새싹보리와 뽕잎, 여주는 혈당 관리 식품으로 자주 언급되지만 강점을 만드는 성분과 연구 수준에는 차이가 있다. 특히 뽕잎의 DNJ와 여주의 여러 생리활성물질은 탄수화물 소화와 당 대사 측면에서 사람 대상 연구가 진행돼 있으며, 새싹보리는 폴리페놀과 플라보노이드를 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 설탕이나 꿀을 넣지 않은 차로 마신다면 단 음료를 대신하는 일상적인 선택지로 활용하기 좋다.
세 가지 차의 공통점, 단 음료를 대신하면서 식물성 성분까지 섭취한다
혈당을 관리하는 사람에게 음료는 생각보다 중요한 변수다. 커피믹스나 달콤한 과일음료, 탄산음료처럼 당이 들어간 음료를 하루에도 여러 차례 마시면 식사 외에 추가적인 당과 탄수화물이 계속 들어오기 때문이다. 미국당뇨병학회(ADA)의 2026년 진료지침에서도 당뇨병이나 당뇨병 위험이 있는 사람은 가당음료와 과일주스 대신 물이나 저열량·무열량 음료를 선택하고 첨가당 섭취를 최소화하도록 권고한다. 이런 관점에서 무가당 새싹보리차와 뽕잎차, 여주차는 일단 음료 자체가 혈당을 크게 올리지 않는다는 장점이 있다.
여기에 원재료가 가지고 있는 폴리페놀과 플라보노이드 등 여러 식물성 성분도 일부 우러나올 수 있다. 다만 세 가지를 똑같은 ‘혈당 낮추는 차’로 묶기는 어렵다. 현재 사람 대상 연구를 보면 뽕잎은 식후 혈당 상승을 늦추는 DNJ에 비교적 분명한 기전이 있고, 여주는 공복혈당과 당화혈색소·인슐린 저항성과 관련된 임상시험이 상당히 축적돼 있다. 새싹보리는 혈당 자체에 관한 임상 근거가 상대적으로 부족하다. 따라서 세 차의 특징을 알고 번갈아 활용하는 것이 좋다.
뽕잎차, 탄수화물이 포도당으로 분해되는 속도를 늦추는 DNJ가 핵심이다
세 가지 가운데 식후 혈당과 가장 직접적으로 연결해 설명할 수 있는 성분 중 하나가 뽕잎의 1-데옥시노지리마이신(1-deoxynojirimycin, DNJ)이다. 우리가 밥이나 빵, 면 같은 탄수화물을 먹으면 소화효소의 작용을 거쳐 작은 당으로 분해된 뒤 장에서 흡수된다. DNJ는 장의 알파글루코시다아제 효소 작용을 억제해 탄수화물이 포도당으로 분해·흡수되는 속도를 늦추는 방향으로 작용한다. 실제 공복혈당장애가 있는 성인 36명을 대상으로 진행한 무작위 이중맹검 임상시험에서는 하루 5g의 뽕잎 수용성 추출물을 4주간 섭취한 뒤 식후 혈당 반응이 개선됐다.
최근에는 뽕잎 등이 들어간 차 형태의 사람 대상 연구도 이어지고 있다. 경계성 혈당을 가진 30명을 대상으로 한 무작위 교차시험에서는 DNJ와 폴리페놀이 함유된 뽕잎 혼합차를 밥과 함께 섭취했을 때 식후 30분과 60분 혈당이 대조군보다 낮게 나타났다. 뽕잎에는 DNJ 외에도 폴리페놀과 플라보노이드 계열의 식물성 성분이 존재한다. 따라서 뽕잎차는 특히 밥·면처럼 탄수화물이 많은 식사를 자주 하는 사람이 식후 혈당 관리 차원에서 관심을 가져볼 만한 차다.
여주차, 혈당 대사 연구가 가장 활발한 식물 가운데 하나다
특유의 강한 쓴맛을 가진 여주(Momordica charantia)는 오래전부터 혈당과 관련해 연구돼 온 식물이다. 여주에는 차란틴, 폴리펩타이드-p, 비신, 쿠쿠르비탄 계열 트리테르페노이드와 여러 폴리페놀 등이 존재한다. 이 가운데 일부 성분은 포도당 이용과 인슐린 신호, 당 대사와 관련된 여러 경로를 중심으로 연구되고 있다. 최근 사람 대상 연구를 종합한 결과도 흥미롭다.
2025년 발표된 메타분석에서는 전당뇨병과 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 25개 무작위 대조시험을 분석했는데 여주 섭취 후 공복혈당과 당화혈색소가 감소했으며 인슐린과 인슐린 저항성을 나타내는 HOMA-IR 역시 낮아지는 결과가 나타났다. 2024년 제2형 당뇨병 환자 423명이 포함된 8개 무작위 대조시험 메타분석에서도 공복혈당은 평균 약 0.85mmol/L, 식후혈당은 약 2.28mmol/L, 당화혈색소는 약 0.38%포인트 감소하는 결과가 보고됐다. 이런 연구 덕분에 여주는 세 식품 가운데 혈당과 관련한 사람 대상 연구가 비교적 많이 축적된 편이다. 쓴맛 때문에 생여주를 먹기 어렵다면 말린 여주를 우려낸 차는 일상에서 접하기 쉬운 방법이다.
새싹보리차, 사포나린과 폴리페놀 등 어린 보리잎의 식물성 성분에 주목한다
새싹보리는 보리의 어린 잎을 수확한 것으로 녹색 잎채소 특유의 여러 식물성 성분을 함유한다. 대표적으로 사포나린(saponarin)을 비롯한 플라보노이드와 폴리페놀, 엽록소 계열 성분 등이 알려져 있으며 원물 자체에는 식이섬유와 여러 비타민·무기질도 존재한다. 새싹보리가 혈당 관리 식품으로 관심을 받는 배경에는 이런 항산화 성분과 탄수화물·지질 대사에 관한 실험 연구가 있다. 다만 여기에는 한 가지 중요한 차이가 있다. 새싹보리 분말이나 추출물을 이용한 연구 결과를 따뜻한 물에 우려낸 ‘새싹보리차 한 잔’의 혈당 효과와 동일하게 볼 수는 없다.
특히 식이섬유는 원물을 분말째 먹을 때와 차로 우려내고 건더기를 버릴 때 섭취량이 크게 달라진다. 현재 뽕잎의 DNJ나 여주처럼 새싹보리차 자체가 사람의 식후혈당이나 당화혈색소를 유의하게 낮춘다는 임상 근거는 충분히 축적되지 않았다. 따라서 새싹보리차의 현실적인 장점은 ‘마시면 혈당이 내려가는 차’라기보다 설탕 없이 마시면서 새싹보리에서 우러나오는 식물성 성분을 섭취하고 달콤한 음료를 줄이는 데 활용하기 좋은 차라는 데 있다.
세 가지 차는 같은 혈당차가 아니다… 식후에는 뽕잎, 장기 대사 연구는 여주가 눈에 띈다
세 차를 번갈아 마신다면 각각의 특징을 알고 활용하는 것이 좋다. 밥과 면, 떡처럼 탄수화물이 많은 식사를 한 뒤 혈당이 빠르게 상승하는 것이 고민이라면 뽕잎의 DNJ가 특히 흥미로운 성분이다. 탄수화물 소화효소를 억제해 포도당 흡수 속도를 늦추는 기전이 비교적 명확하고 실제 식후 혈당을 측정한 사람 대상 연구도 있기 때문이다. 여주는 조금 다른 강점을 가진다. 단기간의 식후 반응뿐 아니라 공복혈당과 당화혈색소, 인슐린 저항성 등을 살펴본 임상시험이 축적돼 있어 장기적인 당 대사 측면에서도 활발하게 연구되고 있다.
다만 연구마다 여주의 형태와 용량, 기간이 다르고 일부 메타분석에서는 뚜렷한 효과가 나타나지 않아 연구 결과가 완전히 일치하는 것은 아니다. 새싹보리차는 현재 사람 대상 혈당 연구가 상대적으로 부족하므로 폴리페놀과 플라보노이드를 제공하는 무가당 식물성 차라는 장점을 중심으로 활용하는 것이 적절하다. 결국 세 가지 가운데 뽕잎과 여주는 혈당에 직접 관련된 연구가 상대적으로 많고, 새싹보리는 건강한 음료 선택이라는 측면의 장점이 더 크다.
설탕·꿀 없이 연하게 마시는 것이 가장 중요하다
혈당 관리를 위해 차를 마신다면 무엇을 우려내느냐만큼 무엇을 넣지 않느냐도 중요하다. 여주의 쓴맛을 줄이기 위해 꿀이나 설탕을 넣거나 새싹보리 분말에 달콤한 과일청을 섞는다면 혈당 관리라는 목적과 멀어질 수 있다. 미국당뇨병학회의 2026년 기준 역시 당뇨병과 전당뇨병이 있는 사람에게 물을 기본 음료로 권하고 가당음료와 과일주스를 물 또는 저열량·무열량 음료로 대체하도록 권고한다. 따라서 새싹보리차와 뽕잎차, 여주차는 설탕과 꿀을 넣지 않고 식사 중이나 식후에 한 잔 정도 마시는 방식이 가장 단순하다.
세 종류를 한꺼번에 진하게 달여 많이 마실 이유도 없다. 아침에는 뽕잎차, 오후에는 새싹보리차처럼 취향에 따라 번갈아 마셔도 된다. 이미 당뇨병 치료제를 복용하거나 인슐린을 사용하는 사람이라면 특히 여주나 농축 뽕잎 추출물을 차와 동일하게 생각해 고용량으로 섭취하지 않는 것이 좋다. 혈당 관리에서 차가 맡을 수 있는 가장 좋은 역할은 약을 대신하는 것이 아니라 달콤한 음료를 밀어내고 식단 관리를 꾸준히 이어가기 쉽게 만드는 것이다.
한눈에 보는 핵심 정리
새싹보리차 사포나린을 비롯한 플라보노이드와 폴리페놀 등 어린 보리잎의 식물성 성분이 특징이다. 다만 차 자체의 혈당 개선 임상 근거는 아직 충분하지 않다.
뽕잎차 DNJ가 대표적인 성분이다. 탄수화물 소화에 관여하는 알파글루코시다아제를 억제해 식후 포도당 흡수 속도를 늦추는 방향으로 작용하며 사람 대상 연구도 존재한다.
여주차 차란틴과 폴리펩타이드-p, 트리테르페노이드 등 다양한 생리활성물질을 포함하며 공복혈당과 당화혈색소, 인슐린 저항성에 관한 사람 대상 연구가 비교적 활발하다.
마시는 방법 세 차 모두 설탕이나 꿀을 첨가하지 않고 마시는 것이 혈당 관리에는 가장 중요하다.
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