나이가 들수록 같은 양을 먹어도 속이 더부룩하거나 소화가 더디게 느껴지는 경우가 많다. 위장의 운동 능력이 떨어지고 소화액 분비량도 줄어들기 때문이다.
그런데 음식을 얼마나 천천히 씹느냐에 따라 이런 불편함을 상당 부분 줄일 수 있다. 씹는 횟수를 늘리는 것만으로도 소화기관이 받는 부담은 확연히 달라진다.
첫째, 한 입에 30회 이상 씹는다
입안에서 음식을 충분히 씹으면 침 속의 소화 효소가 음식과 골고루 섞이면서 소화가 시작된다. 특히 밥이나 빵 같은 탄수화물은 입에서 분해가 먼저 이루어져야 위와 장의 부담이 줄어든다.
30회 이상 씹는다는 기준이 번거롭게 느껴질 수 있지만 실제로 해보면 생각보다 빠르게 넘어간다. 처음에는 횟수를 세면서 먹어보고 익숙해지면 자연스럽게 천천히 씹는 리듬이 몸에 배게 된다.
둘째, 밥알 형태가 완전히 없어질 때까지 씹는다
횟수를 세는 것이 부담스럽다면 입안에서 음식의 형태가 사라질 때까지 씹는 방식도 있다. 특히 밥을 먹을 때 밥알이 거의 죽처럼 변할 때까지 씹으면 위에서 소화할 일이 훨씬 줄어든다.
고기나 나물도 마찬가지다. 덩어리째 삼키지 말고 입안에서 잘게 부서질 때까지 씹으면 위산과 소화액이 음식을 분해하는 시간이 짧아지고 속이 편해진다. 이 방식은 횟수보다 감각에 의존하기 때문에 오히려 실천하기 쉬울 수 있다.
셋째, 급하게 먹는 습관부터 고친다
빨리 먹는 습관이 몸에 배면 씹는 횟수는 자연히 줄어든다. 식사 시간이 10분 이내로 끝난다면 씹기보다는 삼키는 데 익숙해진 상태일 가능성이 크다.
처음 몇 숟가락은 의식적으로 천천히 먹어보고, 다음 숟가락을 뜨기 전에 잠깐 쉬는 습관을 들이면 전체 식사 속도가 느려진다. 텔레비전을 보거나 휴대전화를 만지면서 먹으면 음식을 빨리 넘기게 되므로 식사할 때는 음식에만 집중하는 편이 좋다.
60대 이후 소화가 편한 사람들은 대체로 식사 시간이 느긋하고 씹는 횟수가 많은 편이다. 특별한 건강식이나 보조제를 먹지 않아도 씹는 습관 하나만 바꿔도 속이 편해지는 경우가 많다. 오늘 저녁 식사부터 한 입을 30번 이상 씹어보기 바란다.
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