“토마토,양파 다 제쳤다” 영양사들도 놀란 혈관 속 노폐물 싹 녹이는 ‘이 과일’
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딸기와 석류, 키위는 색깔도 맛도 다르지만 혈관 건강을 생각하면 공통점이 많다. 딸기는 안토시아닌을 비롯한 폴리페놀, 석류는 푸니칼라진 등 다양한 폴리페놀, 키위는 비타민 C와 칼륨·식이섬유가 강점이다. 혈압과 혈중 지질, 혈관 내피 기능과 관련된 사람 대상 연구도 있어 평소 과일 선택지로 활용하기 좋다.
세 과일의 공통점, 혈관이 필요로 하는 영양소를 서로 다르게 채운다
혈관 건강을 지키려면 단순히 콜레스테롤 하나만 낮추는 식사보다 혈압과 혈중 지질, 체중, 혈당 등을 함께 관리하는 식생활이 중요하다. 미국심장협회가 2026년 업데이트한 심혈관 건강 식사지침에서도 다양한 채소와 과일을 충분히 먹고 정제곡보다 통곡물을 선택하며 포화지방 대신 불포화지방을 섭취하는 식사 패턴을 강조한다.
실제 400만 명 이상이 포함된 전향적 연구 메타분석에서는 과일 섭취량이 높은 식사 패턴이 심혈관질환과 관상동맥질환, 뇌졸중 위험이 낮은 방향과 연관됐다. 딸기와 석류, 키위는 이런 과일 식단을 구성하기에 좋은 선택지다. 딸기와 석류에는 색을 만드는 폴리페놀이 풍부하고 키위는 비타민 C와 칼륨을 공급한다. 세 과일 모두 지방과 나트륨 부담이 낮고 통째로 먹으면 식이섬유까지 함께 섭취할 수 있다는 것도 장점이다.
딸기, 붉은색 속 안토시아닌이 혈관 내피 기능과 만난다
딸기의 붉은색을 만드는 대표적인 성분이 안토시아닌이다. 안토시아닌은 플라보노이드 계열의 폴리페놀로 딸기와 블루베리 같은 베리류에 풍부하다. 이 밖에도 딸기에는 비타민 C와 엽산, 칼륨, 식이섬유와 다양한 페놀성 화합물이 들어 있다. 혈관 건강에서 특히 흥미로운 부분은 혈관 가장 안쪽을 덮고 있는 ‘혈관 내피’다. 내피가 정상적으로 기능해야 혈관이 필요에 따라 이완되고 혈류를 조절하기 쉬워진다. 중등도 고콜레스테롤혈증 성인을 대상으로 한 무작위 대조시험에서는 딸기 섭취 후 혈류매개확장(FMD)이 대조군보다 개선되는 결과가 나타났다.
연구진은 딸기 섭취 후 나타난 페놀성 대사산물 변화가 혈관 내피 기능에 영향을 미쳤을 가능성을 제시했다. 안토시아닌이 풍부한 식품과 추출물을 대상으로 한 무작위 대조시험 메타분석에서도 혈관의 FMD가 개선되는 방향이 확인됐다. 따라서 딸기의 강점은 단순히 ‘항산화 과일’이라는 데 그치지 않고 안토시아닌을 비롯한 폴리페놀을 통해 혈관 기능과 관련된 연구가 축적돼 있다는 점에 있다.
딸기는 혈관 염증과 혈중 지질을 관리하는 식단에도 잘 어울린다
딸기를 꾸준히 먹었을 때 나타나는 변화도 연구되고 있다. 11개 무작위 대조시험을 종합한 메타분석에서는 딸기 섭취 후 염증 지표인 CRP가 유의하게 감소했으며, 처음부터 총콜레스테롤이나 LDL콜레스테롤 수치가 높았던 일부 집단에서는 이들 지표가 개선되는 결과도 나타났다. 다만 전체 참가자를 놓고 보면 혈압이나 혈중 지질이 모두 유의하게 변한 것은 아니었다.
대사증후군 위험 요인을 가진 성인을 대상으로 한 다른 무작위 교차시험에서도 딸기를 섭취한 기간에 항산화 능력이 증가하고 지질 과산화와 일부 혈관 내피·염증 관련 지표가 낮아졌다. 실생활에서는 딸기를 특별한 기능성 식품처럼 많은 양 먹을 필요가 없다. 아침 플레인 요구르트에 넣거나 견과류와 함께 간식으로 먹으면 단 과자나 빵을 자연스럽게 줄일 수 있다. 딸기에 설탕이나 연유를 듬뿍 뿌리기보다 신선한 생과 그대로 먹는 방식이 혈관 건강을 위한 식단에는 가장 잘 어울린다.
석류, 푸니칼라진과 엘라지탄닌 등 폴리페놀의 구성이 돋보인다
석류는 붉은 알맹이에 안토시아닌과 엘라지탄닌, 푸니칼라진(punicalagin) 등 다양한 폴리페놀을 함유한다. 이들 성분은 산화 스트레스와 염증, 혈관 기능과 관련해 오랫동안 연구돼 왔다. 세 과일 가운데 석류가 특히 흥미로운 부분은 혈압을 직접 측정한 임상시험이 상당히 축적돼 있다는 점이다. 2024년 22개 무작위 대조시험을 종합한 메타분석에서는 석류를 다양한 형태로 섭취했을 때 수축기혈압이 평균 7.87mmHg, 이완기혈압이 3.23mmHg 낮아지는 결과가 나타났다.
특히 처음부터 수축기혈압이 130mmHg를 넘었던 사람에서 변화 폭이 더 컸다. 다만 연구 간 차이가 상당히 컸기 때문에 이 수치를 석류를 먹는 모든 사람에게 그대로 적용할 수는 없다. 석류와 혈관 내피 관련 임상시험을 종합한 최근 연구에서도 염증성 사이토카인 IL-6와 세포접착분자 ICAM-1이 낮아지는 결과가 확인됐다. 이런 결과를 종합하면 석류는 폴리페놀이 풍부하면서 혈압과 혈관 내피 환경을 함께 연구해 온 과일이라는 점이 강점이다.
키위, 비타민 C와 칼륨이 풍부해 혈압·혈중 지질 관리에 활용하기 좋다
키위의 가장 눈에 띄는 영양소 가운데 하나는 비타민 C다. 여기에 칼륨과 식이섬유, 엽산을 비롯해 루테인·제아잔틴 같은 카로티노이드와 여러 폴리페놀을 함께 섭취할 수 있다. 특히 칼륨은 정상적인 혈압 조절에 관여하는 무기질이기 때문에 채소와 과일을 충분히 먹는 심혈관 건강 식단에서 중요한 역할을 한다. 키위 자체를 이용한 사람 대상 연구도 있다. 혈압이 다소 높은 성인 118명에게 8주 동안 하루 키위 3개 또는 사과 1개를 먹게 한 무작위 대조시험에서는 키위군의 24시간 수축기혈압이 사과군보다 3.6mmHg, 이완기혈압은 1.9mmHg 낮게 나타났다.
최근 임상시험을 종합한 2024년 메타분석에서는 키위 섭취가 LDL콜레스테롤을 평균 9.3mg/dL 낮추는 결과도 나타났다. 다만 총콜레스테롤과 중성지방, 혈당 등에서는 유의한 변화가 확인되지 않아 모든 심혈관 지표를 동시에 개선한다고 볼 필요는 없다. 키위는 약처럼 혈압을 낮추는 과일이라기보다 비타민 C와 칼륨, 식이섬유를 함께 공급하면서 혈압·혈중 지질 관리에 유리한 과일 식단을 만드는 재료로 보는 것이 적절하다.
세 과일은 주스보다 통째로, 하루 과일 식단 안에서 번갈아 먹는 것이 좋다
딸기와 석류, 키위의 장점을 제대로 활용하려면 먹는 형태도 중요하다. 미국심장협회는 일반적인 2,000kcal 식단을 기준으로 하루 과일 약 2컵을 제시하며 다양한 종류의 과일을 먹도록 권한다. 과일주스는 통과일보다 포만감이 떨어지고 식이섬유도 적을 수 있기 때문에 가능하면 과일 자체로 섭취하는 편이 좋다. 예를 들어 아침에는 키위 1개를 플레인 요구르트와 먹고, 오후 간식으로 딸기 한 줌을 먹는 식이다. 석류 역시 알맹이를 그대로 먹으면 씹는 과정과 식이섬유를 함께 가져갈 수 있다.
시판 석류주스나 농축액을 선택한다면 첨가당 여부를 확인하는 것이 중요하다. 혈관 건강을 위해 과일을 먹으면서 설탕이 많이 들어간 주스를 반복해서 마시는 것은 좋은 교환이 아니다. 결국 딸기·석류·키위의 장점은 세 과일을 특별한 치료식처럼 몰아서 먹을 때보다 달콤한 가공간식 대신 신선한 과일을 선택하고 여러 과일을 번갈아 먹는 습관으로 만들었을 때 가장 자연스럽게 살아난다.
한눈에 보는 핵심 정리
딸기 안토시아닌과 비타민 C, 식이섬유, 엽산 등이 풍부하며 안토시아닌과 딸기 폴리페놀은 혈관 내피 기능과 관련해 연구되고 있다.
석류 푸니칼라진과 엘라지탄닌, 안토시아닌 등 다양한 폴리페놀이 특징이며 사람 대상 연구에서 혈압과 일부 혈관·염증 지표가 개선되는 결과가 보고됐다.
키위 비타민 C와 칼륨, 식이섬유를 함께 섭취할 수 있으며 혈압과 LDL콜레스테롤을 중심으로 사람 대상 연구가 진행돼 있다.
먹는 방법 주스나 농축액보다 통과일을 우선하고, 설탕·시럽을 추가하지 않은 상태로 다른 과일과 번갈아 먹는 것이 좋다.
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