“단백질 먹고도 근육 안 느는 사람들..” 영양사들이 말하는 흡수율 떨어뜨리는 습관 1위

단백질을 챙겨 먹는데도 몸에 힘이 없고 근육량이 줄어든다면 흡수가 제대로 되지 않았을 가능성이 있습니다. 같은 양을 먹어도 어떤 순서로 먹고 어떤 행동을 함께 하느냐에 따라 체내 이용률이 달라집니다.

비싼 단백질 보충제를 사기 전에 오늘부터 바로 고칠 수 있는 세 가지 습관을 정리했습니다.

3위. 식사 중에 물을 계속 마십니다

국이나 찌개가 있는 식사라면 괜찮지만, 마른 반찬 위주로 먹으면서 물을 컵으로 계속 들이키면 위산이 묽어집니다. 위산 농도가 낮아지면 단백질을 잘게 쪼개는 소화 효율이 떨어집니다.

물은 식사 30분 전이나 식사를 마친 뒤 한 시간 정도 지나서 마시는 편이 낫습니다. 식사 중에 목이 마르다면 물을 조금씩 입에 머금는 정도로만 하십시오. 국물이 있는 식단이라면 국물로 충분합니다.

2위. 밥부터 먼저 떠서 먹습니다

탄수화물을 먼저 먹으면 혈당이 빠르게 오르고 인슐린이 분비되면서 소화 속도와 흡수 패턴이 달라집니다. 단백질은 천천히 소화되는 영양소인데 탄수화물과 함께 급하게 내려가면 제대로 분해되지 못한 채 장으로 넘어갈 수 있습니다.

고기나 생선, 달걀, 두부처럼 단백질이 많은 반찬을 먼저 몇 점 먹고 나서 밥을 드십시오. 채소 반찬을 함께 먹으면 식이섬유가 혈당 상승을 늦춰주기 때문에 더 좋습니다. 순서만 바꿔도 같은 식단이 다르게 작용합니다.

1위. 식사 후 바로 앉거나 눕습니다

먹고 나서 소파에 앉아 TV를 보거나 침대에 눕는 습관은 소화를 늦춥니다. 특히 단백질은 위에서 머무는 시간이 길기 때문에 움직임 없이 가만히 있으면 위 운동이 느려지고 음식이 오래 정체됩니다.

식사를 마친 뒤 10분에서 15분 정도 가볍게 걷는 것만으로도 소화 속도가 달라집니다. 설거지를 하거나 집 안을 천천히 걸어도 충분합니다. 격렬한 운동은 오히려 소화를 방해하니 산책 정도 강도가 적당합니다.

단백질 흡수율은 보충제 종류보다 식사 전후 습관에 더 큰 영향을 받습니다. 물 마시는 타이밍과 먹는 순서, 식후 자세 세 가지만 고쳐도 지금 먹는 고기와 생선이 몸속에서 더 잘 쓰입니다. 내일 아침 식사부터 단백질 반찬을 먼저 드시고 식후 10분 걸어 보십시오.

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