요는 없지만, ‘몸에 좋다’며 매 끼니 대량으로 먹거나 진한 해조류 농축제품까지 함께 섭취하는 습관은 피하는 편이 좋다. 갑상선질환이 있거나 요오드 섭취를 조절하라는 진료를 받고 있다면 더욱 개인별 관리가 필요하다.

미역국은 미역보다 ‘국물과 간’까지 함께 봐야 한다

실제 식탁에서 먹는 것은 생미역이 아니라 대부분 간을 한 미역국이라는 점도 중요하다. 미역국에는 국간장과 소금, 액젓 등을 사용하기 때문에 한 번에 큰 그릇으로 먹거나 하루 여러 차례 먹으면 요오드뿐 아니라 나트륨 섭취량까지 올라갈 수 있다. 나트륨을 과도하게 섭취하면 체내에 수분이 머무는 양이 증가하면서 혈압과 심장·신장에 부담을 줄 수 있다. 특히 만성콩팥병 환자에게는 나트륨 관리가 중요하며 NIDDK는 하루 나트륨 2,300mg 이하를 기본적인 관리 기준으로 제시한다.

따라서 미역국을 먹을 때는 미역을 일부러 적게 넣기보다 국 자체를 싱겁게 끓이고 국물까지 과도하게 마시지 않는 방식이 현실적이다. 일반적인 식사에서는 한 끼에 미역국 한 그릇 정도를 먹고 다른 끼니에는 다양한 채소와 단백질 식품을 섭취하는 정도면 충분하다. 미역국에 소고기나 조개, 두부 등을 넣으면 단백질까지 보완할 수 있어 한 끼의 영양 균형도 좋아진다. 결국 문제가 되는 것은 미역국 자체보다 건강 효과를 기대하며 하루 세 끼씩 진하게 끓인 미역국을 장기간 반복해서 먹는 식습관이다.

바나나, 칼륨이 풍부한 장점이 신장 기능이 떨어졌을 때는 주의점이 된다

바나나는 칼륨과 탄수화물, 식이섬유를 간편하게 섭취할 수 있어 아침이나 운동 전후 간식으로 활용하기 좋은 과일이다. 특히 칼륨은 신경과 근육의 정상적인 기능에 필요한 필수 무기질이며 정상적인 혈압 관리에도 중요한 역할을 한다. 건강한 신장을 가진 사람은 음식으로 들어온 칼륨을 신장이 적절하게 조절해 배출하기 때문에 바나나 한두 개를 먹는다고 혈중 칼륨이 위험하게 상승하는 경우는 일반적이지 않다. 상황이 달라지는 것은 신장 기능이 크게 떨어진 사람이다.

만성콩팥병이 진행되면 신장에서 칼륨을 충분히 제거하지 못해 혈중 칼륨이 지나치게 높아질 수 있으며 심하면 심장 박동에도 영향을 줄 수 있다. NIDDK 역시 진행된 만성콩팥병 환자에게 바나나를 비롯한 고칼륨 식품의 섭취량을 조절해야 할 수 있다고 안내한다. 따라서 건강한 사람에게 바나나를 무조건 제한할 이유는 없으며 하루 1개 안팎을 다른 과일과 번갈아 먹는 정도가 실생활에서 부담 없이 활용하기 좋은 양이다. 반면 혈중 칼륨이 높거나 만성콩팥병으로 칼륨 제한을 지시받았다면 일반적인 ‘하루 한 개’ 기준보다 개인의 검사 결과와 식단 전체를 우선해야 한다.

시금치, 좋은 영양소가 많지만 옥살산도 상당히 많은 채소다

시금치는 엽산과 비타민 K, 베타카로틴과 루테인 같은 카로티노이드, 칼륨과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있는 영양밀도가 높은 녹색채소다. 문제는 시금치가 대표적인 고옥살산 식품이라는 점이다. 옥살산은 장과 소변에서 칼슘과 결합할 수 있으며 소변 속 옥살산이 많아지는 것은 가장 흔한 결석인 칼슘옥살산 결석의 형성과 관련된다. NIDDK는 실제로 칼슘옥살산 결석이 있었던 사람이 옥살산 섭취를 줄여야 하는 상황에서 제한을 고려할 대표 식품으로 시금치와 견과류, 땅콩, 밀기울 등을 제시한다. 그렇다고 모든 사람이 시금치를 피해야 한다는 뜻은 아니다.

결석 병력이 없는 건강한 사람에게 시금치는 여전히 영양가 높은 채소다. 중요한 것은 건강을 위해 시금치즙이나 녹색 스무디처럼 많은 양의 생시금치를 한 번에 농축해서 매일 섭취하는 습관을 굳이 만들 필요가 없다는 점이다. 반찬으로 먹는다면 한 끼에 익힌 시금치 한 줌 정도를 다른 채소와 번갈아 먹는 방법이 현실적이다.

시금치는 살짝 데쳐 먹고 칼슘 식품을 함께 먹으면 장점을 살리기 좋다

시금치의 옥살산이 걱정된다면 조리법을 활용할 수 있다. 옥살산 가운데 물에 녹는 부분은 삶는 과정에서 조리수로 빠져나갈 수 있기 때문에 시금치를 물에 데친 뒤 물을 버리는 방법이 생으로 많은 양을 먹는 것보다 유리할 수 있다. 특히 과거 칼슘옥살산 결석을 경험한 사람이라면 생시금치를 대량으로 갈아 마시는 식습관은 피하는 편이 좋다. 여기서 또 하나 기억할 부분이 칼슘이다.

‘칼슘옥살산 결석’이라는 이름 때문에 우유나 요구르트 같은 칼슘 식품까지 줄이는 사람이 있지만 오히려 식사 중 적절한 칼슘은 장에서 옥살산과 결합해 옥살산의 흡수를 줄이는 역할을 할 수 있다. NIDDK 역시 칼슘옥살산 결석 예방에서 음식으로 적절한 칼슘을 섭취하도록 안내한다. 따라서 시금치를 두부와 함께 무치거나 칼슘이 포함된 다른 식품과 균형 있게 먹는 방식도 좋다. 무엇보다 결석 예방에서는 충분한 수분 섭취가 중요하다. 물을 충분히 마셔 소변을 희석하면 결석을 만드는 물질이 지나치게 농축되는 것을 막는 데 유리하다.

하루 몇 개보다 중요한 것은 ‘한 음식에 몰리지 않는 식사’다

미역국과 바나나, 시금치에는 모든 사람에게 적용되는 공식적인 ‘하루 최대 몇 그램’ 기준이 따로 정해져 있지 않다. 그래서 건강한 성인이라면 숫자에 지나치게 집착하기보다 미역국은 한 끼 한 그릇 정도, 바나나는 하루 1개 안팎, 익힌 시금치는 한 끼 한 줌 정도를 실생활에서 활용하기 편한 범위로 생각할 수 있다. 이것은 질병 예방이나 치료를 위한 공식 권장량이 아니라 다른 음식과 골고루 먹기 위한 일반적인 식사 예시다. 특히 세 음식 모두 특정 상황에서는 섭취 기준이 완전히 달라질 수 있다.

갑상선질환이 있다면 미역을 통한 요오드 섭취를, 신장 기능이 떨어졌거나 혈중 칼륨이 높다면 바나나와 시금치 같은 고칼륨 식품을, 칼슘옥살산 결석이 반복된다면 시금치의 옥살산 섭취를 따로 살펴야 한다. 결국 세 음식은 ‘많이 먹으면 나쁜 음식’이 아니라 건강에 좋다는 이유로 특정 식품을 과도하게 반복하지 않는 것이 중요한 음식이다. 여러 종류의 해조류와 과일, 채소를 번갈아 먹는 것이 영양을 훨씬 다양하게 가져가는 방법이다.

한눈에 보는 핵심 정리

미역국 요오드가 풍부한 해조류를 사용하므로 장기간 지나치게 많은 양을 반복해서 먹는 것은 피하는 편이 좋다. 국을 짜게 끓이면 나트륨 섭취도 함께 증가한다.

바나나 칼륨이 풍부한 건강한 과일이다. 건강한 사람에게는 큰 문제가 없지만 신장 기능 저하나 고칼륨혈증이 있다면 섭취량을 개별적으로 조절해야 한다.

시금치 엽산과 카로티노이드 등 다양한 영양소가 풍부하지만 옥살산 함량도 높아 칼슘옥살산 결석을 반복하는 사람은 특히 주의해야 한다.

먹는 양 건강한 사람이라면 미역국 한 끼 한 그릇, 바나나 하루 1개 안팎, 익힌 시금치 한 끼 한 줌 정도를 다른 식품과 번갈아 먹는 방식이 부담 없다.