“얇게 썰어서 두조각만 드세요” 지방간 환자들은 무조건 먹어야 하는 ‘이 음식’
구글 검색 선호 출처로 추가
Google 검색에서 뷰어스 기사를 더 자주 볼 수 있습니다.
생강은 단순히 음식의 잡내를 잡는 향신료가 아니다. 특유의 매운맛을 만드는 진저롤을 중심으로 쇼가올 등 다양한 생리활성물질을 함유하고 있어 지방 대사와 인슐린 저항성, 산화 스트레스와 관련해 꾸준히 연구되고 있다. 실제 지방간 환자를 대상으로 한 임상시험에서도 생강을 섭취한 뒤 일부 간·대사 지표가 좋아지는 결과가 나타났다.
생강이 지방간 연구에서 주목받는 이유, 핵심은 ‘진저롤’이다
생 생강 특유의 알싸하고 톡 쏘는 맛을 만드는 대표적인 생리활성물질이 진저롤(gingerol)이다. 그중에서도 6-진저롤(6-gingerol)이 널리 알려져 있으며 생강에는 이 밖에도 쇼가올(shogaol), 진저론(zingerone)을 비롯한 여러 페놀성 화합물이 존재한다. 생 생강에는 진저롤 계열이 대표적이고, 건조하거나 가열하는 과정에서는 진저롤 일부가 쇼가올 등으로 변화하기 때문에 생강을 어떤 형태로 먹느냐에 따라 생리활성물질의 구성도 달라진다.
지방간과 관련해 이런 성분들이 관심을 받는 이유는 지방간이 단순히 간에 지방만 쌓이는 문제가 아니기 때문이다. 현재 대사이상 지방간질환(MASLD)은 비만과 인슐린 저항성, 이상지질혈증 같은 대사 이상과 밀접하게 연결돼 있으며 간 지방이 증가하면서 산화 스트레스와 염증 등이 복합적으로 관여한다. 실제 생강 임상연구에서도 단순히 체중만 측정하는 것이 아니라 인슐린 저항성과 간효소, 염증 지표, 간 지방증 정도 등을 함께 살펴보는 이유가 여기에 있다.
인슐린이 제대로 작동해야 간으로 몰리는 지방도 관리하기 쉬워진다
지방간에서 특히 중요한 것이 인슐린 저항성이다. 인슐린에 대한 신체의 반응이 떨어지면 혈당 조절뿐 아니라 지방조직에서 지방산이 방출되고 간에서 지방을 합성하는 과정에도 영향을 미쳐 간에 중성지방이 축적되기 쉬운 대사 환경이 만들어진다. 생강이 지방간 연구에서 관심을 받는 것도 이 부분과 관련이 있다. 지방간 환자 44명을 대상으로 진행된 무작위 이중맹검 임상시험에서는 하루 2g의 생강 보충제를 12주 동안 섭취하게 했는데, 위약군과 비교해 인슐린 저항성을 나타내는 HOMA-IR과 일부 염증 지표, ALT와 GGT 같은 간 관련 지표 및 간 지방증 등급에서 개선이 나타났다.
참가자들은 생강만 섭취한 것이 아니라 식단 조절과 신체활동 프로그램도 함께 시행했다. 이후 4개 무작위 대조시험, 총 177명을 종합한 메타분석에서도 생강 보충 후 ALT와 인슐린 저항성 지표가 개선되는 결과가 확인됐다. 반면 AST와 LDL콜레스테롤, 체질량지수 등에서는 뚜렷한 변화가 나타나지 않았다. 즉 생강은 지방을 직접 녹이는 음식이라기보다 간에 지방이 축적되는 것과 연결된 대사 환경을 관리하는 식생활에서 활용할 만한 향신식품으로 이해하는 것이 적절하다.
간에 지방이 쌓이면 따라오는 산화 스트레스와 염증, 생강 성분이 연구되는 또 다른 이유다
지방간이 진행되는 과정에서는 지방 축적뿐 아니라 산화 스트레스와 염증 반응 역시 중요하다. 간세포에 과도한 지방이 축적되고 대사 과정에서 산화 스트레스가 커지면 단순 지방증에서 염증과 세포 손상이 동반되는 상태로 진행하는 데 영향을 줄 수 있다. 생강에 들어 있는 진저롤과 쇼가올을 비롯한 페놀성 화합물은 항산화·항염증 작용과 관련해 오랫동안 연구돼 왔고, 이것이 지방간 연구로 이어지는 배경 가운데 하나다. 실제 지방간 환자를 대상으로 하루 2g의 생강을 사용한 임상시험에서는 종양괴사인자 알파(TNF-α)와 고감도 C반응성단백질(hs-CRP) 같은 일부 염증 관련 지표가 위약군보다 감소하는 결과가 나타났다.
또 다른 12주 무작위 임상시험에서는 지방간 환자 46명을 대상으로 하루 1.5g의 생강 분말을 섭취하게 해 지질과 인슐린 저항성, 간효소, 염증·항산화 관련 지표를 조사했다. 이런 결과들은 생강이 지방간과 관련된 여러 대사 경로를 연구할 가치가 있는 식품임을 보여준다. 다만 임상시험 규모가 아직 작기 때문에 생강 하나만으로 지방간을 치료한다는 식의 해석보다는 평소 건강한 식단에 생강을 활용하는 근거로 보는 편이 좋다.
진저롤만 있는 게 아니다… 생강에는 칼륨·마그네슘 등도 들어 있다
생강의 건강 가치는 진저롤 하나로 끝나지 않는다. 생 생강에는 소량이지만 칼륨과 마그네슘, 망간을 비롯한 여러 무기질과 비타민류가 들어 있으며 식물성 식품답게 다양한 페놀성 화합물도 함유한다. 다만 생강은 채소처럼 한 번에 100~200g씩 먹는 식품이 아니기 때문에 칼륨이나 마그네슘을 많이 섭취하기 위한 주된 공급원으로 생각하는 것은 적절하지 않다. 생강의 영양학적 특징은 비타민이나 미네랄의 절대적인 양보다는 진저롤과 쇼가올 같은 생리활성물질에 있다.
특히 생 생강에서는 진저롤이 대표적이며 건조와 가열 과정에서 일부 진저롤이 쇼가올로 전환된다. 따라서 생 생강을 얇게 썰어 음식에 곁들이는 방법과 생강차, 볶음요리에 사용하는 방법은 각각 조금씩 다른 풍미와 성분 구성을 갖는다. 지방간 관리가 목적이라면 생강에 꿀이나 설탕을 듬뿍 넣은 생강청 형태보다는 생 생강이나 무가당 생강차, 음식의 향신료로 활용하는 편이 낫다. 지방간 관리에서 줄여야 할 대표적인 요소 가운데 하나가 바로 과도한 당과 열량이기 때문이다. 최신 유럽 간질환 진료지침 역시 지방간 관리에서 당과 포화지방이 많은 초가공식품과 가당음료를 줄이는 것을 강조한다.
생 생강 1~2조각, 부담 없이 시작하기 좋은 양이지만 ‘치료 용량’은 아니다
생강을 건강식품처럼 한꺼번에 많이 먹을 필요는 없다. 생 생강을 얇게 썰어 한두 조각씩 음식에 곁들이거나 잘게 다져 채소무침과 두부, 생선요리 등에 사용하는 정도면 일상적으로 활용하기 편하다. 생강의 강한 향이 부담스럽다면 따뜻한 물에 얇게 썬 생강을 넣어 우려 마시는 방법도 있다. 다만 ‘하루 생강 1~2조각’이 지방간을 개선한다는 임상시험에서 확립된 용량은 아니다.
현재 지방간 환자를 대상으로 한 연구에서는 주로 하루 1.5~2g 정도의 생강 분말 또는 보충제가 12주가량 사용됐다. 생 생강 한두 조각은 크기와 두께에 따라 무게가 크게 달라지고 분말 보충제와 성분 농도도 다르기 때문에 연구 결과를 그대로 적용할 수 없다. 오히려 한두 조각이라는 양의 장점은 매일 부담 없이 음식에 넣기 쉽다는 데 있다. 생강은 향이 강해 소금이나 달고 기름진 소스를 많이 넣지 않아도 음식의 풍미를 높일 수 있으므로 생선과 두부, 채소처럼 지방간 식단에 활용하기 좋은 식재료와 함께 사용하기에도 좋다.
지방간을 줄이는 중심에는 결국 생강보다 ‘전체 식사와 체중 관리’가 있다
생강의 진저롤과 여러 생리활성물질이 흥미로운 연구 결과를 보이고 있지만 지방간 관리에서 더 큰 효과를 기대할 수 있는 방법은 이미 분명하다. 2024년 유럽간학회(EASL)·유럽당뇨병학회(EASD)·유럽비만학회(EASO)의 공동 진료지침에서는 대사이상 지방간질환이 있는 과체중·비만 성인의 경우 체중을 지속적으로 5% 이상 줄이면 간 지방 감소, 7~10% 감량하면 간 염증 개선, 10% 이상에서는 간 섬유화 개선을 목표로 할 수 있다고 제시한다.
식단은 채소와 과일, 콩류, 통곡물, 견과류, 생선, 올리브유 등을 활용하는 지중해식과 비슷한 방향으로 개선하고 당과 포화지방이 많은 초가공식품과 가당음료를 줄이는 것이 권고된다. 여기에 일주일에 150분 이상의 중강도 신체활동도 권장된다. 따라서 매일 생강 한두 조각을 챙기면서 야식과 술, 단 음료, 과식을 그대로 유지하는 방식보다는 생강을 건강한 식사를 만드는 향신료로 이용하면서 체중과 운동, 전체 식사의 질을 함께 관리하는 것이 훨씬 중요하다. 생강의 진짜 활용 가치는 지방간을 단독으로 치료하는 데 있는 것이 아니라 이런 식생활을 꾸준히 이어가는 과정에 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
진저롤 생 생강을 대표하는 생리활성물질로 지방 대사와 인슐린 저항성, 산화 스트레스·염증과 관련해 활발하게 연구되고 있다.
쇼가올 등 페놀성 성분 생강을 건조하거나 가열하면 성분 구성이 달라지며 다양한 생리활성물질을 섭취할 수 있다.
임상연구 지방간 환자를 대상으로 한 일부 무작위 대조시험에서는 생강 보충 후 ALT와 인슐린 저항성, 일부 염증 지표와 간 지방증 정도가 개선되는 결과가 나타났다.
먹는 방법 생 생강을 얇게 썰어 소량 곁들이거나 음식에 다져 넣는 방법이 간편하다. 생강청처럼 설탕을 많이 첨가하는 방식은 지방간 관리 목적과 잘 맞지 않는다.
댓글0