참외를 먹을 때 노란 껍질을 벗겨내는 사람이 많지만 영양을 생각하면 반드시 버려야 할 부분은 아니다. 참외를 포함한 멜론류의 껍질에서는 식이섬유와 폴리페놀, 카로티노이드 등 과육과는 다른 영양학적 특징이 확인되고 있다. 특히 국내에서 익숙한 참외 품종의 껍질에서도 루테인과 베타카로틴이 확인돼 활용 가치가 충분하다.
참외 껍질에서 가장 먼저 챙길 영양소는 ‘식이섬유’다
참외 껍질을 함께 먹을 때 가장 현실적으로 늘릴 수 있는 영양소 가운데 하나가 식이섬유다. 과일의 껍질은 과육보다 조직이 단단하고 세포벽 성분이 많기 때문이다. 실제 여러 품종의 멜론을 분석한 연구에서도 과육과 껍질의 90% 이상은 수분이었지만 껍질은 식이섬유의 좋은 공급원으로 평가됐다. 또 다른 멜론 껍질 연구에서는 건조 중량 기준 식이섬유가 약 40% 안팎에 이를 정도로 높은 비중을 차지했다. 다만 이 수치는 수분을 제거한 ‘껍질 분말’ 기준이므로 생참외 껍질 100g에 식이섬유가 40g 들어 있다는 뜻은 아니다.
식이섬유는 정상적인 배변과 장 건강을 위한 식단에서 중요한 역할을 하며 포만감을 높이는 데도 유리하다. 따라서 참외를 먹을 때 껍질을 완전히 두껍게 벗겨내기보다 깨끗하게 세척해 과육과 함께 먹으면 버리던 부분까지 활용하면서 자연스럽게 식이섬유 섭취량을 조금 더 늘릴 수 있다. 특히 참외는 과육이 부드럽고 수분이 많아 껍질을 아주 얇게 썰어 함께 먹으면 생각보다 식감 차이가 크지 않다.
노란 껍질에 주목할 성분, 루테인과 베타카로틴도 들어 있다
참외 껍질의 색깔도 그냥 만들어지는 것은 아니다. 국내에서도 재배되는 동양계 멜론인 참외(Cucumis melo var. makuwa)의 카로티노이드 합성을 분석한 연구에서는 참외 껍질에서 루테인과 베타카로틴이 주요 카로티노이드로 확인됐다. 특히 연구에 사용된 ‘Gotgam chamoe’ 품종의 껍질에서는 건조 중량 기준 루테인 278.05μg/g, 베타카로틴 112.02μg/g이 검출됐다. 루테인은 카로티노이드 계열의 식물성 색소로 눈의 황반에도 존재하는 성분이며, 베타카로틴은 체내에서 필요한 만큼 비타민 A로 전환될 수 있는 프로비타민 A 카로티노이드다.
여기서 중요한 점은 모든 참외의 껍질에 정확히 같은 양이 들어 있는 것은 아니라는 것이다. 품종과 성숙도, 재배환경에 따라 함량은 달라질 수 있다. 그래도 참외 껍질을 단순히 질긴 포장처럼 생각해 모두 버리기에는 아쉬운 이유가 분명하다. 과육만 먹었을 때와 달리 껍질까지 이용하면 식이섬유와 함께 껍질에 존재하는 카로티노이드까지 섭취할 수 있기 때문이다.
폴리페놀과 플라보노이드까지, 과일이 자신을 보호하던 성분이 껍질에 모여 있다
과일의 껍질은 햇빛과 산소, 외부 환경에 직접 노출되는 보호막이다. 이 때문에 여러 과일 껍질에는 다양한 페놀성 화합물이 존재하며 멜론류에서도 같은 특징이 확인된다. 2025년 멜론의 과육·껍질·씨를 비교 분석한 연구에서는 껍질의 총 페놀성 화합물 함량이 과육보다 높은 것으로 나타났으며, 연구에 사용된 녹색·황색 멜론에서는 건조 중량 기준 껍질의 총 페놀 함량이 과육의 약 2~3배였다. 다른 연구에서도 멜론 껍질에서 하이드록시벤조산 계열과 플라본을 비롯한 다양한 페놀성 물질이 확인됐고 3-하이드록시벤조산, 아피제닌-7-글리코사이드 등이 주요 성분으로 분석됐다.
또 다른 멜론 껍질 연구에서는 갈산과 카테킨 등도 검출됐다. 이런 폴리페놀과 플라보노이드는 식물성 식품의 항산화 특성과 관련해 연구되는 대표적인 성분이다. 다만 이 연구 상당수는 참외 자체가 아닌 다른 멜론 품종의 껍질이나 껍질 추출물을 분석한 것이므로 특정 성분의 함량을 한국 참외에 그대로 적용할 수는 없다. 참외 껍질 역시 버려지는 부분이지만 식물성 생리활성물질을 포함한 식용 가능한 부위라는 점에 의미가 있다.
장 건강 측면에서도 흥미롭다… 껍질의 식이섬유가 만드는 또 다른 가능성
참외 껍질을 먹는 장점은 비타민이나 항산화 성분만으로 설명되지 않는다. 껍질의 풍부한 식이섬유가 장에서 어떤 역할을 하는지도 연구되고 있다. 멜론 껍질 분말을 인공 소화 과정과 사람의 분변 미생물을 이용한 발효 과정에 적용한 연구에서는 껍질에 식이섬유와 페놀성 화합물이 존재했으며, 발효 과정에서 아세트산과 프로피온산, 부티르산 같은 단쇄지방산이 생성되는 결과가 나타났다. 연구진은 멜론 껍질이 프리바이오틱 소재로 활용될 가능성을 제시했다.
단쇄지방산은 장내 미생물이 발효 가능한 탄수화물을 이용하면서 만들어내는 물질로 장내 환경과 관련해 활발하게 연구되고 있다. 물론 이것은 실험실에서 멜론 껍질 분말을 이용한 연구이므로 참외를 껍질째 한 번 먹는 것만으로 장내 미생물이 크게 달라진다고 해석할 수는 없다. 그래도 평소 과일과 채소, 통곡물, 콩류 등 다양한 식물성 식품에서 식이섬유를 섭취하는 것이 중요하다는 점을 생각하면 참외 껍질을 굳이 모두 제거할 필요는 없다.
껍질째 먹을 때는 ‘깨끗하게 씻고 얇게 써는 것’부터 시작하면 부담이 적다
참외 껍질을 처음 먹는다면 통째로 베어 먹기보다 식감을 부드럽게 만드는 방법이 좋다. 우선 표면을 물로 충분히 세척한 다음 꼭지 부분을 잘라내고 참외를 세로로 나눈다. 껍질이 얇고 상태가 좋은 참외라면 과육과 껍질을 함께 2~3mm 정도로 얇게 썰어 먹으면 껍질 특유의 단단함과 향이 크게 거슬리지 않는다. 처음에는 노란 겉껍질을 완전히 벗기지 말고 줄무늬처럼 일부만 얇게 제거해 먹는 방법도 있다. 식감에 익숙해지면 제거하는 부분을 점차 줄이면 된다.
잘게 채 썬 참외를 오이나 양배추와 함께 샐러드로 만들거나, 얇게 썬 참외에 플레인 요구르트와 견과류를 곁들이는 방법도 부담이 적다. 반대로 껍질의 건강 효과를 기대하면서 설탕에 절여 청이나 잼으로 만드는 것은 과일 자체를 먹는 것과 영양 구성이 크게 달라질 수 있다. 가장 간단한 방법은 결국 깨끗하게 씻은 신선한 참외를 껍질과 과육이 붙어 있는 상태로 얇게 썰어 먹는 것이다.
참외 껍질은 ‘영양제’가 아니라 버리던 식이섬유까지 챙기는 방법이다
참외 껍질의 영양성분을 알고 나면 껍질만 따로 모아 많이 먹어야 할 것처럼 느낄 수 있지만 그럴 필요는 없다. 껍질은 어디까지나 참외라는 과일의 한 부분이다. 평소 껍질을 전부 벗겨 먹었다면 일부를 남겨 과육과 함께 먹는 정도만으로도 충분하다. 특히 껍질은 과육보다 질기고 식이섬유가 많기 때문에 평소 위장관이 민감하거나 식이섬유 섭취량이 적었던 사람은 처음부터 많은 양을 먹기보다 조금씩 적응하는 편이 편하다.
무엇보다 참외 껍질의 영양 연구에서 확인되는 장점은 식이섬유, 카로티노이드, 폴리페놀과 같은 식물성 성분을 버리지 않고 함께 섭취할 수 있다는 것이다. 멜론류 연구에서도 껍질은 과육보다 식이섬유와 총 페놀성 화합물이 풍부한 부분으로 반복해서 확인되고 있다. 여름철 참외 한 개를 먹을 때마다 껍질을 두껍게 깎아낼 필요는 없다. 신선한 참외를 제대로 세척한 뒤 얇게 썰어 과육과 함께 먹는 작은 변화만으로 버리던 부분의 영양까지 활용할 수 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
식이섬유 멜론류 껍질의 가장 두드러지는 영양학적 특징 가운데 하나로, 과육만 먹을 때보다 식이섬유 섭취를 늘릴 수 있다.
루테인·베타카로틴 한국 참외 품종의 껍질에서도 확인된 대표적인 카로티노이드다.
폴리페놀·플라보노이드 멜론 껍질에서는 여러 페놀성 화합물이 확인되며 과육보다 높은 총 페놀 함량을 보인 품종도 있다.
먹는 방법 깨끗하게 세척한 뒤 과육과 함께 얇게 썰어 조금씩 먹으면 껍질 특유의 질긴 식감에 대한 부담을 줄이기 쉽다.
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